Konu rahatsız bağırsaklar olduğunda, anti-enflamatuar gıdalar ilaç gibidir, ancak enflamasyonun etkilediği tek şey göbek değildir - büyük bir ağırlık seansından sonra, bench press'te parçaladığınız kaslar hassas hale gelir. Buz banyoları ve saunalar vücudunuzu yatıştırmaya ve yeniden inşa etmeye yardımcı olabilirken, iyileşme yolundaki bir diğer silahınız da yediğiniz yiyeceklerdir.
Enflamasyon İngiltere'de büyük bir sorun. Vücudumuzun hastalık, yaralanma ya da kendine ait olmayan bir şeye karşı verdiği doğal tepki, şaşırtıcı derecede yüksek oranlarda görülüyor. Versus Arthritis'in yakın tarihli bir raporu, İngiltere'de 15,5 milyon kişinin - nüfusun yüzde 34'ü - bir tür kronik ağrı yaşadığını ve kronik - veya uzun süredir devam eden - iltihabın kalp ve böbrek hastalığı, kanser ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere bir dizi rahatsızlığın gelişme riskini artırdığını göstermiştir.
Kısa süreli ağrı ve enflamasyonun yanı sıra bu durum, özellikle de ağzınıza koyduklarınız söz konusu olduğunda, doğru yaşam tarzıyla hafifletilebilir. Vücudunuzun bir sonraki spor salonu ziyaretinize hazır olmasını sağlamak için uzmanlara en iyi anti-enflamatuar yiyecekleri sorduk.
Enflamasyon egzersizin kabul edilen bir parçası: Vücudunuzu zorlarsanız, tepki verecektir ve doğru seviyede enflamasyon, iyi durumda olduğunuz sürece, ağırlık seansınızın işe yaradığına dair iyi bir işaret olabilir. “Paradoksal olarak, enflamasyon kas büyümesi, gücü ve iyileşmesi için hem kötü hem de iyi olabilir,” diyor 1:1 Diet'in beslenme uzmanı Mark Gilbert. “Kronik olarak ağır bir antrenman rejiminden kaynaklanan aşırı enflamasyonunuz yoksa, çok fazla vücut yağı taşıyorsanız veya ideal diyet veya sağlık durumundan daha azına sahipseniz, muhtemelen direnç antrenmanına karşı enflamatuar tepkinizi azaltmak istemezsiniz.”
Bununla birlikte, burada ince bir denge söz konusu ve aşırı iltihaplanmaya sürüklenmek kolaydır, bu da etkili iyileşmeyi çok daha zor hale getirir. Fitness eğitmeni Jose Guevara, “Aşırı enflamasyon iyileşmeyi yavaşlatır ve tüm kinetik zincirinizi bozan kas dengesizliklerine yol açabilir” diyor. “Bu yüzden stratejik olarak anti-enflamatuar gıdalar tüketmek en iyi toparlanma yöntemlerinden biridir.”
Vücudunuza egzersiz sonrası doğru gıdaları vermek aşırı iltihaplanmayı azaltarak kas onarımının ve genel iyileşmenin çok daha etkili bir şekilde ilerlemesini sağlar ve böylece fitness seviyenizi yükseltir. “Guevara sözlerine şöyle devam ediyor: “Vücudunuza egzersiz sonrası enflamasyonu kontrol etmek için doğru besinleri vermek, kas-iskelet sisteminize kendini doğru hizaya getirmesi için ihtiyaç duyduğu araçları vermek gibidir. “Bu, iyileşmeyi kolaylaştırmanın ve aşırı yüklenmeyi ya da telafi edici kalıplara takılıp kalmayı önlemenin doğal bir yoludur.”
Chiva-Som Hua Hin sağlıklı yaşam tesisi araştırma ve geliştirme direktörü Dr. Jason Culp, “Bu gıdalar omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve vitaminler gibi iltihapla mücadele eden ve iyileşmeyi destekleyen besinler içeriyor” diyor. “Örneğin, balıktaki omega-3 yağ asitleri kas iltihabını ve ağrısını azaltabilirken, meyvelerdeki antioksidanlar hasarlı kas dokusunun onarılmasına yardımcı olabilir.”
Aşırı enflamasyonla savaşmak için doğru gıdayı almanın bir yan etkisi daha var. Ünlülerin antrenörü Michael Baah, “Birçok anti-enflamatuar gıda, yorucu egzersizle zayıflayabilen bağışıklık sistemini de güçlendirir” diyor. Aslında, beslenmeniz yoluyla hem akut hem de kronik enflamasyonu azaltmayı hedeflemek, sağlığınızı geleceğe hazırlamanın, eklemlerinizi ve vücut işlevselliğinizi güçlendirmenin temel taşı.
Sıcak ve soğuk terapiye benzer şekilde, egzersizden önce ve sonra anti-enflamatuar gıdalar tüketmek en iyisidir. Guevara, “[Anti-enflamatuar bileşikleri] proaktif olarak almak, egzersiz sonrası enflamasyonu gerçekten alevlenmeden önce en aza indirmeye yardımcı olabilir” diyor ve ekliyor: “ve bu iyileştirici besinlerden daha fazlasını takip etmek, vücudunuza en iyi şekilde iyileşmesi için araçlar sağlar.”
Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce yemek yemeyi sevmiyorsanız, neyse ki, anti-enflamatuar tedavinizi egzersizden sonra almak kas iyileşmesi için en faydalı olanı. Dr. Culp, “Egzersiz sonrası vücut onarım sürecinde olur ve enflamasyonu azaltmak ve iyileşmeyi desteklemek için besinlere ihtiyaç duyar” diyor. “Bununla birlikte, düzenli ve sağlıklı beslenmenizin bir parçası olarak gün boyunca anti-enflamatuar gıdalar tüketmenin hala değeri vardır.”
Gıda alımınızı optimize etmek istiyorsanız, Baah farklı zamanlarda farklı anti-enflamatuar besinlerin tüketilmesini öneriyor. Egzersiz öncesi, “egzersiz sırasında oksidatif strese karşı koruma sağlamak için enerji ve antioksidanlar sağlayan” karbonhidratlar (çilek ve yapraklı yeşillikler gibi) ve “kan şekeri seviyelerini yükseltmeden sürekli bir enerji kaynağı sunan” sağlıklı yağlar (fındık ve zeytinyağında bulunur) için tam zamanıdır. Egzersiz sonrası, “kas onarımına yardımcı olan ve enflamasyonu azaltan” protein ve daha sağlıklı yağlar (yağlı balık gibi) ve “egzersizin neden olduğu enflamasyon ve oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olan” antioksidanlar (örneğin domates, kiraz ve zerdeçaldan elde edilen) tercih edin.
Farklı antrenman stilleri farklı anti-enflamatuar gıdalar gerektirir. “Protein ve anti-enflamatuar bileşikler açısından zengin gıdalar ağırlık antrenmanları için idealdir. Somon gibi yağlı balıklar ve yaban mersini ve çilek gibi antioksidan açısından zengin meyveler mükemmel seçimler” diyor Dr. Culp. “Kardiyo egzersizleri için muz ve ıspanak temel besinleri sağlar ve enflamasyonu azaltır. Ayrıca yüksek potasyum ve magnezyum seviyeleri ile muz, kardiyo aktivitelerinde kas iyileşmesi için özellikle etkilidir.”
İlginç bir şekilde, tart kirazları enflamasyonla savaşmak ve dayanıklılığı artırmak için gizli bir silah gibi görünmekte. Earth's Secret'ın kurucusu Amy Peacock, “Tart kirazları yüksek düzeyde antioksidan ve anti-inflamatuar flavonoidler içeren etkileyici bir besin profiline sahip” diyor. “Bir çalışmada, maratondan önceki günlerde ve maratondan hemen sonra yaklaşık 500 ml vişne suyu verilen koşucular daha az kas hasarı, ağrı ve iltihaplanma yaşamıştır.”
Aşağıda, Jose Guevara'nın izniyle, ağırlık antrenmanı ve kardiyo için en iyi anti-enflamatuar gıdalardan bazıları yer almakta. Onun tavsiyesi mi? “Bunları smoothie'lere karıştırabilir, salatalara koyabilir veya atıştırmalık paketler halinde hazır bulundurabilirsiniz. Yaratıcı olmak ve lezzetli hale getirmek çok önemli!”
Ağır bir spor seansından sonra ilham gelmiyorsa diye Michael Baah'dan bazı tarif fikirleri.
Antrenman öncesi:
Egzersiz sonrası:
Antrenman öncesi:
● Muz ve badem ezmesi: Hızlı enerji için karbonhidratlar ve sürekli enerji için sağlıklı yağlar.
Antrenman sonrası:
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
