Yılın o zamanı geldi: sanki tanıdığınız herkes ya soğuk algınlığına yakalanmış ya da grip olmuş, hatta belki ikisinin bir kombinasyonunu yaşıyor. Hafif bir burun akıntınız kendini tam anlamıyla bir soğuk algınlığına çevirmeye başladığında, spor yapıp yapmama konusunda ikilemde kalmanız çok normal. Appalachian State Üniversitesi’nde sağlık ve egzersiz bilimi profesörü ve North Carolina Araştırma Kampüsü’ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı’nın direktörü Dr. David Nieman, “Terleyerek hastalığı atlatma” fikri aklınıza geliyorsa, bunu unutun. “Bu sadece semptomları daha da kötüleştirir ve hastalığın daha uzun sürmesine neden olur, dolayısıyla mantıklı bir şey değil,” diyor. “Bağışıklık sisteminin her gün üstlenmesi gereken büyük bir görev var.”
Ama bu, hafif bir öksürükle hemen kanepeye gömülmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. İşte hastalık öncesinde, sırasında ve sonrasında aktif kalmakla ilgili bilmeniz gerekenler:
Tabii ki en iyisi, en baştan hasta olmamak. Hafif ila orta seviyedeki fiziksel aktiviteler aslında bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. “Fiziksel olarak aktif bireylerin, neredeyse hiç egzersiz yapmayan kişilere kıyasla akut enfeksiyonlardan hastalanma ihtimalleri neredeyse yarı yarıya azalıyor,” diyor Dr. Nieman.
Egzersiz, bağışıklık sisteminin önemli “savaşçı hücrelerini” dalak, timus bezi ve kemik iliği gibi bölgelerden harekete geçirmesine yardımcı olur. “Bu hücreler, egzersiz sırasında ve sonrasında birkaç saat boyunca normalden daha hızlı dolaşıma girer,” diye açıklıyor Dr. Nieman. “Bu tıpkı askeri bir operasyon gibi. Normalde üslerinde bekleyen askerleri devriyeye çıkardığınızda, düşmanı bulma ve etkisiz hale getirme şansları artar.”
Bu yüzden, sağlıklı olduğunuzda bağışıklık sisteminizi desteklemek için haftanın çoğu günü 30 ila 60 dakika boyunca hafif egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin bisiklete binmek, yürüyüş yapmak ya da yüzmek gibi. Ancak yoğun tempolu antrenmanlara geçerken dikkatli olmalısınız. Egzersizin “şiddetli” kategorisine girdiği noktada, tam tersi bir etkiyle bağışıklık sistemini zayıflatabilirsiniz. Dr. Nieman’ın 2018’de yaptığı bir araştırmaya göre, uzun süreli ya da yüksek yoğunluklu dayanıklılık egzersizleri, bağışıklığı birkaç saatten birkaç güne kadar geçici olarak baskılayabilir ve bu da sizi hastalıklara karşı daha savunmasız hale getirebilir. Bu, grip mevsiminde tüm yoğun antrenmanları bırakmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak etrafınızdaki insanlar hastaysa veya bağışıklık sisteminiz zayıf hissediyorsa, antrenmanlarınızın temposunu geçici olarak düşürmek iyi bir fikir olabilir.
Vücudunuz bir virüsle mücadele etmeye başladığında, bağışıklık sisteminizin birincil hedefi bu virüsü temizlemektir ve bu süreçte spor yapmak ikinci plana atılması gereken bir konu haline gelir. Eğer grip veya COVID gibi sistemik bir hastalıkla uğraşıyorsanız, çoğu egzersizi (hatta mümkünse tümünü) bırakmalısınız. “Eğer hasta olmanıza rağmen 60 ila 90 dakikalık yoğun bir koşuya çıkarsanız, bu bağışıklık sistemini daha da zorlayarak vücudunuza çifte darbe indirir,” diyor Dr. Nieman. Fazla zorlamak, semptomlarınızı kötüleştirip hastalığın daha uzun sürmesine neden olabilir. Ayrıca nefes darlığı, göğüs ağrısı, kas ağrıları veya ateşiniz varsa, PlushCare'de spor hekimliği alanında sertifika sahibi Dr. Jamie Nuwer, biraz ara verip dinlenmenizi öneriyor.
Ancak sıradan bir soğuk algınlığıyla baş ediyorsanız ve biraz hareket etmek istiyorsanız, hafif ila orta seviyede egzersiz yapmak mümkün olabilir. Bu, semptomlarınızı hafifletmez veya iyileşme sürecinizi hızlandırmaz, ancak esneme hareketleri, vücut ağırlığıyla birkaç squat veya hafif bir antrenman vücudunuzu dinç tutabilir ve endorfin salgılanmasını sağlayabilir. Yine de antrenman şiddetinizi düşük tutmaya dikkat etmelisiniz.
Emin olamıyorsanız, kendinizi zorlamayın. Dr. Nieman, son on yılda egzersiz yaparken hastalığı göz ardı eden yaklaşık 50 hastanın kronik yorgunluk benzeri sendrom geliştirdiğini belirtiyor. “Bazı insanlar aşırı hırslı olup, vücutlarının toparlanma kapasitesinin ötesinde egzersiz yapıyor. Üstüne bir de hayatlarındaki diğer stres etkenleri eklenince, bağışıklık sistemi bu yükü kaldıramıyor,” diyor. “Bunun birçok farklı adı var. Bazıları buna post-viral sendrom diyor.” Bu yaygın bir durum olmasa da, hastayken aşırı antrenman yapmanın riskleri, kazanımlarından çok daha fazla.
Kendinizi daha iyi mi hissediyorsunuz? O zaman beş gün üst üste yoğun antrenman yapmaya hemen geri dönmeyin. “Semptomlar tamamen kaybolana kadar bekleyin, ardından bir yürüyüş programıyla başlayabilirsiniz,” diyor Dr. Nieman. “Semptomlarınız tamamen geçtikten yaklaşık iki hafta sonra antrenman yoğunluğunu artırmaya ve eski temponuza dönmeye başlayabilirsiniz.” Dr. Nuwer da aynı görüşte olup, özellikle üst solunum yolu enfeksiyonu geçirenlerin CDC yönergelerini takip etmesini öneriyor: Ateşiniz düştükten ve kendinizi en az 24 saat boyunca daha iyi hissettikten sonra halka açık yerlere çıkmaktan kaçının.
“Semptomlarınız tamamen geçtikten yaklaşık iki hafta sonra antrenman yoğunluğunu artırmaya ve eski temponuza dönmeye başlayabilirsiniz.”
Rutininize geri dönerken vücudunuzun verdiği sinyallere dikkat etmek de önemli. “Eğer bir akıllı saat veya fitness takip cihazı kullanıyorsanız, kalp atış hızınızı kontrol etmek iyi bir fikir olabilir,” diyor Dr. Nuwer. “Egzersiz sırasında sık sık durup kendinizi dinliyorsanız ve vücudunuza kulak veriyorsanız, büyük ihtimalle bir sorun yaşamazsınız.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
