İŞE YATAK ODANIZDAN BAŞLAYIN
Bir süredir uykusuzluk çekiyorsanız, sorun yattığınız odadan kaynaklanıyor olabilir. Gelin, etrafa birlikte çekidüzen verelim.
Perdeler: Yatak odanızın perdesinin olabildiğince kalın ve ışık geçirmez olmasına dikkat edin. Gün ışığı aktif saatlerde iyidir, uyku döneminde değil. Odanızın gün boyu ışıkla dolmasına izin verin ama yatacağınız zaman, mümkün olduğunca karanlık bir ortam yaratın.
Oda ısısı: Uyku haline geçtiğinizde vücut ısınız düşer. Üşüdüğünüzü hissettiğiniz an üstünüzü örtün ama oda sıcaklığının 17-19 derece aralığında kalmasına özen gösterin. Çünkü bunun üstündeki sıcaklık, uyku düzeninizi bozar.
Yastık: Bel ve boyun ağrılarının büyük bölümü yanlış yatak ve yastık seçiminden kaynaklanıyor. Sırtüstü yatmayı alışkanlık haline getirmiş olanlar için büyük sorun yok ama yan yatanların, boyun bölgelerini destekleyen yastık kullanmaları şart. Ortopedik yastık çeşitlerine bir göz atın.
Düzen: Yatak odanızı yalnızca uyumaya ve sekse ayırın. Diğer bir deyişle, odanızı aynı zamanda çalışma mekanı olarak kullanmayın. Mümkün olduğunca az eşyayla dekore edilmiş bir odada daha rahat uyursunuz.
Işık: Odanızdaki ışık kaynaklarını azaltın. Televizyon, bilgisayar hatta dijital çalar saatin ışığı bile derin uykuya dalmanızı sağlayan melatonin hormonu üretimini engelleyebilir. Bu nedenle elektrikli olan her şeyin fişini çekin.
Alarm: Aniden çalan alarm, uyku halindeyken daha fazla salgılanan melatonin ve serotonin hormonlarının dengesini bozar. Bu yüzden çaldığı zaman sizi yerinizden zıplatmayacak bir uzaklığa koymanızda fayda var. Ses seviyesini belirleyebildiğiniz bir alarmınız varsa seviyeli olarak artan çalışı tercih edin.
Yorgan: Vücudunuzun büyük kısmını kaplayacağı için, yatak örtüsü ve yorganın mümkün olduğunca hava alabilen malzemeden üretilmiş olması gerekiyor. İpek, bu anlamda en sağlıklı malzeme. Çift taraflı hava geçirgenliği sayesinde fazla rutubetin vücudunuza temas etmesini engellediği için, uyku kaliteniz yükselecektir.
BU BESİNLERİ TÜKETİN
Yiyip içtikleriniz uyku kalitenize etki eden önemli faktörlerden. Mutfağınızda nelere izin var, nelere yok; bilmek ister misiniz?
Doğal bir antioksidan, antiseptik ve gaz giderici olan papatya çayı, vücudunuzdaki kasılma ve ağrıları gidererek uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Yoğurt kaslarda biriken laktoz oranını artırarak vücutta yorgunluk hissi oluşmasını sağlar. Akşamları yatmadan iki saat önce bir kase yoğurt yerseniz deliksiz bir uykuyu garantilersiniz.
Akşam yemeğinde aminoasit oranı yüksek besinler tercih edin. Hindi, muz, incir, hurma, süt ve ton balığı, bu anlamda size yardımcı olur.
Doğal bir enerji kaynağı olan balık, akşam yemeklerinde tüketildiğinde uyku haline geçme sürecini uzatıyor. Balık yeme işini daha çok öğle saatlerine taşıyın.
Kabak çekirdeği bolca uykuya yardım eden melatonin artışını sağlayan bir tür aminoasit olan triptofan içerir. Kiraz ve yulaf ununda da yüksek seviyede melatonin konsantrasyonu bulunur.
DAHA BAŞKA NE YAPABİLİRSİNİZ?
Önerilerimiz yeterince işe yaramadıysa bir de bunları deneyin.
Hafta sonları dahil her akşam aynı saatte uyumaya ve aynı saatte uyanmaya çalışın. Bu vücudunuzun ritmini düzene sokarak daha kaliteli uyku çekmenize yardımcı olur.
Yatmadan önce aromatik sabunlarla sıcak bir banyo yapmak, gevşemenizi sağlayacaktır.
Dr. Mehmet Öz’e göre kullandığımız çarşafın rengi de önemli. Beyaz, mavi gibi açık renk çarşaflar ışığı yansıtarak melatonin hormonu üretimini engelleyebiliyor. Bu nedenle turuncu, kırmızı, siyah gibi daha koyu renklere yönelmelisiniz.
Odanızda ille de ışık olacaksa, güneşin batışını anımsatan ve beyne uyku hissi veren turuncu ışığı tercih edin.
Burun tıkanıklığınız varsa kaliteli bir uyku çekmeniz zorlaşır. Reçetesiz satılan burun spreyleri, bantları ve tuzlu damlalar tıkanıklıkları azaltmaya ve solunum yolunuzu açmaya yardımcı olur.
Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Eğer karşı koyamıyorsanız süreyi günde bir kez ve bir saatten aza indirin. Öğleden sonra 15.00’ten sonra şekerleme yapmayın.
Eğer uykulu hissetmiyorsanız ve 20 dakika içinde dalamazsanız, yatak odanızdan dışarı çıkın ve başka bir yerde sessiz bir aktiviteye başlayın. Yatağınıza sadece uykulu hissettiğinizde geri dönün. Bu işlemi gece boyunca gerektikçe tekrar edin.
Uykusuzluk probleminde asıl suçlu, pozisyonunuz olabilir. Uzmanlara göre en doğru uyku pozisyonu, sırtın hafifçe eğildiği, dizlerin büküldüğü ve kolların kıvrıldığı sağ yana yatış. Çünkü bu şekilde omurganın doğal kıvrımları zorlanmıyor. Uyku sırasındaki duruş bozukluğunun omurga, boyun, omuzlar, kalça ve çenede basınç ve kasılmaya neden olarak, ertesi gün nasıl hissedeceğinizi etkilediğini de unutmayın.
TEKNOLOJİDEN YARDIM ALIN
SleepTracker: Bu bir aplikasyon değil, teknolojinin nimetlerinden fazlasıyla nasibini almış bir kol saati. Siz uyurken derin uyku, REM, hafif uyku gibi vücudunuzun içinde olduğu döngüleri algılayıp kaydediyor ve bu bilgiler ışığında genel bir uyku puanlaması oluşturuyor. Bu puanlama sonucunda da, daha kaliteli bir uyku çekmek ve daha kolay uyanmak için ihtiyacınız olan şeyleri öğrenebiliyorsunuz. Üstelik sıradan bir alarm saati gibi çalışmak yerine, belirlediğiniz aralıkta “neredeyse uyanık” olduğunuz anı yakalayarak çalmaya başlıyor.
Sleep Cycle Alarm Clock: Uykunun birbirinden farklı boyutları olduğunu hepimiz biliyoruz. Derin uyku boyutunda uyanmanın çok zor olduğunu da... Sleep Cycle uygulamasıyla bu soruna çözüm bulabilirsiniz. Tek yapmanız gereken şey, uyanmak istediğiniz saati kaydetmek. Sonra telefonunuzu uçak moduna alın ve yastığınızın yanına koyun. Diyelim ki uyanmak istediğiniz saat 08.00. Sleep Cycle, 07.30’dan itibaren uykunuzun hafifleştiği anı kollamaya başlıyor. Yakaladığı anda da alarm çalıyor. Saat tam 08.00’de kalkamıyorsunuz belki ama tam uyku halinden ani uyanmaya geçiş yapmadığınız için zinde kalkıyorsunuz. Üstelik uyuyakalma riskiniz de sıfıra iniyor.
Deep Sleep with Andrew Johnson
Öncelikle Andrew Johnson’u tanıtalım; kendisi İngiltere’nin en önemli hipnotizma uzmanlarından biri. Uygulama içinde size birtakım sorular soruyor ve verdiğiniz cevaplar ışığında uyku öncesi meditasyon konusunda size yol gösteriyor. Yani Johnson sayesinde gevşeyebilir ve talimatlarını uyguladığınız takdirde yastığa başınızı koyar koymaz uykuya dalabilirsiniz.
Nature Sounds Relax and Sleep
Okyanus dalgalarının çıkardığı sesten kuş cıvıltıları ve yağmur sesine kadar, doğadaki tüm huzurlu yansımaları bu uygulamada bulabilirsiniz. Özellikle su sesinin, uykusuzluk tedavisinde kullanılan etkin yöntemlerden olduğu düşünüldüğünde uygulama işe yarar gibi duruyor.
