Formda Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Tek Egzersiz

Kendinizi evden dışarı atmaya vaktiniz kalmadığı zamanlarda vücudunuzun tamamını çalıştıran ve (aslında) tek ihtiyaç duyduğu egzersiz programına hazırlanın.

02 Şubat 2016

Formda Kalmak İçin İhtiyacınız Olan Tek Egzersiz

İlkokul yıllarında muhtemelen siz futbol oynarken, sınıfın kızlarının tek eğlencesi ip atlamaktı. O dönemde mesafeli durduğunuz bu sporla şimdi aranızı düzeltme zamanı. Neden mi? Çünkü ip atlamak, hem ucuz hem de fazla zamana veya alana ihtiyaç duymanızı gerektirmeyen bir spor. 

Vücutta bulunan bütün kasları çalıştıran, bu nedenle de genel egzersiz programı yerine geçen bu spor, güçlü bir kardiyo etkisine sahip. Sadece ip atlayarak saatte yaklaşık 590 kalori yakmanız mümkün. Özellikle baldır, bacak ve bel kasları için etkili bir egzersiz olan bu spor, koşu ve tempolu yürüyüşlere kıyasla vücudun üst kısmını daha fazla hareket ettirdiğinden, ayak ve diz eklemleriyle beli güçlendirip denge, koordinasyon ve çeviklik gibi özellikleri de geliştiriyor.

Fizyologların araştırmalarına göre daha küçük sıçramalar, kılcal damar dolaşımını geliştiriyor ve kanın kalbe dönmesini sağlayan dizle bilek arası kasların dayanıklılığını da artırıyor. Eğer nefes alma sorunu yaşıyorsanız, ip atlamanın göğüs kafesinin kapasitesini geliştirdiğini de hatırlatalım. El-ayak koordinasyonu sağlayan, beynin hem sağ hem de sol bölmesini eşzamanlı çalıştıran, kasların beyinle iletişimini hızlandıran ip atlama, zihnin odaklanma ve dikkat kabiliyetini de geliştiriyor. Tüm bunlar için ihtiyacınız olan tek şeyin yalnızca bir ip olmasınaysa paha biçilemez. 

TERCİH EDEBİLECEĞİNİZ BAŞLICA TEKNİKLER
  • Normal atlama
  • Çapraz atlama
  • İki ayağı birden kullanarak tempolu atlama
  • Çekirge tipi atlama
  • Tek ayakla atlama
  • Ters atlama
  • Çift ayakla atlama 
BİLMEKTE FAYDA VAR
  • Öncelikle doğru bir ip seçin. Ortasına basıp vücudunuz boyunca dümdüz çektiğinizde boyu göğüs bölgenizin ortasına kadar gelebiliyorsa o ip sizin için uygun demektir.
  • Sorunsuz esneyebilen bir ayakkabı tercih edin.
  • Çim, tahta, tatami ya da halı zemin seçin; betondan uzak durun.
  • Egzersizi doğru yapmak için, parmaklarınızın ucunda sıçramaya ve topuklarınızı yere değdirmemeye çalışın.
  • Zıplarken kollarınızı hareket ettirmeyin ve dirseklerinizi vücuda yakın pozisyonda tutup, ellerinizle dairesel hareketler yapın.
  • İp atlarken vücudunuzu dik tutun ve sürekli karşıya bakmaya dikkat edin. 
YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRMAK İÇİN...

* En kolay yöntem, öncelikle hızı artırmak. Diğer kardiyo çalışmalarında olduğu gibi nabız artışı kalori yakmayı hızlandırdığından, ip atlarken de hızla beraber artan nabzınız kısa sürede daha fazla etki sağlayacaktır.

* Tek sıçrama ya da ayak değiştirerek sıçrama kalori yakmayı hızlandırdığı gibi bacak ve baldır kaslarınızın zarar görmesini önler. Aynı zamanda ayak değiştirme, karın kaslarınızın da harekete geçmesini sağlar. Dizinizi daha fazla yukarı çekerek bu etkiyi artırabilirsiniz.

* İp atlarken ayaklara minik ağırlıklar takmak da karın, kalça, baldır ve bacak kaslarınızı daha fazla çalıştıracak ve kalori yakımını hızlandıracaktır.

* Çelik gibi ağır malzemeden üretilmiş bir ipe ne dersiniz? İpin ağırlığını değiştirerek, hem kol, göğüs ve sırt kaslarınızı daha fazla çalıştırmış hem de daha fazla kalori yakmış olursunuz.

* Tüm bu yöntemlerde nabız artışı sağlandığından kalori yakımı hızlanır. Fakat sporun her alanında olduğu gibi ip atlamaya yeni başlamış kişilerin sakatlıkları önlemek için bunları zamanla; denge, koordinasyon ve kondisyonlarını geliştirdikçe egzersize katmaları gerekir.

EN ETKİLİ EGZERSİZ PROGRAMI

Amerikan Olimpiyat Güreş Takımı Koçu Buddy Lee’nin antrenman programı, ip atlamak için sporcuların kullandığı en etkili yöntem. 

Bunun için bacakları kalça genişliğinde açarak dizlerinizi hafifçe kırın ve dengede durun. Parmak uçlarınızı incitmemek için yerden sadece yarım parmak kadar zıplamaya özen gösterin. 10 setlik 10 kez zıplama hareketinden sonra hiç durmadan 100 kere zıplayın. Sonra hiç durmadan 500 defa daha zıplamaya çalışın. Ve 5 adımlık kısa bir egzersiz programıyla antrenmanınızı tamamlayın:

1. Vücudunuzu yavaşça soğutmak için yerinizde sayıyormuş gibi koşun. Önce bir ayağınızı, sonra diğerini kullanarak ipten atlayın; temponuzun çok yüksek olmasına gerek yok.
2. İpi önünüze dümdüz serin. Öne doğru, ipin diğer tarafına zıplayarak parmak uçlarında dengede durmaya çalışın. Sonra da arkaya zıplayın. Bu denge hareketine bir dakika devam edin.
3. İpi ikiye katlayın ve ağırlık barı gibi havada tutun. Bir dakika boyunca yere çömelip geri kalkın.

4. Birinci adımdaki zıplama hareketini tekrar yapın. Ancak bu sefer aynı anda dizlerinizi kırarak göğsünüze doğru kaldırın ve ritmi bozmamaya özen gösterin. Bir dakika yeterli olacaktır.
5. Bir dakika boyunca, birinci adımdaki zıplama hareketini yapın. Bu sefer dengeyi ve pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca hızlı zıplayın.


Haftada Sadece 3 Günlük Antrenmanla Kas Kütlenizi Arttırın!

FITNESS | Haftada Sadece 3 Günlük Antrenmanla Kas Kütlenizi Arttırın!

Ünlü Aktörlerin Unutulmaz Fitness Dönüşümleri

FITNESS | Ünlü Aktörlerin Unutulmaz Fitness Dönüşümleri

Dayanıklılığınızı Artırmak için En İyi 3 Kettlebell Egzersizi

FITNESS | Dayanıklılığınızı Artırmak için En İyi 3 Kettlebell Egzersizi

Mat Fraser’ın Beslenme Programına Göz Atın

FITNESS | Mat Fraser’ın Beslenme Programına Göz Atın

Kevin Hart’ın Spor Rutinine Göz Atın

FITNESS | Kevin Hart’ın Spor Rutinine Göz Atın

Evde Yapılacak En İyi Egzersiz (ve Kaçınmanız Gereken 4 Hata)

FITNESS | Evde Yapılacak En İyi Egzersiz (ve Kaçınmanız Gereken 4 Hata)

Daha Fazla Göster