Restoratör ve şef Zhan Chen çoğu gün saatlerce ayakta kalıyor. Popüler New York Kanton Amerikan restoranı Potluck Club'da yemek pişirmek ve yakında açılacak kardeş restoranları Phoenix Palace üzerinde çalışmak arasında başka türlüsü de olmazdı. Ancak şehrin restoran endüstrisinde kendine bir isim yapma karmaşası içinde, kendine de dikkat etmesinin önemli olduğunu fark etti. İşte o zaman koşmaya başladı.
“Chen GQ'ya verdiği demeçte, “Koşmaya birkaç yıl önce başladım ve arkadaşlarıma bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmek için hiç zamanım olmadığını söylerdim. “Ama şimdi her haftamın bir parçası olmamasını hayal bile edemiyorum. Kafamı boşaltmak ve güne vücudumu hareket ettirerek başlamak için iyi bir yol. Bu benim zamanım ve bu sırada günümün geri kalanında ne yapmam gerektiğini planlama fırsatım da oluyor.”
Yerel esnaftan malzeme almak için Çin Mahallesi'ne gitmeden önce New York'un Batı Yakası Otoyolu'nda sıklıkla üç ila beş mil arasında yol kat eden Chen, bu uygulamanın kendisi için meditatif olduğunu söylüyor. “Bundan önce kendim için hiçbir şey yapmazdım. Bu inisiyatifi almak iyi hissettiriyor.”
Chen, kaldırımlara vurmanın sağladığı meditatif nitelikleri ve endorfin artışını arzulayan tek kişi değil. İşin en güzel yanı da, ağır kaldırmanın ya da bisiklete binmenin aksine, iyi bir çift spor ayakkabı dışında birkaç kilometre koşmak için herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaması.
New York'ta bir fizik tedavi stüdyosu olan MotivNY'nin kurucu ortağı DPT David Jou, “Koşmaya başlamak istiyorsanız egonuzu kapıda bırakın” diyor. “Koşmaya başlamak alçakgönüllü bir deneyim olabilir ve gerçekten keyifli hale gelmeden önce zaman ve sabır gerektirir. İster müzik eşliğinde koşun ister manzaralı bir rota izleyin, spora yeni başladığınızda bunu eğlenceli tutmaya çalışın.”
İlginizi çekti ama ikna olmadınız mı? Koşmanın bilim ve uzmanlarca desteklenen bu 11 faydası sizi bağcıklarınızı bağlayıp harekete geçmeye ikna edecek.
Optimal kardiyovasküler sağlık için Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC) haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya 75 dakika yoğun aktivite (veya bu ikisinin bir kombinasyonu) önermekte. Yani, iyi haber: İster liseden yeni mezun olmuş bir koşucu olun, ister en arka sıralarda yer alan biri, temponuz ne olursa olsun koşmanın ödüllerini alacaksınız. Ne kadar sık koşarsanız, kalbiniz de dahil olmak üzere kaslarınıza o kadar fazla egzersiz yaptırırsınız. Sonuç olarak bilim, daha verimli ve esnek bir kardiyovasküler sistemle sonuçlanan kardiyak güçlenme yaşayacağınızı gösteriyor.
Jou, “Koşu, elbette bacaklara yönelik bir önyargı ile tüm vücudu çalıştırır” diyor. “Vücuttaki hemen hemen her kası çalıştırdığı için çok etkili bir egzersiz.”
Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri'nde yayınlanan 2015 tarihli bir çalışma, koşu da dahil olmak üzere aerobik egzersizin kas hipertrofisine (AKA: büyüme) neden olabileceğini buldu. Gerçekten yüksek vitese mi geçmek istiyorsunuz? Sprint aralıkları bacak günü ile de değiştirilebilir, çünkü içinizdeki Fred Kerley'i harekete geçirmek sizi dizlerinizi kaldırmaya, kalça kaslarınızı ateşlemeye ve çoğu zaman ertesi sabah masaj için yalvarmaya zorlar.
USATF ve RRCA sertifikalı bir koşu koçu olan Kim Yee, “Koşmak büyük bir stres gidericidir” diyor. “Bunu, tüm endişelerinizle ıslanmış ıslak bir havlunuz varmış ve hareket ettikçe, her adımda onu sıkma fırsatınız varmış gibi görselleştirmeyi seviyorum. Bana göre bu süper özgürleştirici.”
Sadece Yee'nin sözüne de güvenmeyin. 2020 yılında 116 çalışma üzerinde yapılan bir inceleme, koşmanın stres ve anksiyete de dahil olmak üzere bir dizi ruh sağlığı sorununu ele almaya yardımcı olmanın etkili bir yolu olabileceğine dair güçlü kanıtlar gösteriyor.
Genel olarak konuşursak, koşmak kalori yakar ve metabolizma hızınızı artırır. Hatta araştırmalar, koşu da dahil olmak üzere kardiyovasküler aktivitenin göbek yağını etkili bir şekilde azaltabileceğini göstermekte. Burada bir sorun var: Kilo yönetimi birincil hedefinizse, sürdürülebilir bir planla çalıştığınızdan emin olmak istersiniz. Jou altın kurala bağlı kalmanızı öneriyor: Haftada en fazla yüzde 10'luk bir kilometre artışı.
“Sporcuya göre değiştiği için koşmaya başlamak için en güvenli miktar hakkında bir kural kitabı yok” diyor. “Ancak nerede olursanız olun, haftada sadece yüzde 10 ila 15 eklemeye karar verin ve her dört haftada bir daha az kilometre ile bir düşüş haftası oluşturun.” Pratikte bu, bir hafta boyunca yüzde 10'luk bir düşüş gibi görünebilir ve ardından tekrar kilometre eklemeye başlarsınız.
CDC'ye göre koşmak ayrıca tip 2 diyabet, kalp hastalığı, birçok kanser türü, depresyon, bunama ve anksiyete olasılığını da azaltabilir. Tip 2 diyabet veya kalp hastalığı gibi bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir düzenli egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danıştığınızdan emin olun. Peki bir kez onay aldığınızda? Sorumluluğu kendi yararınıza kullanmak için bir arkadaşınızla birlikte hareket edin.
Üst düzey CEO'ların sabah egzersizlerine ve soğuk dalmaya olan ilgilerinden bahsetmelerinin bir nedeni var: Günün ilk saatlerinde kendinize yatırım yapmak, üretkenliğin ve size iyi gelecek diğer alışkanlıkların domino etkisinin gizli sosu olabilir. Velotric'in verilerine göre, günün herhangi bir saatinde koşmak bir dizi olumlu sonuçla bağlantılı olsa da, sabah egzersiz yapanlar gece egzersiz yapanlara kıyasla iş yerinde daha üretken hissettiklerini bildirdi.
Yee, “İyi bir koşu yaptığınızda, bu sizi hayatınızda iyi hissettiren diğer şeylere de dikkat etmeye teşvik eder” diyor. “Yani, koşu programıma uyduğumda, ne yediğime, kendimle nasıl konuştuğuma, zamanımı kiminle geçirdiğime - bu tür şeylere - daha fazla dikkat etme olasılığım artıyor.”
Bu yılın başlarında yapılan bir çalışma, düzenli koşmanın depresyon ve anksiyete belirtilerini hafifletmede antidepresanlarla benzer etkilere sahip olabileceğini öne sürüyor. Bir süre için birçok kişi endorfinlerin - kaslarınızın daha iyi hissetmesine ve ağrıyı geçirmesine yardımcı olan vücudun afyon benzeri hormonları - kendini iyi hissetme duygusundan sorumlu olduğunu düşündü. Ancak gerçekte, araştırmalar endokannabinoidlerin (o çok güzel koşucu kafasından sorumlu küçük nörotransmiterler) burada devreye girdiğini gösteriyor.
Psychoneuroendocrinology dergisinde yayınlanan 2021 tarihli bir çalışmada, opioid reseptörleri nalokson adı verilen bir ilaç kullanılarak bloke edilen 64 koşucu analiz edildi. Bu, endorfin emilimini engelledi ancak yine de kandaki yüksek endokannabinoid seviyelerini ortaya çıkardı. Anlamı: Katılımcılar, endokannabinoidlerin gelişmiş ruh hali üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğunu gösteren, azalmış kaygı ve artmış öfori hissettiklerini bildirdiler.
New York'ta Nike için koçluk yapan ve aynı zamanda Old Man Run Club adlı bir ekibe liderlik eden Yee, “Nerede olursanız olun, koşu topluluğuna neredeyse her zaman erişim vardır” diyor. “Yeni insanlarla etkileşime girme fırsatını seviyorum ve eğer bir bölgede yeniyseniz, koşu, yaşlandıkça gerçekten zor olabilecek yeni ilişkiler kurmak için mükemmel bir yol.”
Yerel bir koşu ekibi bulma konusunda nereden başlayacağınızdan tam olarak emin değil misiniz? Özel koşu mağazaları her zaman yerel gruplar hakkında bilgi sahibi olur ve sosyal medya, mahallenizdeki diğer koşucuları bulmak için önemli bir değer olabilir.
Diğer birçok fitness modalitesi gibi koşu ile ilgili olan şey, süreçten keyif aldığınızı fark ettiğinizde daha fazlasını istemenizdir. Başka bir şeye duyulan bu özlem, en yeni sporcuyu bile yeni hedefler belirlemeye ve seviye atlamaya teşvik eder. “Koşu sayesinde kendimi şaşırtabildim,” diyor Yee. “Bunda, bir hedef belirleyip peşinden gitmenin, kendinize yapabileceğinizi kanıtlamanın verdiği heyecanın çok büyük bir değeri var.”
Bir sonraki yarışınızı seçme konusunda nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Yee, yeni bir parkur seçmenizi ve bunu bir arkadaşınızla birlikte yapmanızı öneriyor. “Herkesin kalkıp koşuya çıkmak için kendi motivasyonu vardır” diyor. “Ancak bunu başka biriyle yapabilmek ve birlikte yeni bir şey deneyimlemek gerçekten çok özel.”
Ekim 2018'de yapılan bir çalışmaya göre, orta ila şiddetli egzersiz, uyku başlangıcını veya uykuya dalma süresini azaltarak yetişkinler için uyku kalitesini artırabilir. Ayrıca, günün hangi saatinde spor ayakkabılarınızı giydiğinizden bağımsız olarak, alabileceğiniz derin uyku miktarını da artırır.
İster koşuya çıkın, ister yürüyüş ya da doğa yürüyüşü yaparak temiz hava alın, dışarıda aktif olmak hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınız için büyük bir oyun değiştirici olabilir. Araştırmalar, egzersiz ve doğaya maruz kalmanın sinerjik kombinasyonunun, aynı şeyi iç mekanda yapmaktan daha fazla fayda sağladığını göstermekte. Yeni mahalleler keşfetme fırsatını da eklediğinizde, dışarı çıkmak için yepyeni bir nedeniniz olur.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
