Fitness dünyası ikiye bölünmüş durumda: Bir tarafta, barbell, dambıl ve kettlebell'lere sadık kalanlar var. Bu ekip, gerçek hayattaki hareketleri taklit eden ve birden fazla kas grubunu çalıştıran fonksiyonel güç antrenmanlarını tercih ediyor. Genel güç oluşturmanın, koordinasyonu geliştirmenin ve daha geniş hareket aralıklarında güç kazanmanın en iyi yollarından biri.
Ama bir de diğer taraf var: Kablo yığınları, bacak press’i veya güvenilir Smith makinesi gibi her seferinde tek bir kası hedef alan makine egzersizlerinin yadsınamaz popülaritesi. LifeTime'da ISSA sertifikalı kişisel antrenör olan Nate Rodgers, “İzolasyon şu anda özellikle influencer'lar için çok önemli” diyor ve bu kişilerin sadece kalça kaslarını büyütmek değil, aynı zamanda istedikleri fiziğe ulaşmak için hacim kazanmak amacında olduklarını söylüyor.
İlk gruptaki insanlar makineleri vücut geliştiricilere ya da estetik peşinde koşanlara yönelik araçlar olarak görüp hemen reddedebilir, ancak durum bundan biraz daha karmaşık. Şaşırtıcı bir şekilde, çalışmalar serbest ağırlıklar ve makineler arasında kas ve güç kazanımı arasında çok az fark bulmuştur.
Hedefiniz ne olursa olsun, spor salonundaki (veya evdeki) neredeyse her egzersiz ekipmanı bir amaca hizmet eder - belki de alt yarınızı garip bir şekilde bir yandan diğer yana döndürürken diz çökmenize neden olan döner gövde mekanizması hariç. Uplift Labs'ın biyomekanik uzmanı ve uygulama bilimi direktörü Dr. Rob Butler'a göre, seansınızı planlamadan önce hedeflerinizi bilmeniz çok önemli.
Serbest ağırlıklar, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik, fonksiyonel hareketler (deadlift, squat, lunge vb.) için ideal. Ayrıca omuz press’leri, kürek çekme ve farmer's carries gibi egzersizlerle güç kazanmak için de harikadırlar. Butler, “Fonksiyonel hareketten bahsettiğimizde en büyük fark, bununla birlikte daha fazla vücut ağırlığı stabilizasyonu sağlama eğiliminde olması.” diye açıklıyor. Ağır bir halteri kaldırırken veya bir hamleye adım atarken, merkez bölgeniz ve üst vücudunuz da çalışıyor. Temel olarak, paranızın karşılığını daha fazla alırsınız ve daha geniş bir kas grubu yelpazesine hitap eden daha kısa antrenmanlar programlayabilirsiniz.
Serbest ağırlıklar da gerçek hayattaki hareketleri yansıtır. Rodgers, “Fonksiyonel egzersizler daha fazla vücut farkındalığı yaratmanızı sağlar ve hareket kabiliyetinizi geliştirmenize, uzun ömürlülüğünüzü artırmanıza yardımcı olur” diyor. Deadlift ağır kutuları kaldırmaya, squat sandalyeye oturmaya, kettlebell swing ise kıkırdayan çocuğunuzu etrafa fırlatmaya benzer. Butler, “Genel nüfus sadece toplumun daha iyi üyeleri olmak, aktif olmak, ebeveyn olmak, kardeş olmak, parkta oynamak istiyor” diyor.
Ayrıca, yaşlı yetişkinler için serbest ağırlıklar, motor fonksiyonların yaşa bağlı olarak azalmasını önlemeye ve düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. 2019 yılında yapılan bir çalışma, bacak gücünün 26 haftalık bir eğitimle %113 gibi şaşırtıcı bir oranda arttığını, buna karşılık makinelerde %44'lük bir artış olduğunu ortaya koymuştur. (Genç yetişkinleri araştıran çalışmalarda önemli farklılıklar bulunmamıştır).
Bir başka şaşırtıcı fayda? Testosteronunuzu artırmak istiyorsanız, 2020 yılında Journal of Strength and Conditioning Research'te yapılan bir çalışmada, serbest ağırlık kullanan erkeklerde serbest testosteron (hormonun aktif formu) makinelere göre daha fazla artmıştır.
Serbest ağırlıkların dezavantajı, yanlış form kullanıyorsanız veya ağır kaldırırken bir gözcünüz yoksa daha fazla yaralanma şansına sahip olmanızdır. İşte bu noktada makineler devreye girer.
Makinelerin güç ve kuvvet geliştirmekten ziyade daha estetik bir yapıyı desteklediği düşünülür. İşin komik tarafı, çoğu çalışma iki antrenman yöntemi arasında kas hipertrofisi (kas kütlesi artışı) açısından herhangi bir fark bulamamıştır. Bununla birlikte, makineler birkaç şey için iyidir: kasları izole etmek ve gözcü olmadan emniyette kalmak.
Bir makine ile belirli bir kası hedeflemek çok daha kolay olduğundan, sporcular bir zayıflık üzerinde çalışmak için makineleri kullanabilirler. Rotator manşet kaslarıyla ilgili sorunlarınız varsa, omuzların geri kalanına baskı yapmadan bu kasları çalıştırmak için dış rotasyon gibi rehabilitasyon egzersizleri yapmak üzere bir kablo makinesi kullanabilirsiniz. (Yine de her zaman önce PT'nize danışın!)
Makine kullanırken, çevredeki dengeleyici kasların işlevini de azaltırsınız. Bench press hareketini ele alalım: Serbest ağırlıklarla çalışırken, halterin dengede kalmasını sağlamak için Smith makinesi kullanırken olduğundan daha fazla deltoid kasınızı aktif hale getirmeniz gerekir, özellikle de bir tekrarlık maksimumunuza yaklaştıkça.
Spor salonunda zaten deneyimliyseniz, serbest ağırlıklar size küçük bir avantaj sağlayabilir, ancak ilk kez bench press yapıyorsanız, “makineler başlangıç için harika bir araçtır” diyor Rodgers, çünkü hareket boyunca size rehberlik ederler. Birçoğunda doğal hareket aralığınızın dışına çıkmanızı önlemek için durdurucular vardır. Formunuz daha kontrollüdür, bu da güç kazandıkça daha az sakatlanma riski anlamına gelir.
Makineler, bilinçli kullanıldığında, dambıl veya kettlebell'e geçiş yapmanıza yardımcı olabilecek vücut farkındalığı da oluşturabilir. Rodgers, “Bir omuz press makinesi, dambıl omuz press için ihtiyacınız olan aynı hareket aralığını taklit eder, değil mi?” diyor. "Vücudunuzun nasıl hareket ettiğini ve bir ağırlığı kaldırmak için hangi kasları devreye sokmanız gerektiğini anladığınızda, bu bilgi, serbest ağırlıklarla çalışırken çok daha etkili bir şekilde uygulanabilir."
Makinelerden serbest ağırlıklara geçiş yaparsanız, ilk başta daha hafif kaldırmanız gerekir. Butler, “Vücudun bir ağırlık olduğunu unutuyoruz” diyor. “Bu kesinlikle birebir bir korelasyon değil.” Butler, 12 ila 15 kez gerçekten kolaylıkla yapabileceğiniz bir ağırlık bulmanızı öneriyor. Ağrı veya rahatsızlık olmadığından ve tekrarlarınız boyunca tam bir hareket aralığı elde edebildiğinizden emin olun. Sonrasında ölçeği artırabilirsiniz.
Tek bir antrenmanda karıştırmaktan ve eşleştirmekten de korkmayın. Zinde olduğunuzda başlangıçta serbest ağırlıkları kullanabilir, yorulduğunuzda veya daha küçük kas gruplarını çalıştırmak istediğinizde makinelere geçebilirsiniz. Peki ya gözetmeniniz evde kaldıysa? Egonuzun sizi engellemesine izin vermeyin - squat rack'ten uzaklaşın ve sadece Smith makinesini kullanın.
Spor salonunda bir yandan telefonunda gezinirken bir yandan da makineler arasında dolaşan ve neredeyse hiç ter dökmüyormuş gibi görünen kişiye laf atmak cazip gelse de, en önemli şey tutarlı olmak. Butler, “Aktivite bizi yarın da devam etmek isteyeceğimiz bir noktaya getirmeli” diyor. “Yani serbest ağırlıkları seviyorsanız, serbest ağırlıkları kullanmalısınız. Eğer makineleri seviyorsanız, makineleri kullanırsınız. Hareket etmek için size ne ilham veriyorsa onu yapın.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
