Spor salonunda eğimli ya da düz bir koşu bandında ters yürüyen insanları görüp "Bu da ne böyle?" diye düşünmüş olabilirsiniz. Ancak akıllarını kaçırmadılar; tam tersine, zamana ayak uyduruyor ve önemli bir rehabilitasyon ve sakatlanma önleme yöntemini uyguluyorlar.
İster koşucu dizi problemlerinden muzdarip olun ister ofiste uzun saatler oturmaktan kaynaklanan sırt ağrısından kurtulmak isteyin, koşu bandı kullanım şeklinizi değiştirmeniz fayda sağlayabilir. İşte ters yürüyüşün antrenmanınızı nasıl dönüştürebileceğine dair bilgiler:
Bir trend olarak yükselirken, ters yürüyüşün TikTok izlenmelerinin ötesinde pek çok sağlık faydası olduğu şaşırtıcı değil.
East London Üniversitesi'nde klinik egzersiz bilimi üzerine kıdemli bir öğretim görevlisi olan Jack McNamara, bu konuda bir otorite. McNamara’ya göre ters yürüyüş sadece denge, stabilite ve ileri yürüyüş yeteneğini geliştirmekle kalmıyor, aynı zamanda daha küçük ve kontrollü adımlar atmamızı gerektirerek alt bacak kaslarının dayanıklılığını artırıyor ve eklemler üzerindeki yükü azaltıyor.
Bu, yalnızca koşu sırasında kullanılan destekleyici kasları güçlendirmekle kalmıyor. McNamara, antrenmanlarınıza bu tip değişiklikler eklemenin eklemler ve kaslar için hareket aralığını değiştirebileceğini, bu sayede topuk ağrısının en yaygın nedenlerinden biri olan plantar fasiit gibi rahatsızlıkların ağrısını hafifletebileceğini söylüyor.
“Ters yürüyüşün biyomekaniği, hamstring kaslarını da esnetmeye yardımcı olur ve bu da bel ağrısını azaltabilir,” diyor. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya dikkat çeken McNamara, ters yürüyüşün sırtınızı destekleyen üç ana kas grubunu kapsayan paraspinal kasların aktivasyonunu artırdığını belirtiyor.
Ayrıca ters yürüyüşün enerji harcamasını yüzde 40 oranında artırdığına dair veriler bulunuyor. Aynı hızda ileri yürümeye kıyasla bu, yağ kaybı için etkili bir araç olarak öne çıkıyor.
Öte yandan MK Health Hub ve MK Reformed’ın kurucusu Matt Kendrick, ters yürüyüşün beynimizi yeni yollarla harekete geçirerek bilişsel fonksiyonları da geliştirebileceğini düşünüyor. McNamara da aynı fikirde: Ters yürüyüşün, nörolojik rahatsızlıkları olan hastalarda sorunları tespit etmek ve tedavi etmek için kullanıldığını açıklıyor.
“Çeşitli araştırmalar, ters yürüyüşün konsantrasyon ve koordinasyon gerektirdiği için hafıza, reaksiyon süresi ve problem çözme becerileri gibi bilişsel kapasitelere olumlu etkisi olabileceğini öne sürüyor,” diye ekliyor McNamara.
Ters yürüyüşün faydalarını görmek için koşucu olmanız ya da sırt ağrısı çekmeniz şart mı? Bu iki grup, bu yöntemi rutinlerine dahil ederek en iyi sonuçları alabilir. Ancak Kendrick’e göre aktif olan herkes fayda sağlayabilir. Hatta futbolcular, hakemler ve tenisçiler bile bunu antrenmanlarında giderek daha fazla kullanıyor.
“Ters yürüyüş, daha az kullanılan kasları güçlendirerek alt vücut dayanıklılığını artırıyor ve atletik performans için dengeyi geliştiriyor,” diyor Kendrick.
Sadece bir rehabilitasyon aracı olarak değil, düzenli ters yürüyüşün sporcuları fiziksel taleplere karşı daha dirençli hale getirdiğini ve gelecekteki sakatlanmaları önlemeye yardımcı olduğunu da ekliyor.
Koşucular için McNamara, bunun sadece yorulmuş dizlerinizi iyileştirmekle kalmayıp, enerji harcamasını optimize etmek için de faydalı bir araç olduğunu söylüyor. “Sürekli ters koşu, ileri koşarken harcanan enerjiyi azaltır,” diyor. “Bu koşu ekonomisindeki iyileşmeler, zaten etkili bir koşu tekniğine sahip deneyimli koşucular için bile faydalıdır.”
Ters yürüyüş basit gibi görünse de çok kolay değildir. “Engelleri ve tehlikeleri fark etme olasılığınız daha düşük olduğu için düşme riski artar. Bu yüzden başlangıçta bir koşu bandında denemeniz daha iyi olacaktır,” diye öneriyor McNamara.
“Ters yürüyüşe alışık olmayan bireyler dengeyi kaybedebilir, bu da düşme ve yaralanma riskini artırır,” diye ekliyor Kendrick. En iyi tavsiye, yavaş başlamak, baş ve göğsü dik tutmak, her adımda büyük ayak parmağınızla geriye doğru uzanmak ve ayak parmaklarından topuğa doğru yuvarlanarak adım atmaktır.
Koşu, esneme, normal yürüyüş ve ters yürüyüşü içeren dengeli bir haftalık plan oluşturmak, esneklik ve güç üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Her seviyeden koşucu bu faydalardan en iyi şekilde yararlanabilir ve spor konusunda aktif olan herkes koordinasyon, denge ve sırt stabilitesini geliştirmenin yanı sıra bacak kaslarını güçlendirebilir.
İşte McNamara’dan 1 haftalık örnek plan. Kendi fitness seviyeniz ve hedeflerinize göre uyarlayarak bunu rehber olarak kullanabilirsiniz:
- Aktivite: Koşu
- Süre: 30 dakika
- Mesafe: 3-5 km
- Eğim: Düz veya hafif eğimler
- Hız: Orta tempo
- Aktivite: Esneme ve Normal Yürüyüş
- Süre: Esneme 20 dakika, Yürüyüş 30 dakika
- Mesafe: 3 km (normal yürüyüş)
- Eğim: Düz
- Hız: Rahat tempo
- Aktivite: Ters Yürüyüş
- Süre: 20 dakika
- Mesafe: 1,5 km
- Eğim: Düz yüzey
- Hız: Yavaş ila orta tempo
- Aktivite: Koşu
- Süre: 30-45 dakika
- Mesafe: 6-9 km
- Eğim: Eğimli alanlar ve aralıklı koşular
- Hız: Orta ila hızlı tempo
- Aktivite: Esneme ve Normal Yürüyüş
- Süre: Esneme 20 dakika, Yürüyüş 30 dakika
- Mesafe: 3 km (normal yürüyüş)
- Eğim: Düz
- Hız: Rahat tempo
- Aktivite: Ters Yürüyüş ve Hafif Koşu
- Süre: Ters yürüyüş 20 dakika, Hafif koşu 20 dakika
- Mesafe: 1,5 km (ters yürüyüş), 3 km (hafif koşu)
- Eğim: Düz
- Hız: Orta tempo
- Aktivite: Aktif Dinlenme ve Esneme
- Süre: Esneme 30 dakika, Hafif yürüyüş veya dinlenme
- Mesafe: 1-3 km (hafif yürüyüş)
- Eğim: Düz
- Hız: Rahat tempo
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
