Birçok kişi için chia tohumları, gece bekletilmiş yulaflarına ekstra lif katmanın güzel bir yoluydu. Ancak son zamanlarda chia tohumunun faydaları viral hale geldi — özellikle de Meksika’nın Teksas sınırına yakın Chihuahua eyaletindeki Tarahumara halkının, insanüstü dayanıklılıklarını bu minik tohumlara bağladığı haberinden sonra.
Bu oldukça mantıklı çünkü Salvia hispanica bitkisinden gelen chia tohumu, Amerika kıtasına özgü ve bir zamanlar Aztekler ve Mayalar tarafından temel besin olarak tüketilirdi. Ancak çıplak ayak uzun mesafe koşucularını bir kenara bırakırsak, chia gerçekten mucize bir besin mi?
“Chia tohumları, etkileyici besin profili ve çok yönlülüğü sayesinde güçlü bir geri dönüş yaptı,” diyor BANT sertifikalı beslenme uzmanı Uta Boellinger.
Onları süpermarketlerde, aktarlarda ve çevrim içi olarak kolayca bulabilirsiniz — genellikle çiğ, hazır puding formunda ya da karışımlara katılmış halde satılır ve beslenme uzmanlarının ve sağlıklı yaşam tutkunlarının temel malzemelerinden biridir.
DODO Diyeti kitabının yazarı Drew Price, chia’nın nane ve adaçayı gibi bitkilerle akraba olduğunu, ayrıca güneyli komşusu kinoa gibi glutensiz olduğunu belirtiyor. “Bizde hâlâ ‘yeni gıda’ (novel food) olarak sınıflandırıldığı için önerilen tüketim miktarında bazı kısıtlamalar var,” diyor. “Avrupa’da (Birleşik Krallık da çoğunlukla hâlâ bu önerileri takip ediyor) günlük 28 gramdan fazla tüketilmemesi tavsiye ediliyor.”
Minik görünmelerine rağmen chia tohumları etkili bir içerik sunar. Magnezyum, fosfor ve antioksidanlar bakımından zengindirler — bunlar da uyku ve iyileşme süreçlerini destekler. Tipik bir 28 gramlık porsiyon chia tohumu yaklaşık olarak şunları içerir: 138 kalori, 4,9 gram protein, 10 gram lif, 9 gram (çoğunlukla sağlıklı) yağ, 200 mg kalsiyum ve 2,7 mg demir.
“Yağ oranı yüksek olsa da, bu yağların yaklaşık %80’i çoklu doymamış yağlardan oluşur, ki bunların büyük kısmı omega-3’tür,” diyor Price.
Price, chia’nın hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğini, bu liflerin bağırsak sağlığını desteklediğini ve bağırsak mikrobiyotasını besleyerek ruh hali, enerji seviyesi ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yarattığını ekliyor.
Bilimsel araştırmalar açısından chia hâlâ görece yeni bir konu. “Chia tohumlarının sağlıkla ilişkili pek çok besin ve bileşik içerdiğini biliyoruz ancak insan sağlığı üzerindeki doğrudan etkilerine dair araştırmalar hâlâ sınırlı,” diyor Price.
Somut verilere bakacak olursak, kısa süreli chia tüketiminin değerlendirildiği bazı çalışmalarda kan basıncını düşürme ve bel çevresini azaltma konusunda olumlu sonuçlar gözlemlendi.
“Chia tohumlarının kardiyometabolik faktörler üzerinde olumlu etkileri olduğuna dair yeni bulgular var, ancak elimizde çok az veri var,” diyor Price. “Görünüşe göre, kişinin kan basıncı, kan şekeri gibi faktörleri ne kadar dengesizse, chia tohumları o kadar etkili oluyor.”
Yani, ne kadar çok tüketilirse, faydaları da o kadar artabilir. Aralık 2024’te yayımlanan ve 835 katılımcılı 4 klinik denemenin incelendiği bir derleme de bunu destekliyor — ancak kesin tavsiyeler için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Peki ya olumsuz yönleri? The Gut Co’nun kurucusu beslenme uzmanı Sas Parsad, yeterli sıvı alınmadan çok miktarda chia tüketmenin yüksek lif oranı nedeniyle kabızlığa neden olabileceği konusunda uyarıyor.
“Nadir de olsa, bazı kişilerde chia alerjisi olabilir,” diye ekliyor. “Diyetinize dahil ederken küçük dozlarla başlayarak vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemeniz en iyisidir.”
Ayrıca chia tohumları, omega-3 içeriği nedeniyle tansiyon düşürücü veya kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu yüzden dikkatli olunmalıdır.
Eğer chia tohumları sayesinde protein alımınızı ciddi biçimde artırmayı umuyorsanız, tekrar düşünmeniz gerekebilir. “Chia tohumları protein hedeflerinizin anahtarı mı? Hayır,” diyor Price, oldukça net bir şekilde.
“Her ne kadar tüm temel amino asitleri içerseler de, yeterli miktarda tüketilemedikleri için pratik bir protein kaynağı değiller,” diye açıklıyor. “Örneğin 30 gram chia, yalnızca 4–5 gram protein içerir.”
Boellinger ise bu konuda biraz daha ılımlı. “Vegan veya vejetaryen diyetlerde işe yararlar,” diyor. “Protein, yağ ve lif kombinasyonları sayesinde tokluk hissini uzatırlar; protein bakımından diğer tohumlar kadar zengin olmasalar da, protein hedeflerinize katkı sağlarlar.”
Yani doğrudan protein kaynağı olmasalar da hedeflerinizi olumsuz etkilemezler; yüksek protein alımı konusunda zorlanıyorsanız, küçük katkılar da önemli olabilir.
Chia tohumlarının diyetinizde ne kadar fark yaratacağı tartışmalı olabilir ama yemeklere katmak hâlâ eğlenceli olabilir. “Chia tohumları son derece çok yönlüdür ve diyete pek çok şekilde entegre edilebilir,” diyor Parsad. Smoothie, geceden yulaf, salata, chia pudingi veya yoğurt üzerine serpiştirerek tüketilebilirler. Daha yaratıcı olmak isterseniz, Price şu tarifleri öneriyor:
• 80 g quark (yoğun kıvamlı süt ürünü)
• 1 yemek kaşığı chia tohumu (15 g)
• 50 ml süt (inek, badem vs.)
• 1 tatlı kaşığı bal
• Üzeri için: müsli, granola, karışık tohumlar, kıyılmış fındık veya meyveler
Sosyal medyada oldukça popüler olan bu içecek, sindirime yardımcı olduğu iddiasıyla tüketiliyor.
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 250 ml su
• Yarım limonun suyu
• Bir tutam deniz tuzu
Tüm malzemeleri karıştırın, en az 10 dakika bekletin ve tüketin.
“Bu tarif biraz farklı,” diyor Price. “Meksika’daki yerli topluluklar, özellikle Tarahumara halkı, ‘pinole’yi içecek, puding ya da kurabiye şeklinde tüketir.” Pinole; mısır unu ve chia gibi sahte tahılların karışımından oluşur.
• 100 g ince mısır unu (veya varsa masa harina)
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya bal
• 1/4 su bardağı doğranmış kuru incir veya hurma
• 200 ml su
Mısır unu ve chia tohumlarını kuru tavada orta ateşte 5–8 dakika kavurun, karıştırarak altın rengine getirin. Tüm malzemeleri (kavrulmuş karışım dahil) bir mutfak robotuna alın. Büyük parça kalmayana dek pürüzsüz hâle gelene kadar karıştırın. Çok kuruysa, biraz daha su ekleyin. Kalın bir hamur kıvamına geldiğinde ceviz büyüklüğünde yuvarlak kurabiyeler yapın, yağlı kağıt serili tepsiye dizin. 175°C’de 10 dakika ya da üzeri hafif sertleşene kadar pişirin. Soğutup saklayın.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
