Hayatım boyunca bir egzersiz manyağı oldum. Ama 60 yaşıma geldim, hala hiçbir eklem sorunu yaşamadan yokuş yukarı çıkıyor, kutuların üzerinden atlıyor, 10 km koşuyor ve ağırlık kaldırıyorum. Hiçbir zaman esneme hareketleri yapan biri olmadım ve yogadan da uzak durdum: yine de şimdiye kadar her şey yolunda gitti.
Sağlık ve fitness uzmanlarıyla konuştuktan sonra, eklemlerimin tek bir şey tarafından korunduğuna kesinlikle inanıyorum: kendi muazzam sıradanlığım. Hiçbir okul takımına seçilmedim ve en iyi olmak, rekor kırmak ya da kapasitemin sınırlarını keşfetmek gibi özel bir isteğim yoktu - 7 km'lik yavaş koşular ve bench press'te 10'lu dikkat çekici olmayan setlerle mutlu bir şekilde ilerledim. Ve bunun ne kadar faydalı olacağını bilmiyordum.
İşte yirmili ve otuzlu yaşlarınızda, 60+ yaşınıza geldiğinizde hala iyi eklemlere sahip olmanızı sağlamak için en iyi egzersiz yöntemine ilişkin uzman tavsiyemiz.
Eklemleri korurken gücü artırmak istiyorsanız benimsemeniz gereken felsefe, hedefleriniz için yeterli antrenman yapmak ve stresi ustaca yoğunlaştırmak için teknikler kullanmak. İster golf ister MMA olsun, neden ihtiyacınız olandan fazlasını kaldırasınız ki? Neden gerekenden daha fazla güç kazanasınız? Neden bu sınırın ötesine geçme riskini alasınız?
McGill genç erkeklere neden ağırlık kaldırdıklarını düşünmelerini tavsiye ediyor. “Bence sosyal medya nedeniyle daha iyi performans gösterme eğilimi var” diyor. “Bunlar bana sırt ağrısı ile gelen insanlar. Sınırsız bir güce sahip olduklarını düşünüyorlar.
Uç noktanızı belirlemede bir dizi faktör var. İlk olarak, vücut tipiniz, doğuştan sahip olduğunuz genel fiziğiniz - örneğin kalın bilekler, ağır kemikler ya da ince, dar bir çerçeve. Bu faktörler, kırılma noktasını geçmeden iyi uyum sağlamak için taşıyabileceğiniz yük üzerinde büyük bir etkiye sahip olacak. McGill, “Bir insan fenotipinde (vücut tipi) mikro kırığa veya eklem hasarına neden olan şey, başka bir insanda esnek kemik oluşturur” diye ekliyor.
Kontrol edebileceğimiz bir unsur da vücudumuzun ortası, sırt ve mide etrafındaki kaslar olan merkez bölgemiz. McGill, bir grup araba montaj işçisi üzerinde yapılan ve her saat birden fazla kez ağır kaldırmaları gereken bir araştırmanın, "dayanıklı" bir merkeze sahip olanların daha uzun süre iyi formlarını koruyabildiklerini ve sonuç olarak daha az sırt yaralanması yaşadıklarını ortaya koyduğunu söylüyor. "Sırtları daha güçlü olanlar yoruluyordu. Formlarını bozuyorlar, yükü sırtlarıyla çekiyorlar ve periyodik olarak akut problemler yaşıyorlardı” diyor McGill. “Ancak dayanıklı çekirdek gücüne sahip olanlar iyi formlarını koruyabildi ve daha az sakatlayıcı sırt yaralanması geçirdi.”
On yıllar boyunca en çok endişelendiğim aktivite ağırlık kaldırmam değil, koşmam oldu. Gerçek bir kanıt olmadan, kaldırımlarda ve patikalarda çok fazla kilometre yapmanın dizlerimi aşındıracağına inandım. Shane Benzie, dünyanın dört bir yanında elit koşucuların nasıl hareket ettiklerini inceleyen bir koç. The Lost Art of Running kitabının yazarı, kilit sorunun ne kadar koştuğunuz değil, nasıl koştuğunuz olduğuna inanıyor.
Benzie, “Eğer yanlış koşarsanız, bu dizleriniz için kötü olabilir” diyor. “Koştuğunuzda, vücut ağırlığınızın yaklaşık 2,5 katı size geri gelir. Ancak vücudunuz, onu nasıl parçaladığınıza bağlı olarak her zaman kendini yeniden inşa eder. İyi hareket ederseniz, vücutta hareket eden osteoblastlar (kemik onarım hücreleri) bu kemikleri yeniden yapılandırır.
Benzie'ye göre koşmak bir beceri gibi ele alınmalı: zaman içinde bilinçli olarak inşa edilen iyi bir form, yaşlılığınız boyunca topallamadan koşabileceğiniz anlamına gelir. Benzie, 4.000'den fazla koşucunun hareketlerini inceledikten sonra, koşucuların yüzde 84'ünün düz bir bacakla topuk vuruşu yaptığını, bacakları tamamen uzatılmış haldeyken zeminin etkisini topuğun tek noktasından aldığını tespit etti. Benzie'ye göre bu bir sorun, çünkü ayaklarımızı mümkün olduğunca düz bir şekilde yere indirmemiz ve ayağın doğuştan gelen şok dağıtma özelliklerinin yükü paylaşmasına ve darbe ağırlığını dağıtmasına izin vermemiz gerekiyor.
Koşu alışkanlıklarımızı değiştirmek bilinçli bir çabayla başlar ancak zamanla daha doğal hale gelir. "Koşu bir düşünme sürecidir. Yazılımınızı yeniden yazmaktır,” diyor Benzie ”Kas hafızası diye bir şey yoktur, bu hareketleri hatırlayan beyninizdir. Hareketleri yaparsanız, kalıpları hızla değiştirebilirsiniz." Motive edici bir açıklama olarak kendi hareketlerinizi videoya çekmenizi öneriyor.
Bu yüzden spor salonuna düşünerek gidin, yalnızca ihtiyacınız olanı kaldırın ve sınırlamalarınızı kabullenin. Ne de olsa en yakın arkadaşlarımdan biri okul takımlarının kaptanıydı ve şimdi tüm kardiyo egzersizlerini egzersiz aletinde yapmak zorunda. Yine de rugby sahasının iniş çıkışlarını ve yoldaşlığını benim iyi yağlanmış eklemlerimle takas edeceğinden emin değilim.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
