Genelde herhangi bir sıvı tüketmek zahmetsiz bir iş gibi gelirken, yeterince su içmek öyle gelmez. Bahaneleriniz ne olursa olsun Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’nin su içmenin vücut sıcaklığını düzenlediğini, eklemleri esnek tuttuğunu, atıkları attığını ve besin maddelerini vücuda taşıdığını söylemesi nedeniyle, su ihtiyacınızı karşılamak oldukça önemli.
Ancak "daha fazla su içmeye çalış" gibi öneriler kullanışlı ama yetersiz tavsiyeler kategorisine girdiği için, birkaç iyi uzmandan, gezegendeki en yaygın madde olan suyla ilgili en acil sorularınızı yanıtlamalarını istedik: ne, ne zaman, neden ve ne kadar? İlk miti çürütmekle başlayalım: Günde sekiz bardak su içme efsanesi…
Aslında o kadar fazla olmasına gerek yok… Evet, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günlük minimum 1,8 litre su tüketimini öneriyor, ancak her birey için ideal miktar; cinsiyet, yaş, aktivite düzeyi ve hatta coğrafi konum gibi faktörlere bağlı olarak değişiyor. (Mesela daha yüksek rakımlarda yaşayanlar ve sıcak, kuru iklimlerde bulunanlar susuz kalmaya daha yatkın.)
Daha kişiye özel bir öneri mi arıyorsunuz? Klinik beslenme uzmanı ve Ancient Nutrition'ın kurucusu Josh Axe, günlük su alımı ihtiyacınızın vücut ağırlığınıza göre, 0.75 ile 1.5 litre arasında değişebileceğini söylüyor. Ancak bir uyarı: “Burada, yeterince su içeren meyve ve sebze tükettiğinizi varsayıyoruz. Çünkü bu, elektrolit dengesizliğini önlüyor ve daha iyi hidrasyonu desteklemeye yardımcı oluyor.” Eğer diyetinizde çilek, marul, kereviz, ananas ve kavun gibi su oranı yüksek meyve ve sebzeler yoksa, daha fazla su içmeniz gerekir. (Ayrıca bu gıdaları diyetinize dahil etmeye de başlamalısınız.)
Eğer koşu bandında tişörtünüzü ıslatacak kadar terleyen biriyseniz, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersizden iki saat önce yaklaşık 500 mililitre sıvı almanızı öneriyor. Bu, hem yeterli hidrasyonu teşvik ediyor hem de tuvalet molası için zaman tanıyor. Ancak, sıkıştırıcı şortlarınızı giyer giymez su içmeye başlamayın. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bazı sporcuların susuz kalma endişesi nedeniyle egzersiz sırasında fazla su tükettiklerini ve bunun da kendi sağlık sorunlarını beraberinde getirebileceğini kanıtladı.
Sizin için ideal miktar ne? Terleme nedeniyle kaybettiğiniz ağırlık başına bir veya iki fincan su hedefleyin. Revere'den danışman Abbie E. Smith-Ryan, "Egzersiz öncesi ve sonrası kilonuzu tartarak ne kadar su kaybettiğinizi belirleyin," diyor. Bu süreci farklı ortamlar içinde denemeyi unutmayın; örneğin, iklim kontrollü bir spor salonunda kaybettiğinizden daha fazla terleyebilirsiniz.
Eğer susadığınızda su içmeyi bekliyorsanız, bir hata yapıyorsunuz demektir. NYU Langone Spor Performans Merkezi'nde kıdemli egzersiz fizyoloğu Heather Milton, "Susuzluktan kaynaklanan %1 ağırlık kaybı bile kas yorgunluğunda artışa, hızda ve güçte azalmaya yol açabilir," diyor. "%2 kayıp ise tepki süresinde, bilişsel işlevlerde ve güçte düşüşlere neden olabilir."
Uzun süreli egzersiz yapıyorsanız, su yerine farklı bir şeyler denemeyi düşünebilirsiniz. CORE'da beslenme uzmanı Leah Silberman, insanların tozlar, spor içecekleri ve elektrolit ile zenginleştirilmiş su gibi seçeneklerle denemeler yapmasını öneriyor. Bunlar, kas fonksiyonunu, kan basıncını ve hücre yapısının bütünlüğünü sağlamaya yardımcı oluyor. Silberman, "Hava sıcaksa, sıvı alımı daha da önemli," diyor. "Ancak yüksek şekerli seçeneklerden kaçınmayı unutmayın; bunlar sonunda sizi daha da susuz bırakabilir."
Yeterince su almak zaten zor geliyorsa, ne zaman içtiğiniz konusunda fazla endişelenmeyin. Ancak, durumu bir üst seviyeye taşımak istiyorsanız, Axe, uyanma, uyuma ve yemek yeme zamanlarında su alımına dikkat etmenizi öneriyor. "Yemek sırasında su içmek, mide asidini biraz seyreltir ve vücudunuzun yediğiniz şeyi sindirmek için daha fazla çalışmasına neden olabilir," diyor. Su içmeyi, yemeğinizi yedikten sonrasına saklayın.
İlk olarak, biraz olgun davranın! Ve ikincisi, yaratıcı olun! Eğer tadı sorun ediyorsanız, suyu canlandırmak için bir infüzyon cihazı kullanmayı deneyin. (Limon, greyfurt, salatalık ve nane harika seçeneklerdir.) Smith-Ryan'a göre, soda da sayılır; ayrıca kahve ve sütü de sıvı alımınıza dahil edebilirsiniz. Yine de suyu ana tercihiniz yapmaya çalışın; çünkü metabolik süreçte önemli bir rol oynar ve rakiplerinin aksine diyetinizi etkilemez.
Ayrıca telefonunuz aşkı bulmanıza ya da akşam yemeği sipariş etmenize yardım olabiliyorsa, sizi susuz kalmaktan da kurtarabilir. Waterlogged gibi uygulamalar, su alımınızı kaydeden bir su günlüğü işlevi görür ve ihtiyacınız olduğunda nazik "şimdi iç" hatırlatmaları sağlar. Eğer bu yeterli gelmezse, Spar gibi alışkanlık geliştirme uygulamaları ile biraz para riske atmayı deneyin; bu uygulama arkadaşlarınızı (ve cüzdanınızı) da sürece dahil eder. Günlük kontrolünüzü atladığınızda, önceden belirlenmiş bir ceza ödemek zorunda kalırsınız. Su içmeyi unutmak, hayatınızı etkilemeye başladığında, hızlıca hatırlamanın bir yolunu bulacağınızı tahmin ediyoruz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
