Kreatinin temel satış vaadi zaten oldukça güçlü. Beslenme dünyasında en kapsamlı biçimde araştırılmış tek bileşenli takviyelerden biri olan kreatin, özellikle kas büyümesini ve güç kazanımını hızlandırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Bu da onu hem hafta sonu spor yapanların hem de elit atletlerin takviye rutinlerinin vazgeçilmezi haline getiriyor.
Kreatin hücresel düzeyde etki eder. Vücutta fosfokreatin olarak depolanır ve hücrelerin kullandığı temel enerji kaynağı olan adenozin trifosfatın (ATP) üretimini tetikler. Tükettiğimiz (ve vücudun doğal olarak, fakat yavaş biçimde ürettiği) kreatinin büyük kısmı kaslarda depolanır. Ancak kreatin yalnızca kaslarda bulunmaz; beyinde de depolanır ve burada, yalnızca daha büyük pazular inşa etmekten çok daha fazlasını yapan hücresel süreçleri başlatır. Yıllara yayılan araştırmalar, kreatinin dolaylı etkilerinin beyin fonksiyonlarını güçlendirmekten bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya, kan şekerini dengelemekten enerji seviyelerini artırmaya kadar uzandığını gösteriyor.
“Creatine fiziksel gücü artırmasıyla tanınsa da, bilişsel, mitokondriyal ve metabolik faydaları en az bunun kadar etkileyici,” diyor natüropatik hekim ve araştırmacı Gina Nick, NMD, PhD. “Kamuoyu ilgisi performansla birlikte uzun ömürlülüğü de destekleyen takviyelere kayarken, kreatin hücresel düzeyde sağlığı iyileştiren, uygun maliyetli ve araştırmalarla desteklenen bir seçenek olarak öne çıkıyor. Buna rağmen beyin fonksiyonu, enerji ve metabolik destek üzerindeki etkileri hâlâ yeterince konuşulmuyor.”
İşte kreatinin bedeniniz, zihniniz ve ötesi için sunduğu, daha az bilinen faydalar.
Vücudunuz ATP’yi yalnızca kas yapmak için kullanmaz. Hücrenin “enerji para birimi” olarak bilinen ATP, tüm vücutta evrensel bir enerji kaynağıdır. ATP’nin öncülü olan kreatin, yorgunlukla mücadele ederek ve enerji metabolizmasını destekleyerek tüm sistemlerin verimli çalışmasına katkı sağlar. OSF HealthCare’da spor hekimi olan Dr. Karan Rai, “Sabah kahvesi ya da piyasadaki sayısız enerji içeceği dışında bir enerji artışı arıyorsak, kreatini kesinlikle üst sıralara koyarım—hatta risk profili çok daha düşük olduğu için belki daha da yukarı,” diyor.
Araştırmalar, kreatinin glikoz metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabileceğini, bunun da gün boyunca daha dengeli ve sürdürülebilir enerji seviyeleri anlamına geldiğini gösteriyor. Dr. Rai, “Bu dalgalanmaları gerçekten yumuşatabiliyor; dolayısıyla sürekli çöküş yaşamadığınız için genel olarak daha enerjik hissediyorsunuz,” diyor. Ayrıca GLP-1 gibi kilo verme ilaçlarını kullananlar için de özellikle faydalı olabilir; bu tür ilaçlar enerji depolarını ve kas kütlesini azaltabiliyor. Dr. Nick, “Kreatin, yağsız dokuyu koruyarak ve hücresel enerjiyi destekleyerek bu yan etkileri dengelemeye yardımcı olabilir,” diye ekliyor.
Vücuttaki fosfokreatin depolarının yaklaşık yüzde beşi beyinde bulunur ve beyin hücreleri enerji için büyük ölçüde ATP’ye bağımlıdır. Kreatin takviyesi aldığınızda, beyin hücreleri bu ekstra yakıtı etkili biçimde kullanır ve sonuçta bilişsel performans optimize olur. Kayıtlı diyetisyen ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Vanessa King, “Bu depoyu artırabiliyorsunuz ve bu da biliş, ruh hali, hafıza ve duygular üzerinde etkili oluyor,” diyor. Bir klinik çalışmada, kreatin kullanan kişilerde bilişsel ve hafıza testlerinde yüzde 50’ye varan iyileşmeler gözlemlendi. Başka bir çalışmada ise, uykusuz bırakılan deneklerde kısa süreli hafıza performansının, zihinsel işlem hızının ve reaksiyon süresinin belirgin biçimde arttığı görüldü.
Beyni güçlendirmesinin yanı sıra kreatin, bilişsel gerilemeye karşı koruyucu bir rol de oynayabilir. Klinik çalışmalar, kreatinin bazı nörodejeneratif hastalıkların ilerlemesini yavaşlatabileceğini ve depresyona karşı güçlü bir destek olabileceğini öne sürüyor. Dr. Rai, “Bilişsel tarafı gerçekten yeterince gündeme gelmiyor,” diyor.
Kreatin genellikle kas ve güç artışıyla ilişkilendirilse de, kardiyo ve dayanıklılık sporcuları için de ciddi avantajlar sunabilir. Dr. Rai, “Kreatinin sadece güç için faydalı olduğu miti umarım tamamen ortadan kalkar,” diyor. “Yavaş kasılan ve hızlı kasılan lifleri düşündüğünüzde, her ikisi de enerji üretimi için kreatin yolunu kullanır.”
Kreatin, kasların yüksek yoğunluklu ve uzun süreli egzersizlerde kullanılan bir yakıt türü olan glikojeni depolama kapasitesini artırır. 2012 tarihli bir çalışmaya göre kreatin, aerobik dayanıklılığı ve güç çıktısını iyileştirebilir (triathloncular not alsın) ve vücudun oksijen kullanım verimliliğini artırabilir. Dr. Rai, “VO2 max’ı geliştirmeye yönelik egzersizlerle birlikte kreatin takviyesi kullanıldığında, yalnızca egzersize kıyasla daha büyük artışlar görüldüğüne dair veriler var,” diyor. Hatta sıcak ortamda antrenman yapan dayanıklılık sporcularında, kreatinin çekirdek vücut ısısını düşürerek tükenmeye kadar geçen süreyi uzatabildiğini gösteren araştırmalar da mevcut.
İster kuvvet antrenmanı, ister kardiyo, ister dayanıklılık sporları ya da hafta içi halı saha maçları olsun, kreatin antrenmanlar arasında kasların daha hızlı toparlanmasına yardımcı olabilir. King, “Bildiğimiz şey şu: Kreatin kasların glikojen depolamasını, hatta bazı diğer antrenman sonrası takviyelerden bile daha iyi destekliyor ve bu da vücudun egzersizden toparlanmasını sağlıyor,” diyor.
Ayrıca kreatin, antrenman sonrası kas liflerini onaran hücrelere enerji sağlar. Bu iki etki birleştiğinde, toparlanma süresini ölçülebilir biçimde kısaltır ve sizi daha hızlı biçimde bisiklete, bench press’e ya da basketbol sahasına geri döndürür. Yakın tarihli bir çalışma, kreatinin yoğun egzersiz sonrasında toparlanmayı hızlandırdığını ve takip eden saatler ile günlerde kas ağrısını azalttığını ortaya koydu. Araştırmacılar, sakatlık sonrası iyileşmeyi hızlandırmak için bile faydalı olabileceğini öne sürüyor.
Vücuttaki kreatinin büyük bölümü kaslarda depolanır ve buna kalp de dahildir. Zaten ATP, kalbin birincil enerji kaynağıdır. Araştırmalar, kreatin takviyesinin sağlıklı kalp ritmini desteklediğini ve kalbin genel verimliliğini artırdığını gösteriyor.
Kreatinin, kanda bulunan bir yağ türü olan trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Yüksek trigliserit seviyeleri, damarların sertleşmesine ve kalınlaşmasına katkıda bulunarak kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir; aynı zamanda bilişsel fonksiyonlardan cinsel performansa kadar pek çok alanı etkileyebilir. Aynı şekilde kreatin, damar iç yüzeyine zarar verebilen ve ileride pıhtı ya da koroner arter hastalığına yol açabilen homosistein seviyelerini de azaltmaya yardımcı olur.
Dr. Rai, “Etkililik açısından en büyük artılardan biri, kreatinin etkisinin görece hızlı ortaya çıkması; yani bir ila dört hafta içinde iyileşmeler görmeye başlıyorsunuz,” diyor. Yine de başlamadan önce, özellikle bilinen bir böbrek ya da karaciğer sorununuz varsa, mutlaka doktorunuza danışmanızı öneriyor.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
