Superman Cuma gecesi sinemalara süzülerek geliyor ve eleştirmenlerden aldığı olumlu yorumlar sayesinde bunu gösterişli bir şekilde yapacak gibi duruyor. Rolün hakkını verir şekilde, James Gunn’ın DC Evreni’ndeki değişiminin merkezindeki yeni Clark Kent, David Corenswet, her süper kahramanın gıpta edeceği türden kas kütlesi oluşturdu. Bu, film boyunca fazlasıyla belli oluyor: Süper kahraman filmlerinde alışık olduğumuzdan daha fazla dayak yiyor olsa da, seni yalnızca başparmağıyla ezebileceğine bir an bile şüphe duymuyorsun.
Rol için, daha önce Pearl ve David Simon’ın We Own This City dizisiyle tanınan 30 yaşındaki Philadelphia doğumlu David Corenswet, hayatının en iyi formuna ulaşma hedefiyle yola çıktı.
Yönetmen James Gunn, Corenswet’i Superman’e dönüştürmek için Los Angeles merkezli antrenör Paolo Mascitti’nin doğru kişi olduğuna emindi. Bunun başlıca nedeni, Gunn’ın, Mascitti’nin The Suicide Squad için Alman oyuncu Flula Borg ile yaptığı çalışmaya hayran kalmış olmasıydı. Mascitti daha önce Tom Ellis, Christian Slater ve Nicole Scherzinger gibi isimleri de forma sokmasıyla biliniyor.
Antrenman seansları Corenswet’in vücut yapısına özel olarak hazırlanmış olsa da, Mascitti sete uğrayan diğer oyuncuları da çalıştırmaktan memnuniyet duyuyordu — bunların arasında, Superman’in baş düşmanı Lex Luthor rolü için yeni seçilen Nick Hoult da vardı.
Corenswet’in Superman’ine ait ilk tanıtım kareleri ortaya çıktığında bile, sonuçların beklemeye fazlasıyla değdiği belliydi. Yeni Superman’imiz, antrenman sonrası kaslarını gererken devasa pazuları, uyluk kalınlığında ön kolları ve ikonik mavi-kırmızı kostümü doldurmaya fazlasıyla yeterli omuzlarıyla görülüyordu.
Tuzağa benzer kaslardan (trapez kasları) bahsetmiyoruz bile. Biz de Paolo Mascitti’nin oyuncular için hazırladığı antrenman programına göz atıyoruz. Peki, en çok kütleyi kim kazandı? Süper kahraman olmayan bizler bu antrenmandan ne öğrenebiliriz? Ve asıl soru: Corenswet, gelmiş geçmiş en kaslı Superman olabilir mi?
Ezeli düşmanlara yaraşır şekilde, Corenswet ve Hoult Superman için çıktıkları forma girme yolculuklarına farklı açılardan yaklaştı.
“Bu bir James Gunn filmi ve onun bu projeye dair çok net bir vizyonu var,” diyor Mascitti. “David, benimle tanışmadan önce de yoğun bir şekilde antrenman yapıyordu ama doğal olarak çok ince yapılı bir adam. Boyu 1.93 ama biz ona daha fazla hacim kazandırmak istedik. Muhtemelen 90 kilodan 109 kiloya çıktı, ama bu kütlenin bir kısmını sıkılaşma sürecinde tekrar verecek.”
Bu olağanüstü miktarda ağırlığı kazanmak için Corenswet ve Mascitti, prodüksiyon başlamadan beş ay önce çalışmalara başladı. Mascitti, çekimler sırasında da Corenswet’e tempoyu korutturmaya devam etti. “Şu sıralar çok yoğun olduğu için haftada yalnızca üç-dört antrenman yapabiliyoruz ama hala her gün iki saatini spora ayırıyor,” diyor.
Bu inanılmaz bir antrenman hacmi ve böylesine adanmış olmayan bir oyuncuyu daha ilk ay bitmeden pes ettirebilirdi. Corenswet’in bu tempoya dayanabilmesi ve vücudunun bu kadar yükü kaldırabilmesi için Mascitti, klasik ama etkili bir programa sadık kaldı: itiş günü, çekiş günü, bacak günü. Sonra başa dön.
Fotoğraf: Paolo Mascitti
“Basışlar, barfiksler, çekişler, row hareketleri – büyük hareketlere odaklanıyoruz,” diyor Mascitti. “Zamanla sistemi biraz değiştirdik ama odak noktamız hep progressive overload yani kademeli yüklenme oldu. Kas gelişimini desteklemek için tekrar sayısını ve kaldırılan ağırlığı takip ettik ve her hafta ilerleme hedefledik.”
“Bu işe yarayan şey bu,” diyor Mascitti. “İnternetteki birçok antrenör sürekli yeni bir şeyin peşinde ama bu gösterişli hareketlerle ilgili değil; önemli olan egzersizi gerçekten ustalıkla yapmak. Hareketin tam açısını kullanmak, negatif kısmını iyi yönetmek, esnemeye dikkat etmek ve hem ağırlıkta hem de tekrar sayısında ilerlemeye çalışmak esas mesele.”
34 yaşındaki Hoult’a gelince, Lex Luthor gibi o da çoğunlukla gölgelerde çalıştı, antrenmanlarının büyük kısmını kendi başına yaptı ve planlarını doğru an gelince ortaya çıkardı.
“Antrenman yapıyorum,” dedi Hoult, Michael Rosenbaum’un Inside of You adlı podcast’inde. “All-Star Superman’de bir sahne var; orada Superman kaslarının gerçek olduğunu, bunun da sıkı çalışmayla olduğunu söylüyor,” diye devam etti. “Ben de bunu kendime bir motivasyon olarak aldım.”
Daha önce PT’ler Eddie Arrazola ve George Ashwell ile çalışan Hoult, sıkı çalışmaya yabancı biri değil. Ama David Corenswet’in 18 kilo (40 lbs) kas kütlesi kazanmasıyla, Hoult’un Lex Luthor’unun Kryptonlu rakibiyle başa çıkabilmesi için ciddi bir özveri şart.
Mascitti, Henry Cavill gibi önceki Superman oyuncularını ya da Jesse Eisenberg’in Lex Luthor’unu geçmek gibi bir hedefin hiçbir zaman gündeme gelmediğini söylese de, yeni filmin oyuncu kadrosu — Corenswet ve Hoult dahil — arasında bolca “dostane” rekabet olduğunu söylüyor.
“Gerçekten çok eğlenceli, çalışması çok rahat bir ortam,” diyor Mascitti. “Bazı zamanlar David çok yoğun oluyor, ben de o yokken Nick’le ya da diğer oyuncularla çalışıyorum. Bazen sadece Nick’le birlikte çalışıyoruz. Çok sıkı çalışıyor. Zayıf bir adam değil. Aşırı güçlü ve beslenmesine gerçekten dikkat ediyor. Her şey akışta ilerliyor. Belirli bir plan yok ama kim oradaysa, ne yapıyorsak herkes dahil olabiliyor.”
Ama Nick Hoult, kötü karakter tarafını yansıtmaktan da çekinmemiş. “Nick çok rahat bir insan — ta ki iş antrenmana gelene kadar,” diyor Mascitti. “Kendini sonuna kadar zorluyor. Onunla ilk tanıştığımda ‘Aman Tanrım, bu adam her şeyi yapabiliyor’ dedim. Ona ağırlık veriyorum, kardiyo veriyorum, hepsini harika şekilde yapıyor, hepsine bayılıyor.”
Fotoğraf: Paolo Mascitti
Corenswet ise, insanlığın kurtarıcısı olmak için yalnızca sınırlarını zorlamakla kalmadı, o sınırların da ötesine geçti.
“O gerçekten Superman,” diye coşkuyla anlatıyor Mascitti. “James Gunn oyuncu seçiminde inanılmaz biri ve bu adam Superman olmak için doğmuş. Kime sorarsanız sorun — ister oyuncu kadrosundan, ister ekipten biri olsun — David herkesin en sevdiği kişidir. Bence mükemmel bir Superman.”
Ama Superman’in bile zayıf noktaları var. Corenswet için bu, yürüyerek yapılan lunge egzersizi. “Bu harekete pek bayıldığını söyleyemem ama yapıyor,” diye kabul ediyor Mascitti. “Squat’ta harika ama lunge’dan hiç hoşlanmıyor.”
Asıl Kriptonit’ine gelince: yasaklı kahvaltılık gevrekler. “Günde yaklaşık 6000 kalori alıyordu ve diyeti katıydı, ama benim istediğim kadar katı değil,” diye gülüyor Mascitti. “Antrenmanların yarısını FaceTime üzerinden, yarısını birebir yaptık çünkü her zaman Los Angeles’ta değildi. Uzaktan konuşurken beslenmesini soruyordum ve onu gevrek yerken yakalıyordum! ‘Gevreğin nesi var ki?’ diye soruyordu. Ama işte bu yüzden o mükemmel bir Superman: kendisi ve rolü hakkında gerçekçi beklentileri var.”
Mascitti’nin Superman protokolü, ister niyetiniz kahramanca ister biraz daha kötü niyetli olsun, forma girmenize yardımcı olabilir. Ama illa ki tek bir antrenmanla yetinmek zorunda değilsiniz – sonuçta burada Çelik Adam’dan bahsediyoruz.
Önce, süper boyutta bir hacim kazandırıcı:
“Eğer hacim kazanmaya çalışıyorsanız, odağınız büyük, bileşik hareketler olmalı,” diyor Mascitti. “Kasları inşa edecek yapı taşlarını sağlamak için kalori fazlasında olmanız gerekir ve kasları kademeli olarak zorlamalısınız; bu da her seferinde daha ağır ağırlıklar kaldırmak anlamına gelir. Ve benim takıntım, hareketin tam aralığını elde etmek – bu da negatifleri gerçekten kontrol etmeyi içerir.”
Bunu göz önünde bulundurarak, haftada bir kez bu hacim kazandırıcı üst vücut itiş gününü programınıza eklemeyi deneyin. 4 set 10 tekrar yapmayı hedefleyin. Eğer bu çok kolaysa, son turda ağırlığı artırın ve tükenene kadar çalışın.
Bench’i yaklaşık 45 dereceye ayarlayın. Sırtüstü uzanın ve dambılları göğsünüzün üst kısmından doğrudan yukarı itin. Kollarınız düz halde tutun, sonra yavaşça aşağı indirerek bir tekrar yapın.
Bu iki egzersizi süperset olarak yapmak göğsünüzü gerçekten çalıştırır, kasları mümkün olduğunca zorlamaya iter. Düz bench’e uzanın ve barbell’i yaklaşık olarak meme hizasında doğrudan yukarı itin. Hareketi tersine çevirerek bir tekrar yapın. Tekrarlarınızı tamamladığınızda hemen cable machine’e geçin, omuz hizasındaki iki kulpu kavrayın ve göğsünüzün önünde birleştirerek itin, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bench’inizi 90 dereceye ayarlayın. Sırtınızı düz tutarak oturun ve bir çift dambılı doğrudan yukarı itin, ardından üst göğsünüz hizasına kadar indirip hareketi tekrarlayın. Şimdi, daha hafif bir dambıl çifti alın ve kollarınızı yanlara doğru düz bir şekilde kaldırın, omuzlarınızın yanlarında yanmayı hissedin.
Cable machine’e geri dönün, göğüs hizasına düz bir bar yerleştirin. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutarak barı aşağı doğru çekin, kollarınızı açın ve trisepslerinizdeki yanmayı hissedin. Sonrasında, uygun ağırlıkta bir çift dambıl alın ve biceps kaslarınızı çalıştırarak yukarı doğru curl hareketi yapın. Ağırlık omzunuza hafifçe değmeli, ardından yavaşça indirin – bu bir tekrardır.
Eğer amacınız Hoult gibi – yani süpernovaya dönüşmeden şekil ve hacim kazanmaksa – bu kardiyo odaklı seans yardımcı olabilir. Aksi belirtilmedikçe 4 set 10 tekrar yapın.
Bacakları yakan bir hareketle başlayalım. Omuzlarınıza bir barbell yerleştirin, kalçalarınızı geriye doğru itin, ağırlığı arka bacak kaslarınız (hamstring) ve topuklarınıza verin. Mümkün olduğunca yavaş ve derin inerek kaslarınızı maksimum süre boyunca gergin tutun, ardından kendinizi yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Mascitti bu hareketi göğsünüzde 30 lb’lik bir kettlebell tutarak yapmanızı öneriyor, ancak önce ağırlıksız olarak alışmak isterseniz bu da uygun. Sol bacağınızı bükerek başlayın, sağ dizinizi arkaya indirerek neredeyse yere değecek şekilde alçaltın. Ardından öne doğru patlayarak yön değiştirin ve bu kez sağ dizinizi öne getirin. Her set, bacak başına on tekrardan oluşur.
Bunu, ağırlığı isteğinize göre ayarlayabileceğiniz bir makinede yapmak en iyisidir. Dizlerden itibaren alt bacaklarınızı uzatarak, düzleştikçe ağırlığı yukarı kaldırın. Yine, kas gelişimini en üst düzeye çıkarmak için negatif fazı (ağırlığı indirirken) yavaşça yapın.
Altmış saniyede olabildiğince çok tekrar yapmayı hedefleyelim. Dizleriniz açık şekilde uzanın, ayak tabanlarınız birbirine değmeli. Karın kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı doğru kaldırın, ellerinizi başınızın üzerinden öne doğru getirerek ayak parmaklarınıza tek bir akıcı hareketle dokunun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna inin ve tekrar hızla yukarı kalkın.
Seçtiğiniz bir eğimde üç dakika boyunca son hız koşun. Bunu sadece antrenmanı bitirmek için kullanabilirsiniz. Ya da kendinizi gerçekten zorlamak istiyorsanız, her antrenman hareketinin arasına bu koşuyu ekleyin ve antrenman boyunca beş sprint seansı hedefleyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR
