Dünyanın dört bir yanındaki ofis çalışanları için belki de en evrensel deneyim, yorgun hissetmektir. Kalitesiz ofis kahvesi içmekten ya da e posta selinde boğulmaktan bile daha yaygın olan şey, öğle yemeğinden sonra masada aniden bastıran yoğun uyku halidir. Sabah işte ne kadar verimli olursanız olun, öğleden sonraki bu uyku hali, ki biz buna “öğleden sonra uykusu” diyelim, bir iş gününü tamamen raydan çıkarabilir.
Eğer kendinize her gün “Neden sürekli bu kadar yorgunum?” diye soruyorsanız, merak etmeyin, yalnız değilsiniz. Meğer bu öğleden sonra uykusu bilimsel bir gerçekmiş. Toronto Üniversitesi’nde eğitim almış ve şu anda Ontario, Kingston’daki Queen’s University’de göğüs hastalıkları alanında uzmanlık yapan doktor Brandon Luu’nun bir açıklaması var. “Bu durum aslında sirkadiyen ritmimize yerleşmiş gibi görünüyor,” diyor Dr. Luu. “Yani bir grup insanı alıp istedikleri zaman uyumalarına izin verseniz bile, doğal olarak saat 13 ile 16 arasında uyumak isterler.”
Dr. Luu, bu zaman diliminde performansın düştüğüne dair kanıt olarak araba kazası verilerini gösteriyor. “En büyük zirve gece sürüşlerinde ve sabahın çok erken saatlerinde görülüyor, ama geç öğleden sonra ikinci bir zirve daha var,” diyor. “Bu durum, doğuştan gelen bir sirkadiyen ritim örüntüsü tarafından güçlü şekilde yönlendiriliyor gibi görünüyor. Sabah uyanıyoruz, kortizolde büyük bir artış oluyor, melatonin düşük seviyede, vücut ısısı genellikle yükseliyor. Sonra öğleden sonra geliyor ve kortizol zirvesinin düşüşe geçtiği o ideal zaman dilimi ortaya çıkıyor.” Çoğu insan melatonini takviye formunda tanıyor olsa da, melatonin aslında karanlıkla tetiklenen ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini söyleyen, beyinde doğal olarak üretilen bir kimyasaldır. Kortizol ise stresle ilişkili bir hormondur ve aynı zamanda uyku uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur.
Biyolojik süreçlerle savaşmak genellikle sonuçsuzdur, ancak masa başı çalışanlarının bu durumu hafifletmek için yapabileceği bazı şeyler vardır. Dr. Luu, daha evden çıkmadan, sabah saatlerinde enerji verici hisleri tetikleyen alışkanlıklar öneriyor. İlk olarak ışığı içeri alın, ister doğal ister yapay olsun. Aynı zamanda Substack’te aktif paylaşımlar yapan Dr. Luu, “Güne her zaman parlak ışıkla başlarım,” diyor. “Sabahları parlak ışık almak, vücudunuza sabah olduğunu söyler. Hormonlar aracılığıyla vücudunuzdaki neredeyse tüm hücrelere uyanıklık sinyalleri gönderir.” Parlak ışığa maruz kalmak, enerjinizin doğal olarak düştüğü ama dinç kalmanız gereken öğleden sonra saatlerinde de faydalı bir taktiktir. İşte bu noktada, özellikle kasım ve mart ayları arasında güneşi pek görmeyen kışlık şehirlerde, SAD olarak bilinen mevsimsel duygudurum bozukluğu lambaları en iyi dostunuz olabilir. Dr. Luu, “10.000 lükslük lambamı kullanıyorum,” diyor. “Hatta iş yerinde bile bir tane var ve bu sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamakla kalmıyor, gerçekten performansı da artırıyor.”
Şunu düşünüyor olabilirsiniz: Ama ben çok iyi uyuyan biriyim, neden hâlâ sürekli yorgunum? Bunun nedeni düzensiz yatma saatleri olabilir. Haftanın herhangi bir döneminde yaşadıklarımız, uyku düzenimizi büyük ölçüde belirler. Ancak Dr. Luu, bir yatma saati seçip buna sadık kalmanın daha az bitkin hissetmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Dizi izleyebilirsiniz, dışarı çıkıp bir şeyler içebilirsiniz, çocuklarınızla vakit geçirmek için geç saate kadar ayakta kalabilirsiniz, ama başınızı yastığa koyduğunuz saati mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın. “Tutarlılık muhtemelen her şeyden daha önemli,” diyor Dr. Luu. “Bir gün saat 9’da, ertesi gün 11’de yatmak istemezsiniz. Bu, biyolojik saatinizin sosyal programınızla çarpıştığı ve bizim sosyal jet lag dediğimiz durumu yaratır. O zaman iç saatinizle hormonlarınız uyumlu çalışmaz. Pazartesi sabahı insanların neden bu kadar kötü ve halsiz hissettiğini de bu açıklar.”
Birçoğumuz kendini gece kuşu olarak tanımlar, büyük işleri mesai saatleri dışında, gecenin karanlığında gelen özgürlükle yapmayı tercih eder. Eğer bu size tanıdık geliyorsa, tıbbi araştırmaların hayatınızı iyileştirebileceğinizi söylediğini bilmekte fayda var. Dr. Luu, “Kendini gece kuşu olarak tanımlayan pek çok kişinin aslında çevresel etkenler nedeniyle sirkadiyen ritminin bozulmuş olduğunu ve daha erken bir programa geçtiklerinde daha iyi hissettiklerini görüyoruz,” diyor. “Birçok insan karanlık sabahlar ve parlak gecelerden olumsuz etkileniyor ki bu tam olarak istemediğiniz şey.” Ayrıca Floransa Üniversitesi tarafından 2021 yılında yapılan bir çalışmada, kendini gece kuşu olarak tanımlayan kişilere sirkadiyen ritmi iyileştirmeye yönelik temel yaşam tarzı önerileri verildiğini ve bunun sonucunda daha erken uyuyup kendilerini daha iyi hissetmeye başladıklarını ekliyor.
Dr. Luu, “doğru” diye tanımlanabilecek tek bir yatma saati olmadığını söylüyor, ancak daha erken uyanmaya geçmenin faydalı olduğu gösterilmiş durumda. Bu mümkün olmadığında ve evden çalışma şansınız varsa, klasik bir yönteme başvurabilirsiniz: kısa şekerleme. Dr. Luu bunu kendisi de uyguluyor ama disiplinli bir şekilde. Ona göre hiçbir şekerleme 30 dakikayı geçmemeli. “Daha uzun uyursanız REM uykusuna girme riskiniz olur ve o evrede uyanmak sizi daha sersem yapabilir,” diyor. “Ayrıca gece uykunuzu da bozmak istemezsiniz. 30 dakikaya alarm kuruyorum ve süresi dolunca ne olursa olsun kalkıyorum.”
Dr. Luu’nun, sıradan bir çarşamba günündeki uykulu halinizi daha dikkatli bir duruma dönüştürebileceğini söylediği diğer şeyler arasında hafif egzersizler, kısa yürüyüşler ya da merdiven çıkmak ve karbonhidrat ağırlıklı öğle yemeklerinden kaçınmak yer alıyor. Günlük kalorinin büyük kısmını sabah almak, öğle yemeğini ise yüksek proteinli ve daha hafif tutmak öneriliyor. Çünkü sirkadiyen ritim açısından günün başında yüksek kalorili beslenmek, günün sonunda beslenmekten daha uygun. Akşamları ise mavi ışık yayan cihazları elinizden bırakmak, iyi bir uyku hijyeni uygulamak ve gece atıştırmalarını sınırlamak, ertesi gün kendinizi daha uyanık hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca uykuya destek olması için her gece magnezyum almayı da öneriyor.
Uyanık olduğunuz saatler için tavsiyesi oldukça net: Her şey sirkadiyen ritmi sabitlemekle ilgili. Dr. Luu, “Parlak sabahlar istiyorsunuz, karanlık geceler istiyorsunuz, özellikle sabahları ve öğleden sonra çok yüksek karbonhidratlı ya da işlenmiş gıdalardan kaçınmak istiyorsunuz,” diyor. “İnsanların kendilerini daha iyi hissetmeye başlaması için genellikle en iyi başlangıç noktası burasıdır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMITŞIR.
