Evet evet, yürümek yeni bir fitness çılgınlığı değil, ama herkes yapıyor. Düşük etkili, ulaşılabilir ve ücretsiz — ancak fitness açısından bakıldığında yürümek gerçekten kas yapar mı?
Spor katılım oranlarına dair küresel bir çalışmada, yürüyüşün, Amerika, Doğu Akdeniz, Güneydoğu Asya ve Batı Pasifik dahil olmak üzere altı bölgenin dördünde yetişkinler arasında en popüler fiziksel aktivite olduğu tespit edildi — bu harika, ama birkaç dakikalığına masadan kalkmak dışında bize gerçekten bir faydası var mı?
“Fizyolojik açıdan bakıldığında yürüyüş tüm vücudu kapsayan bir aktivitedir,” diyor Whole Supp bilim sorumlusu ve Limerick Üniversitesi’nde egzersiz fizyoloğu Profesör Brian Carson. “Yürürken vücudumuzu hareket ettirmek için kaslarımızı kullanırız. Bu da enerji harcamamızı artırır, dolayısıyla kaslarımıza ve tüm vücuda yönelik metabolik talepleri yükseltir.”
Her egzersizde olduğu gibi, kaslarımıza daha fazla oksijen taşımak için solunumumuz hızlanır. Ancak yürüyüş göreceli olarak sabit tempolu bir aktivite olduğundan — yani çok zorlayıcı olmadığından — nefessiz kalmamız pek olası değildir; tabii eğer yokuş yukarı çıkmıyor ya da hızlanmıyorsak.
Bir de nörolojik bir etkisi var. “Çevremizden ve hareketin kendisinden gelen duyusal bilgileri algılarken beynimiz ve sinir sistemimiz daha aktif hale gelir. Aynı zamanda, bu bilgileri işlerken kaslara koordineli sinyaller göndererek akıcı hareket etmemizi sağlar,” diyor Carson.
Aslında 2014 yılında Stanford Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışma, yürüyüşün hem sırasında hem sonrasında yaratıcı düşünmeyi ciddi biçimde artırdığını ortaya koymuştur. Otururken yapılan yaratıcı düşünme testine kıyasla, yürüyüş sırasında %81 oranında bir artış gözlemlenmiştir. Açık havada yapılan yürüyüş ise en yüksek yaratıcılığı sağlamıştır.
Tüm bunlar olurken, vücudumuz kas, yağ ve karaciğer dokularından besinleri alıp bunları enerjiye dönüştürür.
Huysuz bir köpeği sürüklemiyorsanız, yürüyüş genellikle rahatlamanın iyi bir yolu olarak görülür. Bunun nedeni, rahat bir tempoda yürürken parasempatik sinir sistemimizin devreye girmesidir. Bu sistem kortizol, yani stres hormonunun azalmasını sağlar.
Zihnimizi boşaltmasının yanı sıra yürüyüş, beynimizin gelişimine de katkıda bulunabilir. 2011 yılında 120 yaşlı yetişkinle yapılan bir çalışmada, yürüyüş gibi düzenli aerobik egzersizlerin hipokampus hacmini artırdığı ve BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) seviyelerini yükselttiği tespit edilmiştir. “Bu, beyniniz için bir çeşit gübre gibidir. Beyin hücrelerinin büyümesine, güçlenmesine ve daha etkili iletişim kurmasına yardımcı olur,” diye açıklıyor performans stratejisti Abigail Ireland.
Dahası, Carson’ın Limerick Üniversitesi’ndeki çalışma arkadaşlarının yaptığı bir meta-analiz, yürüyüşün en büyük faydalarından birinin oturarak geçirilen hareketsiz davranışları kesintiye uğratmak olduğunu ortaya koydu.
“İlginç bir şekilde, yürüdüğümüz hız da önemli,” diye ekliyor Carson. “Daha hızlı yürüyüş, genel ölüm oranı ve kardiyovasküler risk gibi sağlık sonuçları açısından daha olumlu etkilerle bağlantılı.”
Fitness efsanelerine göre kardiyo, vücut kasları enerji için yaktığı için “gains” yani kas kazanımını öldürür. Ama yürüyüş gerçekten hacim kazandırır mı?
Yanıt pek de öyle değil — ama Carson, günlük adım sayısı 1500’ün altına indirilen bir çalışmada, katılımcıların bacak kas kütlesinde belirgin azalma ve yüksek proteinli yemeklere rağmen kas protein sentezinde %28 oranında düşüş görüldüğünü belirtiyor. Yine de, başka bir çalışmaya göre biraz yürümek bile tüm gün oturmaktan daha iyidir. Ireland, yürüyüşün direnç antrenmanıyla birleştirildiğinde kas kütlesini korumada çok daha etkili olduğunu söyleyen bir başka çalışmaya dikkat çekiyor.
Yürüyüşle gerçekten kas yapmak mümkün mü diye sorarsak, cevap “rucking” olabilir — yani ağırlık yeleği veya sırt çantasıyla yapılan daha yoğun bir yürüyüş. “Rucking, merkez ve alt vücudu daha fazla çalıştırır ve aynı zamanda kalp atış hızını da artırır,” diyor Ireland.
Yürüyüş, kas yapma konusunda sınırlı bir etkiye sahip olsa da, kilo kaybı üzerindeki etkisi biraz daha belirgindir. Örneğin, 2020 yılında yapılan bir araştırmada, ağırlıkla yapılan yürüyüşün (rucking) yağ kütlesini ve vücut ağırlığını azalttığı tespit edilmiştir. Ancak sonuçlar tamamen gösterdiğiniz çabaya bağlıdır.
“Her şeyde olduğu gibi, yaklaşımımız sonucu belirler. Hızı, eğimi ve yoğunluğu değiştirerek sonuçlarımızı etkileyebiliriz,” diyor Ireland. “Yürüyüş düşük yoğunluklu, sabit tempolu (LISS) kardiyovasküler bir aktivitedir. Bu da genellikle yağ yakım bölgesinde olduğumuz anlamına gelir. Aynı zamanda, hareket etmek için kuadriseps, hamstring, kalça kasları, baldırlar, karın kasları ve kollar dahil olmak üzere çok çeşitli büyük ve küçük kasları kullanırız.”
Uçma yeteneğiniz yoksa yürümek hâlâ kesinlikle değerlidir. Her türlü egzersiz iyidir ve her yere elektrikli scooter’la gitmekten çok daha faydalıdır. (Bu durumda ayrıca “tam bir salak gibi görünmeme” avantajı da cabası.)
“Yürüyüşü fiziksel aktivitemizin temeli ve sağlığımızı korumanın ya da iyileştirmenin bir yolu olarak düşünmeliyiz,” diyor Carson. Aynı zamanda yürüyüşü harika bir Zone 2 antrenmanı olarak tanımlıyor.
“Yürüyüşü bir fitness hilesi olarak adlandırmazdım; bu aslında hareket etmemiz gereken doğal biçim,” diye ekliyor Ireland. “Yürümek bedeni ve zihni desteklemenin harika bir yoludur. Ama aynı zamanda üç S’yi de entegre etmemiz gerekir: Strength (güç), Stamina (dayanıklılık) ve Suppleness (esneklik).”
Bu da ağırlık antrenmanı, kalp atış hızını artıran daha yoğun kardiyo aktiviteleri ve hayat boyu esneklik ile hareket kabiliyetini desteklemek için esneme egzersizlerini içermelidir. Yürüyüş harika olabilir, ama belki de günlük yürüyüşünüzü spor salonunda sonlandırmayı düşünebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
