“Friends” dizisindeki Joey’nin “dikkat çekici bir yürüyüş” yapmak istemesini hatırlıyor musunuz? Şimdi gerçekten dikkat çekmeye değer yeni bir yürüyüş trendi var: Japon yürüyüş yöntemi.
Sıradan bir adımlamayı bilinçli ve amaçlı bir pratiğe dönüştüren bu yöntem; dik durmanızı, hafif hissetmenizi ve enerjinizin artmasını sağlıyor.
Eğitimsiz bir göz için tempo değiştirilerek yapılan Japon yürüyüşü, sanki Google Maps’te kaybolmuşsunuz gibi görünebilir. Ancak hızdaki değişim bu pratiğin temel unsuru. Günümüzde farkındalık (mindfulness) yaşam tarzının merkezine oturmuşken, bilinçli ve kasıtlı adımlar atmak şaşırtıcı derecede dönüştürücü hissettiriyor.
“Japon yürüyüş yöntemi, sadeliğiyle birlikte duruş, nefes ve farkındalıklı hareket odaklı yaklaşımı bir araya getirdiği için uluslararası alanda ilgi çekiyor,” diyor IQDoctor’da pratisyen hekim ve tıbbi danışman Dr. Susanne Wylie. “Tüm bunlar, sağlığa bütünsel yaklaşıma artan ilgiyle örtüşüyor.”
Interval antrenmanlarına aşina olanlar için yöntem tanıdık: hız patlamaları ile yavaş toparlanma aralıklarını dönüşümlü olarak uygulamak.
2007’de Shinshu Üniversitesi’nden Prof. Hiroshi Nose ve Doç. Shizue Masuki tarafından geliştirilen Japon yürüyüşü şu prensibe dayanıyor:
- 3 dakika tempolu yürüyüş
-ardından 3 dakika normal tempoda yürüyüş
-Bu döngü 30 dakika boyunca tekrar ediliyor.
Oxford Longevity Project yönetim kurulu üyesi ve Dr Gray’s Walking Cure kitabının yazarı Sir Muir Gray, bu yöntemin, hastalıkları önleme ya da kronik rahatsızlıkları yönetmede çok etkili olduğunu söylüyor: “Tempolu yürüyüş kısa sürelerde yapılabilir ve yalnızca 3 dakikası bile fayda sağlamak için yeterlidir.”
Bu fikir, yalnızca A noktasından B noktasına yürümekle çelişiyor. Yüksek tempolu bölümlerde vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmeniz gerekiyor.
“Zorlayıcı ama kontrol altında olma hissi önemli,” diyor Dr. Wylie. “Nefes hızınız belirgin şekilde artmalı, kalp atışınız hızlanmalı ve birkaç dakika içinde hafif terleme hissetmelisiniz. Konuşabilmelisiniz ama rahatça şarkı söyleyememelisiniz.”
Teknoloji desteği isteyenler için Sir Gray, tempolu yürüyüş dakikalarını ölçmek adına NHS Active 10 uygulamasınıöneriyor.
Doğru postür bir diğer kritik nokta. “Üst bedeninizi düşünün, nefes alışverişinizi izleyerek düzenli bir ritim yakalayın.” Telefonunuzu cebinize koyun ve odaklanmak için yeşil görsel ipuçları kullanın. Yağışlı günlerde ise koşu bandı iyi bir alternatif olabilir.
Yoğun bir programa uyarlamanın püf noktası? “İşe bir durak öteden yürümek, öğle arasında 5-10 dakika ayırmak ya da daha yoğun bir egzersiz öncesinde ısınma olarak kullanmak,” diyor Dr. Wylie.
Sertifikalı PT ve yoga eğitmeni Natasha Tavares, bu pratiği daha da ileri taşımak için şu önerilerde bulunuyor:
Hafif ağırlıklar eklemek (ağırlıklı yelek, ayak bileği ağırlıkları, küçük dambıllar)
Yokuşta yürüyerek kardiyo etkisini artırmak ve farklı kas gruplarını çalıştırmak
Nordic walking’den esinlenerek baton eklemek; üst gövdeyi devreye sokup kalori yakımını artırmak
Garmin’inizde 10.000 adımı kovalamak yerine, bu bütünsel yaklaşım bedeninizle bilinçli bir diyalog kurmanızı sağlıyor.
“Japon yürüyüşü kardiyovasküler sağlığı iyileştirir, postürü geliştirir, core kaslarını daha etkili şekilde devreye sokar ve beden farkındalığını artırır,” diyor Dr. Wylie. “Ayrıca egzersiz sırasında meditatif ve odaklanmış bir zihin hali sağlayarak ruh sağlığını da destekler.”
Kontrollü adım atma ve nefes sayesinde, yanlış hizalanmış tekrar eden yürüyüşlerde görülebilecek aşırı kullanım sakatlanmalarını da azaltabilir. Ancak kronik ağrısı veya eklem sorunu olanların program değişikliği öncesinde profesyonel destek alması öneriliyor.
Dr. Wylie’nin gözlemlerine göre, bu yöntemi uygulayan hastalar daha iyi uyku ve daha keskin konsantrasyon rapor ediyor. Üstelik, bu uygulama HIIT mantığını daha yumuşak ve eklem dostu bir şekilde tanıttığı için, ip atlama ya da merdiven intervali gibi kalori yaktıran egzersizlere de geçişi kolaylaştırıyor.
“Başlangıçta zihinsel olarak yorucu olabilir; sürekli postür ve nefese odaklanmak doğal gelmeyebilir,” diyor Dr. Wylie. “Yanlış teknik kas zorlanmasına yol açabilir. Ayrıca yürüyüşü sosyal ya da keyif amaçlı yapanlar için yapılandırılmış format kısıtlayıcı hissedebilir.”
Tavares ise ekliyor: “Daha düşük yoğunluklu olduğu için kalori yakımı sınırlıdır, kilo kaybı hedefleri yavaş ilerleyebilir. VO₂ max kapasitesini ya da kardiyovasküler dayanıklılığı HIIT kadar geliştirmez. Eğer bu önceliklerinizse, yürüyüş rutininizi daha yoğun egzersizlerle desteklemek gerekebilir.”
Son söz Dr. Wylie’den: “Düzenli hareket, sağlığımızı korumak ve geliştirmek için elimizdeki en güçlü araçlardan biridir.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
