Defalarca “fazla hassas” olmakla suçlanmış biri olarak, olayları kişisel almamayı öğrenmenin “sakin ol” ya da “fazla düşünmeyi bırak” demek kadar işe yarar (!) hissettirebileceğini biliyorum. (Bir arkadaşım, üst üste üç mesajıma cevap vermeden bırakıp bir yandan da Instagram’da paylaşım yapıyorsa başka ne düşünmem gerekiyor? Partnerim benim evimde kalmak yerine kendi evinde uyumayı tercih ediyorsa bunun daireme dair bir şeyler söylediğini nasıl düşünmem?)
Birinin sözlerinin ya da davranışlarının ardındaki gerçek niyetleri tam olarak bilemediğinde rahatsız olmak, üzülmek ya da şüphelenmek gayet normal. Ancak New York merkezli psikolog Geoffrey Gold’a (PhD) göre, bu tür anları fazla büyütmeden geçiştirebilmeli ya da en azından açıkça konuşabilmelisiniz. Öte yandan, olayları kişisel almak demek, söylenenleri ya da yapılanları olduğu gibi içselleştirip kesin gerçekler haline getirmek anlamına gelir. Mesela “Kesinlikle yeni saç kesimimden nefret ettiler” ya da “Ben yeterince iyi değilim” diye düşünmek gibi.
Beynimiz, tüm bu anlamsız ve acımasız hikayeleri üretmek konusunda fazlasıyla yaratıcı olabilir. Bazı insanlar doğal olarak umursamamayı başaran bir zihniyete sahipken, düşük özsaygı, mükemmeliyetçilik ve kaygı gibi faktörler küçük şeyleri kafaya takmayı zorlaştırabilir, diyor Dr. Gold. Ancak olayları fazlasıyla kişisel algılama alışkanlığıyla yüzleşmek önemli, çünkü bu durum uzun vadede özgüveninizi zedeleyebilir, zamanınızı boşa harcayabilir ve ilişkilerinize zarar verebilir. Neyse ki, biraz çabayla ve aşağıdaki uzman önerileriyle bu savunmacı düşünce döngüsünü kırabilir ve zihinsel huzurunuzu koruyabilirsiniz.
“Bazen savunmaya geçme içgüdüsü, içinde bulunduğun durumdan çok, geçmiş deneyimlerinin oluşturduğu algınla ilgili olabilir”, diyor Los Angeles’taki ilişki terapisti Pavan Basra (LMFT). Örneğin, iki arkadaşının senden habersiz buluştuğunu öğreniyorsun ve hemen seni sevmediklerini düşünüyorsun, çünkü daha önce toksik bir arkadaş grubunun dışlanmış bireyi olmuştun. Ya da bir Tinder eşleşmesinin mesajına geri dönmemesi seni fazlasıyla üzüyor; belki de birkaç hafta önce beklenmedik bir ayrılık yaşadığın için.
Basra’ya göre, savunmacı tepkinin aslında geçmiş travmalardan kaynaklandığını fark etmek, bu düşünce sarmalını kırmak ve gerçekten hedef alınıp alınmadığını sorgulamak için iyi bir başlangıç olabilir.
Bir şeyler yolunda gitmiyormuş gibi hissettiğinde, hemen aklından senaryolar üretmek yerine doğrudan sor. Basra’ya göre, basit bir açıklık istemek sana gereksiz zihinsel karmaşadan tasarruf ettirebilir. Dr. Gold, bu gibi durumlarda rahat bir üslupla yaklaşmayı öneriyor:
“Hey, o yorumla ne demek istedin?”
“Bu hafta pek konuşmadığımızı fark ettim, her şey yolunda mı?”
“O buluşma çok eğlenceli görünüyordu. Merak ettim, neden davet edilmedim?”
Basra, bu yöntemin özellikle gerçekten konuşabileceğin insanlarla işe yaradığını belirtiyor, yani trafikte önüne kıran rastgele biriyle değil. Çoğu zaman, karşındaki kişinin vereceği yanıt, seni rahatlatmaya ve kaygılı düşüncelerini susturmaya yetecektir. Diyelim ki gerçekten kişisel bir durum var. O zaman da en azından bunu kesin olarak bilip doğrudan yüzleşebilir, kafanda olmayan bir “sorunla” savaşmak zorunda kalmazsın.
Boş vakit fazlalığı, en kötü senaryoları kafanda döndürüp büyütmeni kolaylaştırır. (Dur, genelde bu kadar yavaş mı mesaj atıyor? Acaba bana mı kızgın?) Derken kendini tek bir harflik mesajın anlamını sorgularken ya da spor salonundaki garip karşılaşmayı tekrar tekrar düşünürken bulabilirsin.
Bunun yerine, zamanını daha iyi değerlendirmek için seni oyalayacak ve rahatlatacak şeylere yönel. İster Gilmore Girls’ün bir bölümüne dalmak ister hızlı bir koşuya çıkmak olsun, bu tür aktiviteler birkaç dakika içinde bile gerginliğini azaltıp aşırı düşünme döngüsünü kırmana yardımcı olabilir. Üstelik Dr. Gold’a göre, “bu küçük mutluluklar, hayatının tek bir andan ibaret olmadığını hatırlatmak açısından da önemli.”
Her şey seninle ilgili değil (ve evet, bunu teşvik edici bir şekilde söylüyoruz). Bazen bir adım geri atıp büyük resme bakmak, mesafeli bir yorumun ya da soğuk bir etkileşimin aslında karşındakinin yaşadığı durumla ilgili olduğunu fark etmeni sağlayabilir.
Diyelim ki partnerinin annesiyle ilk kez tanışıyorsun ve seni soğuk bir bakışla karşılıyor. Durumu farklı bir çerçevede değerlendirmek için şu soruları kendine sorabilirsin: O, yalnızca sana mı böyle davranıyor? Belki partnerin, annesinin insanlara ısınmasının zaman aldığını ve hep mesafeli göründüğünü söylemişti. Ya da bu sadece onun tarzıdır, hatta partnerinin arkadaşları bile onun bu yönüyle dalga geçiyordur. “Eğer karşındakinin bu şekilde davrandığı en az üç farklı anı hatırlayabiliyorsan, sorun büyük ihtimalle seninle değil, onunla ilgilidir” diyor Dr. Gold.
Bir diğer soru: Acaba hayatında başka bir şey mi oluyor? Patronun, seni konuşmanın ortasında bölmüş olabilir ama belki de bir sonraki toplantıya yetişmeye çalışıyordur, fikrini önemsemediğinden değil. Hinge eşleşmen ikinci bir randevu istemedi ama belki de yeni bir ayrılık yaşadığını söylemişti. Buradaki amaç, sürekli kötü davranışları mazur görmek değil (eğer tekrar eden bir durum varsa, sınır koymak gerekebilir). Ancak tekil olaylar için, karşı tarafın perspektifini değerlendirmek, “ben ve onlar” ayrımını hafifletebilir ve insanların ruh hali ile davranışlarının çoğu zaman sana yönelik olmadığını hatırlatabilir.
Eski bir iş arkadaşının LinkedIn davetini farkında olmadan kabul etmeyi unuttuğun hiç olmadı mı? Birisi binmek üzereyken asansörün kapatma düğmesine basmadın mı? Ya da tamamen suçsuz birine (mesela annene) sert bir çıkışta bulunmadın mı? Eğer benim gibiysen, muhtemelen başını sallayıp düşünüyorsundur: Evet, bazen bana yapıldığında kişisel algıladığım şeylerin, aslında hiç de bana yönelik olmadığını görebiliyorum.
Karşındakinin yerine kendini koyduğunda, insanlara daha fazla anlayış ve hoşgörü göstermek kolaylaşır. “Bu, herkesin senin gibi insan olduğunu kendine hatırlatmanın bir yolu,” diyor Basra. Aynı zamanda, insanlardan her zaman mükemmel davranışlar beklemeyi bırakmana da yardımcı olur.
Partnerinin “Son zamanlarda yeterince değer gördüğümü hissetmiyorum”demesi, bir anda “Kötü bir partnerim” gibi algılanabilir ve bu da savunmacı bir tepkiye ya da gereksiz bir karşı atağa neden olabilir. Oysa Dr. Gold’un dediği gibi, “Birinin senden bir şeyi farklı yapmanı istemesi, seninle ilgili temelde bir sorun olduğu anlamına gelmez.”
Bunu kişiliğine bir saldırı olarak görmek yerine, “eleştiriyi” belirli bir davranışa odaklanarak yeniden formüle edebilirsin. Böylece, partnerinin yorumu “Beni yeterince önemsemiyorsun” gibi hissettirmek yerine, “Daha fazla birlikte vakit geçirebiliriz” veya “Bana sevgini daha açık gösterebilirsin” gibi, uygulanabilir ve geliştirilebilir bir öneriye dönüşür. (Bu bakış açısı değişikliği, tetikleyici bir geri bildirimi nasıl daha yapıcı ve sindirmesi kolay bir büyüme fırsatına çevirebileceğini gösteriyor, değil mi?)
Tamamen “umursamaza” dönüşeceğini garanti edemeyiz. Ancak uzmanlara göre, kendine güvenini artırmak, bu tür anları daha doğal bir şekilde geride bırakmayı (veya en azından sonsuz bir düşünce girdabına kapılmamayı) çok daha kolay hale getirir.
Dr. Gold’a göre, bizi en çok yaralayan yorumlar genellikle zaten güvensizlik duyduğumuz alanlara dokunanlardır. Diyelim ki işte yeterince başarılı olup olmadığını sorguluyorsun; bu durumda, iyi niyetle verilen yapıcı bir eleştiri bile başarısız olduğunun kanıtı gibi görünebilir.
İyi haber şu ki, güven, adım adım inşa edilebilecek bir şeydir. Ve bu süreci daha yönetilebilir hale getiren bazı basit ipuçları var: Seni gerçekten değerli hissettiren insanlarla çevrelen. Küçük de olsa kazançlarını bir kenara not al. Patronundan gelen bir övgü, en iyi arkadaşından gelen anlamlı bir doğum günü kartı bile yeterli olabilir. Çünkü bir kez kendi değerini anladığında (ve olayları kişisel algılamamayı öğrendiğinde) cevapsız mesajlar ya da birinin yüzünü buruşturması gününü mahvetme gücüne sahip olmayacak.
BU İÇERİK İLK OLARAK SELF MAGAZINE WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
