Çoğumuz geçtiğimiz yıl her zamankinden biraz daha fazla oturduk. Bunun vücudunuza zarar vermesi de pek şaşırtıcı değil. Hayır, olası birkaç ekstra kilodan bahsetmiyoruz. Asıl mesele, duruşunuz.
Muhtemelen artık kanepede oturmaktan kaynaklanan kamburlaşma eğilimlerinizin farkındasınız. Ancak bugün ele alacağımız konu biraz daha aşağıda: ön pelvik eğimin tehlikesi. Bunu gözünüzde canlandırmak için bir şort giydiğinizi düşünün. Ön pelvik eğim (hiperlordoz olarak da bilinir) en kötü ve en belirgin halinde olduğunda, şortun bel kısmı yere paralel olmak yerine öne doğru eğimli durur.
“Günümüzde çok daha fazla insan tüm gün oturuyor ve bunun sonucunda kalça fleksör kasları aşırı derecede gergin hale geliyor çünkü büyük bir kısmı kısalmış pozisyonda geçiyor,” diyor Bespoke Treatments’ta fizyoterapist olarak çalışan Kristen Lettenberger. “Bu durum, karın kaslarınızın devre dışı kalmasına ve aynı zamanda hamstringlerinizin ve glute kaslarınızın düzgün çalışmamasına neden olabilir.”
Kulağa kötü geliyor, değil mi? Ön pelvik eğim, bel omurgası olarak bilinen alt sırt bölgesinde ağrıdan spor salonundaki düşük performansa kadar birçok soruna yol açabilir. Tahmin edilebileceği gibi, kalçalar dışarıda bir şekilde günlük aktiviteleri, koşu veya ağırlık kaldırma gibi egzersizleri yapmak, dizlerde dengesizlik riskinin artmasına da neden olabilir.
GQ, olup biteni gerçekten anlamamıza ve duruşumuzu daha konforlu (ve daha hizalı) günler için nasıl düzeltebileceğimize yardımcı olacak bir fizyoterapistle görüştü.
Öncelikle, çoğu erkek ön pelvik eğimin sırtlarındaki rahatsızlığın ya da hareket sırasında diz ağrılarının nedeni olduğunu bilmez. Kendi bedeninizi daha iyi tanımak için Lettenberger, dik durmanızı ve gövdenizi bir saat olarak düşünmenizi öneriyor—göbek deliğiniz 12 yönünde, ayak parmaklarınız ise 6 yönünde olacak şekilde. Duruşunuzu kontrol edin—mümkünse boydan boya bir aynaya bakın—ve kalçalarınızın şu anda nasıl durduğunu kendinize sorun. Bu farkındalık ve mekansal algı, başlangıç noktası olarak önemli bir referans oluşturur ve bir fizyoterapist gibi bir uzmana danışmak isterseniz size yardımcı olabilir.
Bu noktada güç antrenmanı gerçek bir oyun değiştirici olabilir. Hamstringlerinizi, glute kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için zaman ayırmak, kronik ön pelvik eğimden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Lettenberger’in önerdiği en iyi hareketlerden bazıları, karın kaslarını hedefleyen dead bug egzersizi ve glute ve hamstringleri çalıştıran temel bir kalça menteşe hareketi olan good morning kaldırışıdır.
Giyilebilir cihazlar genellikle bir noktada fazla uzun süre hareketsiz kaldığınızda sizi hareket etmeye teşvik eder. Bunun iyi bir sebebi var. “Asla herhangi bir pozisyonda çok uzun süre kalmak istemezsiniz,” diyor Lettenberger. “Bu yüzden kendinize bir saatlik bir zamanlayıcı kurmanız gerekiyorsa, bir saatlik bir zamanlayıcı kurun. Hatta düzenli olarak ağrı veya rahatsızlık yaşayan hastalarıma her 30 dakikada bir hareket etmelerini söylüyorum.”
Piyasada, kötü duruştan kaynaklanan rahatsızlıkları hafifletmek ve iyileşmeyi desteklemek için pek çok araç bulunuyor. Lettenberger, sıkılaşmış kalça fleksör kaslarını gevşetmek ve güç antrenmanından önce önemli kas gruplarını aktive etmek için Theragun gibi darbeli masaj cihazlarını kullanmayı öneriyor. Ayrıca, kinezyoloji bandı kullanımını da tavsiye ediyor. Bu vücut dostu yapışkan bant, vücudunuzu daha uzun süre doğru pozisyonda tutmaya yardımcı olabilir ve bu sırada hareket mekaniğinizi ve kas gücünüzü geliştirebilirsiniz. Vücudu hizalamaya yardımcı olmak için bel omurgasına ortalanmış, yaklaşık iki parmak genişliğinde dikey iki şerit yapıştırmayı hedefleyin (bunu doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için bir uzmana danışmanız önerilir).
Ve unutmayın, foam roller ve masaj tabancası gibi araçlar her şeyi daha iyi hissettirebilir, ancak ön pelvik eğimi gibi bir sorunu uzun vadede düzeltmenin tek yolu, biyomekaniği yeniden öğrenmek ve kas gücünü artırmak için çaba harcamaktır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
