Protein tüketimi önemlidir. Kas kütlesini korumaya, enerjiyi sürdürmeye, tokluk hissine ve daha işlevsel bir şekilde yaşlanmaya yardımcı olan temel bir besindir. Ancak bu, vücudunuzun yalnızca proteine ihtiyaç duyduğu ya da her gün endüstriyel boyutlarda protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Protein eksikliği olduğunda sorunlar baş göstermeye başlar. WebMD’ye göre yetersiz protein alımı; iltihaplanma, ruh hali dalgalanmaları, cilt, saç ve tırnak problemleri, halsizlik ve yorgunluk, sürekli açlık hissi ile yaraların ve hastalıkların daha zor iyileşmesine neden olabilir.
Buna ek olarak bilim, 30 ile 40 yaş arasında sarkopeni olarak bilinen bir sürecin başladığını söylüyor. Bu, yaşa bağlı kas kütlesi kaybı anlamına geliyor ve sakatlanma, düşme ve kaza riskini artırarak yaşam kalitesini düşürebiliyor.
Sarkopeni nedeniyle birçok uzman, özellikle başlangıçta yeterince protein tüketilmiyorsa, düzenli alınan protein miktarının artırılmasını öneriyor.
30 yaşından sonra, 40’a yaklaşırken vücut proteini kullanma konusunda daha az verimli hale geliyor. Buna ek olarak, sağlıklı kalmak ve vücudun düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli protein alımını gerektiren bazı hormonal değişiklikler de yaşanıyor.
WebMD’ye göre yaşınız kaç olursa olsun, “günlük kalorilerinizin en az yüzde 10’unu proteinden almanız” öneriliyor. (Gram cinsinden hedefinizi hesaplamak için kilonuzu pound cinsinden 0,36 ile çarpabilirsiniz.) Ayrıca protein gün boyunca ve farklı kaynaklardan alınmalı. Örneğin: Kahvaltıda 170 gramlık az yağlı Yunan yoğurdu yaklaşık 17 gram protein içerir; öğle yemeğinde derisiz tavuk göğsü porsiyonu yaklaşık 25 gram protein sağlar; akşam yemeğinde bir bardak siyah fasulye ise yaklaşık 15 gram protein sunar.
Protein artırımı önemli, ancak sandığınız kadar fazla olmayabilir. Genel öneri, 40 yaşından sonra artışa gitmektir; çünkü bu yaştan önce çoğu insan zaten yeterli protein alıyordur.
BBC’ye göre yetişkinler başlangıçta mevcut tavsiyelere uymalıdır, ancak muhtemelen daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Bunun nedeni, önerilen 0,75 gramlık değerin azot dengesi çalışmalarına dayanmasıdır. Bu çalışmaların bazı sınırlamaları olduğu düşünülür. En önemlisi, bu rakamların yetersiz beslenmeyi önlemeye odaklanmasıdır; iyi yaşamak ve gelişmek için gereken miktarı değil.
Protein alımını artırmanın amacı yalnızca kötü sağlık durumlarını önlemek değil, aynı zamanda yıllar boyunca iyi bir yaşam kalitesini korumak ve sağlığı iyileştirmektir. Bunun için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 ile 1,2 gram arasında protein tüketmek önerilir. İdeal nokta ise kilogram başına yaklaşık 1 gram protein olarak görülür.
Sağlıklı kalmak ve iyi yaşlanmak için denge şarttır. Vücut proteine ihtiyaç duyar, ama aynı zamanda karbonhidratlara, liflere, meyvelere, sebzelere ve sağlıklı yağlara da ihtiyaç duyar. Bu yüzden yalnızca daha fazla protein yemek uğruna diğer her şeyi feda etmemek gerekir. Ayrıca proteinin sadece etten gelmediğini unutmamak ve farklı kaynaklara yönelmek en doğrusudur.
Healthline’ın önerileri şöyle:
Öğünlerde önce proteini tüketin ve her öğünde yer almasını sağlayın
Atıştırmalıklara peynir ekleyin
Kahvaltıda gevrek yerine yumurta tercih edin
Salatalara badem ekleyin
Diyetinize yoğurt ve fıstık ezmesi dahil edin
Protein shake’lerine yer verin
Yağsız et kesimlerini tercih edin
Edamame deneyin
Kinoa ve amarant gibi tam tahılları ve protein içeren baklagilleri beslenmenize ekleyin
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ MEXICO Y LATINO AMERICA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
