Hiçbir bitki zerdeçal kadar parlak bir sağlık aurasına sahip değildir. Parlak turuncu toz, uzun zamandır Hindistan’da hem yemeklerde hem de tedavi amaçlı kullanılan temel bir bileşenken, artık Amerika Birleşik Devletleri bitkinin en büyük ithalatçısı konumunda. Peki neden? Çünkü zerdeçalın sağlık açısından sayısız faydası var. Artrit için veya egzersiz sonrası iyileşme sürecinin bir parçası olarak zerdeçal takviyeleri alan birini tanıyor olabilirsiniz. Belki de TikTok akışınız “Dose” markasının zerdeçal shot’larıyla dolup taşıyordur. Ya da Whole Foods’un kasalarına yakın reyonlarda satılan soğuk sıkım meyve sularında zerdeçala rastlamış ya da sabunlarda bile onu görmüş olabilirsiniz.
Peki gerçekten bu kadar övgüyü hak ediyor mu? Evet, zerdeçalın faydaları bilimsel olarak da destekleniyor. Ancak bu bitkiyi tedavi amaçlı kullanmak istiyorsanız, ne kadar tüketmeniz gerektiğini ve en etkili biçimde nasıl kullanacağınızı bilmek önemli. Bu konuda beslenme uzmanları ve bitkisel tıp uzmanlarıyla konuştuk; zerdeçalın sağlığa iyi gelen beş temel etkisini ve fark yaratacak miktarları anlattılar.
Zerdeçalın en bilinen sağlık iddialarından biri düzenli tüketildiğinde artrit ve eklem ağrılarını hafifletmesidir. Tıbbi bitki uzmanı ve klinik beslenme uzmanı Paul Bergner, bunun doğru olduğunu ve bilimsel dergilerde yayımlanan araştırmalarla da desteklendiğini söylüyor.
Bergner, insanların aspirin veya ibuprofen gibi steroid olmayan antienflamatuvar ilaçlar (NSAID) yerine zerdeçalı doğal bir alternatif olarak denemelerini öneriyor. “Eğer etkili olursa bu çok faydalıdır çünkü zerdeçal, NSAID’lerden farklı çalışır ve onların neden olduğu bağırsak kanaması riskini taşımaz” diyor.
Fonksiyonel diyetisyen ve bitkisel tıp uzmanı Jenna Volpe de düzenli olarak zerdeçal tüketmenin eklem ağrısı veya artritten muzdarip kişiler için faydalı olabileceğini belirtiyor. “2021 tarihli bir sistematik incelemeye göre zerdeçal, plaseboya göre anlamlı derecede daha etkilidir ve diz artriti ağrısını hafifletme ve diz fonksiyonunu iyileştirme konusunda NSAID’lerle eşdeğer etki göstermektedir” diyor. Volpe, zerdeçalın eklem ağrılarını vücutta iltihaplanmayı düzenleyerek ve artrit belirtilerine katkıda bulunan prostaglandin adlı proinflamatuvar kimyasalın salınımını engelleyerek azalttığını açıklıyor.
Zerdeçalın en çok övülen faydası eklem ağrısını hafifletmesidir, ancak bu bileşen bağırsak sağlığını da destekler. Bağırsak sağlığı ise neredeyse her şeyin temelidir.
Northwell Health Huntington Hastanesi’nden diyetisyen Stephanie Schiff, “Zerdeçal, yararlı bakterilerin büyümesini destekleyerek bağırsak mikrobiyotasında denge sağlar” diyor.
Bilimsel araştırmalar, zerdeçalın bağırsak sağlığını iki ana yolla desteklediğini gösteriyor. İlk olarak Schiff’in açıkladığı gibi, bağırsaktaki yararlı bakterilerin sayısını artırır. İkinci olarak, bağırsak bariyerini güçlendirir. Güçlü bir bağırsak bariyeri zararlı maddelerin vücuda girmesini engeller, bu da enfeksiyon ve iltihap riskini azaltır ve besin emilimini iyileştirir.
Neredeyse her sağlık sorunu bir şekilde iltihapla ilişkilidir. Az miktarda iltihap faydalıdır ancak uzun süreli yüksek düzeyde iltihap, kısa ve uzun vadede pek çok hastalığa yol açabilir.
Vücudunuzu iltihaptan korumak istiyorsanız genel diyetinize ve yaşam tarzınıza dikkat etmek gerekir, ancak Schiff, yemeklerinize zerdeçal eklemenin de yardımcı olabileceğini söylüyor. “Antienflamatuvar bir diyet, vücuttaki iltihabı azaltarak kronik hastalık riskini düşürebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir” diyor.
Zerdeçalın iltihapla savaşan gücü, aktif bileşeni olan kurkuminden gelir. Kurkumin, vücutta iltihaplanmaya neden olabilen belirli molekülleri ve yolları hedef alır. Eklem ağrılarını hafifletmek için prostaglandinleri engellemenin yanı sıra, sitokinler ve COX-2 enzimi gibi diğer iltihap proteinlerini de bloke eder. Bu, doğrudan bağışıklık sistemine fayda sağlar ve kronik hastalık riskini azaltır.
Zerdeçalın düzenli tüketimi beyin sağlığını iki şekilde destekler. İltihabı azalttığı için Volpe, Alzheimer, Parkinson, Huntington, multipl skleroz ve ALS gibi nörodejeneratif hastalıkları olan kişiler için özellikle faydalı olduğunu söylüyor. Kurkuminin, Alzheimer hastalığının belirteçleri olan anormal protein kümeleri beta-amiloid ve tau agregatlarını engellediği ve bilişsel işlevi koruyan hücre içi yolları düzenlediği gösterilmiştir.
Zerdeçalın beyin sağlığını desteklemesinin ikinci yolu doğal bir antidepresan olarak çalışmasıdır. Schiff, “Kurkuminin serotonin ve dopamin seviyelerini artırdığı gösterilmiştir, bu iki hormon da iyi hissetme haline katkıda bulunur” diyor. Bu elbette ilaçlarınızı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak zihinsel sağlığı destekleyecek bir beslenme planı oluşturmak istiyorsanız zerdeçalı yemeklerinize dahil etmek iyi bir fikirdir.
Doktorunuz kolesterolünüzü takip etmenizi söylediyse ya da kalp hastalığı riski aile geçmişinizde varsa, diyetinize zerdeçal eklemek lehine çalışabilir.
Schiff, “Bazı araştırmalar zerdeçal tüketmenin vücuttaki kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor” diyor ve bunun, kurkuminin karaciğerin LDL kolesterol üretimini azaltmasından kaynaklandığını ekliyor. “Ayrıca vücudun kolesterolü atmasını artırabilir ve antioksidan özellikleri, arterlerde plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir” diyor.
Volpe ise kalp-damar hastalıklarının, yani ABD’de bir numaralı ölüm nedeninin, büyük ölçüde iltihap kaynaklı olduğunu hatırlatıyor. “Zerdeçal, felç veya kalp krizi gibi akut kardiyovasküler olayların gelişme riskini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir” diyor.
Zerdeçalı tedavi amacıyla tüketmek istiyorsanız, dikkate almanız gereken bazı noktalar vardır. Öncelikle, görüştüğümüz üç uzmanın da vurguladığı gibi, genel beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız önemlidir; zerdeçal güçlüdür ama diğer sağlıksız davranışları telafi etmez.
Sağlığınızda fark yaratmak istiyorsanız ne kadar tüketmeniz gerektiğini bilmek de önemlidir. Bergner, standart zerdeçal tozu dozunun bir çay kaşığı olduğunu söylüyor. Eğer eklem ağrısı gibi belirli bir sağlık nedeni için kullanıyorsanız, bu dozu günde üç kez tüketmeyi öneriyor.
Volpe, bundan daha az miktarın bile fark yaratabileceğini ekliyor. “Bir meta-analize göre günlük 1000 miligram (yaklaşık üçte bir çay kaşığı) kurkumin, artrit tedavisinde etkili olabilir” diyor. Ancak Schiff, günde sekiz çay kaşığını aşmamanız gerektiğini çünkü bu miktarın mide bulantısı ve ishal gibi yan etkiler yaratabileceğini söylüyor.
Zerdeçal takviyeleri günlük dozunuzu almanız açısından pratik olabilir, ancak üç uzman da mümkünse bu bitkiyi doğrudan yiyeceklerle almayı öneriyor. Volpe, kurkuminin yağda çözünen bir madde olduğunu, dolayısıyla zerdeçalı yağ içeren öğünlerde tüketmenin faydalarını artıracağını açıklıyor. Örneğin tofu köri, yumurta veya avokado tostu üzerine eklenebilir. Ayrıca pişirirken biraz karabiber eklemek, kurkuminin emilimini ve etkisini yüzde 2000’e kadar artırabilir.
Bergner’in gözlemlerine göre, zerdeçalı düzenli tüketmeye başlayan bazı kişiler zamanla tadına karşı bir isteksizlik geliştirebiliyor. Zerdeçalın keskin ve kuru tadı bu açıdan oldukça baskındır. Bu yüzden “golden milk” yani zerdeçallı süt lattelerinin bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Bu içecekler kuruluğu giderir ve keskin tadı dengeler. Aslında bu içecekler ABD’de yeni yeni trend olmuş olsa da, Bergner bunun Pakistan’daki Unani tıbbında yüzyıllardır kullanılan geleneksel bir yöntem olduğunu söylüyor. Zerdeçal ve zencefili birlikte kullanmak da hem tat açısından hem de tıbbi olarak birbirini tamamladıkları için yaygındır.
Zerdeçal etrafındaki bu büyük ilgi gerçekten haklı. Ancak onu takviye formunda almak yerine, diyetinize dahil ederek ve diğer antienflamatuvar besinlerle birlikte tüketerek çok daha fazla fayda sağlayabilirsiniz. Düzenli tüketildiğinde zerdeçal vücuttaki iltihabı azaltır ve beyninizden kalbinize, bağırsaklarınızdan eklemlerinize kadar tüm bedeninizin sağlığını destekler.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
