1 Sosyal medyayla ilişkinizi kesin
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün yaptığı bir araştırma, sosyal medyanın depresyona ve kaygıya yol açtığını ortaya çıkarmış. Sosyal medyada sizin bizzat seçtiğiniz, bol rötuşlu görseller özgüvende tahribata neden oluyor. Eğer Facebook’taki arkadaş listenizi gözden çıkarmakta zorlanıyor, Instagram hesabınızı telefonunuzdan silemiyorsanız günde en fazla yarım saatinizi sosyal medya hesaplarınızı kontrol etmeye ayırın. Ne kadar az, o kadar iyi.
2 Doğru nefes alın
Breathe2Relax stres yönetimi aplikasyonu, kullanıcılarına nefes egzersizleri yaptırarak ruh hallerini dengelemeyi, öfkelerini kontrol altına almayı ve kaygılarını yönetmelerini sağlıyor. Özellikle ‘diyafram nefesi’ (karından nefes) öğretisinde uzmanlaşan aplikasyon, stresi yenerek gevşemeniz için birebir.
3 Üzüntülerinizi yazın
Olumsuz duyguları ve kaygıları yazmak arındırıcı bir deneyim olabiliyor. Ya sizi rahatsız eden duyguların listesini çıkarın ya da duygusal kaçış ve kendinizi iyi hissetmek için bir günlük tutun.
4 Her gün risk almayı deneyin
Programlı olmak ve rutin önemli olsa da bu şekilde kendini sürekli tekrarlayan sıkıcı bir düzene hapsolmanız olası. Yeni biriyle konuşmak, ciddi bir toplantıda söz alarak sesinizi duyurmak veya çok yakın olmadığınız birine güvenip önemli bir sırrınızı paylaşmak kişisel gelişimi tetikleyebiliyor. Kendinize her hafta yönetilebilir bir risk tanımlayın ve görevi tamamlandığında kendinizi ödüllendirin.
5 Güçlü yönlerinizi ortaya çıkarın
Tom Rath’in çok satan kitabı ‘StrengthsFinder’, güçlü yönlerinizi ortaya çıkarmak için faydalı analizlerin yanı sıra bunları stratejik bir şekilde uygulamaya koyabilmek için öneriler içeriyor. Hemen okuyun ve varlığından haberdar olmadığınız becerilerle verimliliğinizin nasıl arttığına tanık olun.
6 Aromaterapiyi deneyin
Rutgers Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre çiçek kokan bir odada bulunanlar, Chanel No.5 gibi klasik bir parfüm kokan veya hiç kokmayan bir odada olanlara göre daha iyi hissediyor. Dolayısıyla bir an önce Vesaire butik çiçek atölyesi gibi, doğal aranjmanlar hazırlayan bir çiçekçiyi arayıp güzel bir buket sipariş etmekte fayda var. / vesaire.me
7 Mail kutunuzdan çıkın
E-postalar bağımlılık yaratabiliyor. İşte devamlı mail kutunuzu kontrol etmek verimsizliğe yol açarken, gerçek işlerinizden de sizi alı koyabiliyor. Ayrıca ofis dışındayken maillerinizi kontrol etmek de kaygıya sebep olur. Maillerinizi önem sırasına göre dizmeyi ve mesai saatleri haricinde devre dışı kalmayı öğrenmek kaygılarınızı dindirip bu işi daha ‘sağlıklı’ bir rutine koymanızı sağlayacaktır.
8 Sarılın
‘Nöroekonomi’ kavramının öncülerinden Paul Zak, günde sekiz defa sarılmanın insanı daha mutlu ettiği sonucuna varmış. Hatta 2011’de yaptığı bir TED konuşmasında, romantik eşinize sarılmanın oksitosin seviyesini artırarak kan basıncını düşürdüğünü, kalp atışlarını yavaşlattığını ve stresi azalttığını söylemişti.
9 Muz çayı için
Muz kabuğu, serotonini artıran ve stresi azaltan amino asitler ile B6 vitamini açısından oldukça zengin. Güne pozitif başlamak için sabah kahvesi yerine (depresyona yol açıyor) muz çayı tüketin.
10 Şikayet etmekten vazgeçin
Sürekli şikayet etmek sizi yanında durulmayacak biri haline getirmekle kalmıyor; negatif düşünceler beslemek, mutluluğunuza leke düşürerek problemlere olan yaklaşımınızı da etkiliyor. Ufak tefek olumsuzluklar hakkında şikayet etmek üzere olduğunuzda, kendinize “Değer mi?” diye sorun. Sonra da olumsuz düşünceyi, olumlu veya eğlenceli bir düşünceyle değiştirin.
11 Antrenman programınıza 30 dakikalık hızlı koşu ekleyin.
Essex Üniversitesi’ndeki psikologlara göre antrenman programınızı koşuyla hızlandırmak, endorfin seviyesini iki katına çıkarıp noradrenalin seviyesini artırarak, ruh halinizin antrenmandan 90 dakika sonrasında bile yüksek olmasını sağlıyor.
12 ‘Müzik sağlığınızı’ iyileştirin
Yeni bir müzik aplikasyonu, beyni duyusal olarak eğlendirerek meditasyonu bilimsel olarak zenginleştirmeyi hedefliyor. Çoğu müzik aplikasyonunun aksine MindMetro, sadece müzik aletlerine odaklanıyor. Google Play veya App Store’dan indirerek bir saat boyunca bedava müzik dinleyin veya hayatınızın en iyi uykusu için yatmadan önce kullanın. / mindmetro.com
13 Bir köpek edinin
Yeni yapılan bir araştırma, köpek sahiplerinin herhangi bir evcil hayvana sahip olmayanlara göre daha mutlu olduğunu kanıtlıyor. Sarılma hormonu olarak adlandırılan oksitosin, iki taraf etkileşime geçtiğinde hem köpek, hem de insan tarafından salgılanıyor. Eğer henüz köpek edinecek durumda değilseniz barınakları gezerek oradaki hayvanları sevebilir, yardım çalışmalarına katılabilirsiniz. / Yardım için empatidernegi.org
14 Sizi kaygılandıranı yapın
Size rahatsızlık veren durumlardan kaçtığınız sürece kaygılarınız artar. Kendinize zorlayıcı bir ortam oluşturun ve düşüncelerinizi kayıt altına alın. Böylece kaygılarınızı mantık çerçevesine oturtabilecek, düşündüğünüz kadar kötü olmadıklarını anlayacaksınız.
15 Dişlerinizi fırçalarken ‘anda kalın’
Danny Penman ve Mark Williams’ın ‘Mindfulness: A Practical Guide To Finding Peace In a Frantic World’ adlı kitabında tavsiye edildiği üzere, basit bir aktiviteye yoğunlaşmak anın tadını çıkarmanızı ve kafanızı boşaltmanızı sağlıyor. Dişlerinizi fırçaladığınız iki dakika boyunca elinizin hareketlerine ve ağzınızda oluşan hisse odaklanmaya çalışın.
16 Bir ‘kaçış’ kutunuz olsun
Pozitif anılarla ilişkilendirdiğiniz, rahatlatıcı kişisel eşyalarınızdan oluşan özel bir kutu hazırlayın. Sevdiğiniz fotoğraflar, güzel bir müzik veya kendinize yazdığınız ilham verici bir mektup kaygı anlarında sizi rahatlatacaktır.
17 İlaçlarınızı yakında tutun
Umutsuzluk hissettiğiniz anlarda ilacınızı almayı unutabilir veya ilaç almayı gereksiz görebilirsiniz. Dolayısıyla ilaçlarınızı unutmayacağınız bir yere; mesela her sabah kullandığınız bakım ürünlerinin yanına koymak, size sağladıkları faydaları hatırlatacaktır. İlaçları aniden bırakmak kötü sonuçlara yol açabiliyor.
18 Her gün yağlı bir balık yiyin
Omega 3 yağları (özellikle somonda ve uskumruda var) sadece bilişsel düşüşü engellemiyor, aynı zamanda dokosaheksaenoik asit içeriğiyle (DHA) serotonin seviyesini artırıyor. Düşük DHA seviyesi depresyon, bipolar bozukluğu, şizofreni, hafıza kaybı ve Alzheimer ile ilişkilendiriliyor. Dolayısıyla haftada üç kez olmak üzere yağlı balıkları ve (veya değil) Krill yağı takviyelerini diyetinize dahil etmeyi unutmayın.
19 Kriz takvimi tutun
Kötü ve iyi ruh halinde olduğunuz zamanları takip edip kayıt altına almak davranışsal trendleri tespit edebilmenizi sağlıyor. Mesela ruhsal çöküş bir sosyal aktiviteyle, sorumlulukla veya haftanın belirli bir günüyle bağlantılı olabilir. Bunun gibi davranışsal trendlerin farkına vararak hazırlıklı olabilirsiniz. Sık gördüğünüz bir yere asacağınız takvime haftalık programınızı yazın. Sonra iki farklı renkle iyi ve kötü hissettiğiniz anları işaretleyin.
20 Evinizi ‘zen’ hale getirin
Toplu bir ev toplu bir zihin yaratır. Duvarlara ‘anı’ yaşamanızı sağlayacak resimler asın. Görsel olarak rahatlatıcı tasarımlardan seçmeye özen gösterin. Yemyeşil bir orman manzarası veya uçsuz bucaksız bir okyanus görüntüsü içsel huzura ihtiyaç duyduğunuz yatak odanızda veya çalışma masanızın üzerinde yer bulacaktır.
