Eğer dizlerinizi ciddi şekilde bükmeden ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, hamstring esnetme hareketlerinden fayda görebileceğiniz kesin. Ancak ayak parmaklarınıza rahatlıkla dokunabiliyor olsanız bile, hamstringlerinizi her gün esnetmeniz gerekiyor. Kişisel antrenörlere göre, günlük hamstring esnetmeleri herkesin faydalanabileceği bir alışkanlık. Bütün gün oturuyor olsanız da aktif bir yaşam sürüyor olsanız da bunu yapmalısınız.
Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Size yardımcı oluyoruz.
Hamstring kaslarının gerginliği genellikle aşırı kullanımdan kaynaklanır, ancak bütün gün oturmak da bu kasların kasılmasına neden olabilir.
Denver, Colorado’da Aspire 2 More Fitness’ın kurucusu ve sertifikalı kişisel antrenör Justin Kraft şöyle diyor: “Bütün gün oturmak, dizlerin bükülü kalması nedeniyle kan akışının zayıflaması ve hamstringlerin gerilmesine yol açabilir çünkü kalçalarınız bükülü olduğundan hamstringlerin üst kısmı uzamış durumda kalır.”
Los Angeles’ta sertifikalı kişisel antrenör Jyima Ofori-Atta da aynı fikirde. “Bütün gün oturduğunuzda hamstringleriniz sürekli bükülü pozisyonda kalır ve bu durum onların hem gerginleşmesine hem de zayıflamasına yol açabilir” diyor. Hamstringlerinizi esnetmeden uzun süre oturmak, sadece alt vücutta değil, vücudun diğer bölgelerinde de ağrılara neden olabilir. Kraft, “Çoğu insan bu durumun yalnızca bacaklarla sınırlı kalmayıp omuzlara, sırta ve boyuna kadar uzanan sorunlara yol açabileceğinin farkında değil. Vücudunuz bir kinetik zincirdir ve oturmak, birçok kas grubunun aşırı ya da yetersiz çalışmasına yol açarak hareket kabiliyetinizi ve kas fonksiyonlarınızı kısıtlar” diyor.
Bazı antrenman türleri de hamstring gerginliğine yol açabilir. Ofori-Atta, koşucuların, hamstringlere sürekli ve tekrarlayan bir yük binmesi nedeniyle buna özellikle yatkın olduğunu söylüyor. Sertifikalı kişisel antrenör ve Jack City Fitness kurucusu Marshall Weber ise yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) yapanların veya ağırlık kaldıranların da aynı sıkıntıyı yaşayabileceğini belirtiyor. “HIIT antrenmanları harika, ancak bacaklara uygulanan yoğun yüklenme nedeniyle düzenli olarak esnetmek şart” diyor.
Hamstringlerinizi esnetmek için zaman ayırdığınızda, üç uzman da bunun sakatlanmaları önleyeceğini ve genel olarak spor performansınızı artıracağını söylüyor. Kraft, “Benim gibi çok spor izliyorsanız, bunun en sık görülen sakatlıklardan biri olduğunu fark edersiniz. Bir sporcu olarak bu sakatlık size haftalar hatta aylar kaybettirebilir. Kendi antrenmanlarımda ve danışanlarımla yaptığım çalışmalarda, hamstringlere özel önem vererek performansı artırmakla kalmayıp sakatlanmaları da önlediğimi gördüm” diyor ve ekliyor: “Hamstring esnetmelerine öncelik veren koşucularla çalıştım ve derecelerinin ciddi şekilde iyileştiğine tanık oldum.”
Ofori-Atta, diğer tüm fitness alışkanlıklarında olduğu gibi, hamstring esnetmelerinde de düzenli olmanın önemli olduğunu söylüyor. Düzenli bir alışkanlık haline getirmezseniz büyük bir fayda göremezsiniz. Her gün on dakikanızı ayırmanızı öneriyor.
Eğer egzersizden önce yapacaksanız, aktif hareketler içeren dinamik hamstring esnetmeleri yapmanızı tavsiye ediyor. Egzersiz sonrasında veya günün herhangi bir saatinde ise belirli bir pozisyonda durarak yapılan statik hamstring esnetmeleri yapabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz yedi hareket.
Ofori-Atta bu hareket sırasında sırtınızı yuvarlamamaya dikkat etmenizi öneriyor. Böylece esneme sırasında işi hamstringler yapar ve bel ağrısından korunmuş olursunuz.
Ofori-Atta, bu hareketin basitliği sayesinde televizyon izlerken veya yatmadan önce yapılabileceğini söylüyor. Yaparken omuzlarınızı yuvarlamamaya dikkat etmenizi öneriyor.
Weber, “Bu en basit ve ulaşılabilir hamstring esnetmesidir” diyor. Bu hareket hamstring ve baldırları esnetmenin yanı sıra omuz ve boyun gerginliğini de azaltır.
Bu hareket, ayakta yapılan hamstring esnetmesinin oturur pozisyondaki versiyonudur. Weber, “Tüm sırtı aktive eder ve esneklik seviyenize göre destek için bant kullanabilirsiniz” diyor.
Ofori-Atta, bu hareketin de günün herhangi bir anında yapılabilecek başka bir güzel esneme olduğunu söylüyor.
Koşuya ya da antrenmana başlamadan önce mi? Kraft’ın önerdiği dinamik hamstring esnetmesi için direnç bandına ihtiyacınız olacak.
Kraft, “Bu benim favori hamstring esnetmelerimden biri çünkü sıkı kalçalarım ve hamstringlerim üzerinde harikalar yarattı” diyor ve bu hareketin koşu derecelerini geliştirdiğini düşünüyor. Koşudan, ağırlık kaldırmadan ya da başka bir sportif faaliyetten önce yapmanızı öneriyor.
Üç antrenör de düzenli hamstring esnetmelerinin vazgeçilmez olduğunu söylüyor, ancak gerginliği azaltmanın başka yolları da var. Ofori-Atta ve Kraft, hamstring kaslarının altına yerleştirilen foam roller toplarını kullanmayı öneriyor. Ofori-Atta, “Hissetmelisiniz ama bu acı verici olmamalı” diyor.
Sıcak Epsom tuzu banyosu da yardımcı olabilir, ancak Weber ve Kraft bunun sürekli başvurulan bir yöntem olmaması gerektiğini vurguluyor. Weber, “Epsom tuzu banyoları bacak kaslarının gevşemesine yardımcı olabilir ancak küvetin boyutuna dikkat edin. Sıcak banyoda kaslarınızı esnetmeden bacaklarınızı kısalmış ve gergin halde bırakmak tam tersi etki yaratır” diyor.
Hamstring esnetmelerinden gerçekten fayda görmek istiyorsanız bunları düzenli yapmanız gerektiğini unutmayın. Her gün on dakikanızı ayırarak tüm vücudunuzun daha rahat hareket ettiğini fark edeceksiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
