Kalbinize yavaş yavaş zarar verebilecek bir şey olmasına rağmen tansiyonu görmezden gelmek şaşırtıcı derecede kolaydır. Tabii doktorunuz her kontrolde biraz daha yükselen değerleri işaret etmeye başlayana kadar. ABD’deki erkeklerin yaklaşık yarısında yüksek tansiyon bulunuyor; dolayısıyla bunu okuyorsanız siz de bu grubun içinde olabilirsiniz. Yüksek tansiyonun kalp krizi ve felç riskini artırdığını muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ancak kaderinizin çizildiğini düşünerek paniğe kapılmadan önce derin bir nefes alın. Kelimenin tam anlamıyla.
Derin nefes egzersizleri hem o anda hem de uzun vadede tansiyonunuzu düşürebilir. Bunun nedeni, sempatik sinir sisteminin yani savaş ya da kaç tepkisinin aktivitesini azaltmalarıdır. Kardiyovasküler işlevler üzerine çalışan ve Minnesota Üniversitesi'nde kinesiyoloji alanında yardımcı profesör olan Daniel Craighead, PhD, “Aşırı aktif bir sempatik sinir sistemi yüksek tansiyonun başlıca nedenlerinden biridir ve nefes egzersizleri bunu gevşetmeye ve azaltmaya yardımcı olur,” diyor. Illinois'teki Ascension Medical Group'ta bölgesel tıbbi direktör ve yaşam tarzı tıbbı uzmanı olan Sunny Sharma, MD, FACP, DipACLM ise daha yavaş ve derin nefeslerin kalp atış hızını düşürdüğünü ve kan damarlarını gevşettiğini, böylece tansiyonun düzenlenmesine yardımcı olduğunu söylüyor. Araştırmalar da bunu destekliyor. 2023 yılında yayımlanan ve 15 çalışmayı inceleyen bir meta analiz, nefes egzersizlerinin hem sistolik hem de diyastolik tansiyonu düşürmede “mütevazı ancak anlamlı” bir etkiye sahip olduğunu ortaya koydu.
Aşağıda, uzmanların tansiyon değerlerini düşürmek için en çok önerdiği yöntemleri bulabilirsiniz. Ayrıca bu tekniklerin gerçekte ne kadar etkili olduğunu da öğrenebilirsiniz.
Karın nefesi olarak da bilinen diyafram nefesi, tansiyonu düşürmek için en etkili nefes tekniklerinden biridir. Hone Health'in kalp sağlığı bölümünün başında bulunan, üç farklı uzmanlık alanında kurul sertifikasına sahip kardiyolog ve integratif tıp uzmanı Abid Husain, MD'ye göre amaç, göğüsten yüzeysel nefesler almak yerine diyaframı kullanarak derin ve yavaş nefes almaktır.
Başlamak için burnunuzdan dört ila beş saniye boyunca nefes alın ve karnınızın yükselmesine izin verin. Ardından altı ila sekiz saniye boyunca yavaş ve tam bir şekilde nefes verin. Dr. Husain, “Nefes verme bölümü özellikle önemlidir çünkü daha uzun süren bir nefes veriş gevşemeyi ve vagus sinirinin aktivasyonunu teşvik eder,” diyor. Vagus siniri, vücudun gevşemesine ve parasempatik sinir sisteminin devreye girmesine yardımcı olarak sizi dinlenme ve sindirim moduna geçirir.
Evre 2 hipertansiyonu bulunan, yani tansiyon değeri 140/90 mmHg'nin üzerinde olan hastalarla yapılan bir çalışmada, yedi gün boyunca karın nefesi uygulayan katılımcıların sistolik ve diyastolik tansiyonlarında kontrol grubuna kıyasla anlamlı düşüşler görüldü.
Dr. Sharma, tansiyonu düşürmek için genellikle ilk tercihinin diyafram nefesi olduğunu söylese de 4-7-8 nefes tekniğini de sıklıkla öneriyor. Bu yöntemde burnunuzdan dört saniye boyunca nefes alıyor, nefesinizi yedi saniye tutuyor ve ardından ağzınızdan sekiz saniyede nefes veriyorsunuz. Bu döngüyü üç ila altı kez tekrarlıyorsunuz. “Bazı insanlar bu yapıyı faydalı buluyor çünkü daha yavaş nefes alma düzenlerini ve farkındalığı teşvik ediyor,” diyor.
Sağlıklı ve genç yetişkinlerle yapılan küçük çaplı bir çalışmada, 4-7-8 nefes tekniğini uygulayan katılımcılarda, uykusuz kalmış olsalar bile hem kalp atış hızında hem de sistolik tansiyonda düşüş gözlemlendi.
Hem Dr. Sharma hem de Dr. Husain, yavaş tempolu nefesi en sık başvurdukları yöntemlerden biri olarak gösteriyor. Bunun bir yolu, dakikada beş ila altı nefes hedeflemektir. Beşe kadar sayarak eşit sürelerde nefes alıp verin ya da dört sayıda nefes alıp altı sayıda nefes verin. Bu nefes sayısı kulağa oldukça yavaş gelebilir ancak Dr. Husain'e göre “otonom sinir sistemi dengesi ve kalp atış hızı değişkenliğini desteklediği düşünülen aralık budur.”
Geniş kapsamlı bir çalışma, toplam 15 dakika boyunca dakikada altı nefes almanın hem sistolik hem de diyastolik tansiyonu anında ve birkaç gün boyunca düşürdüğünü ortaya koydu. Bu etki hipertansiyonu olan kişilerde de görüldü.
Yavaş tempolu nefesin bir başka versiyonu ise FDA onaylı RESPeRATE adlı cihazın rehberliğinde günde 15 dakika boyunca dakikada 10'dan az nefes almaya çalışmaktır. Craighead, bu yöntemin Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Kardiyoloji Koleji tarafından da desteklendiğini belirtiyor. “Düzenli uygulandığında insanlar hem sistolik hem de diyastolik tansiyonlarında ortalama 5 mmHg düşüş bekleyebilir,” diyor. Benzer bir yöntemi cihaz olmadan da deneyebilir; bir metronom uygulaması ya da saat yardımıyla ritmi takip edebilirsiniz.
Dr. Husain, nefes egzersizlerini günde bir veya iki kez, beş ila on dakika boyunca yapmayı öneriyor. “Yatmadan önce birkaç dakika ayırmak, stresli toplantıların ardından ya da kaygı hissettiğiniz anlarda uygulamak bile sinir sistemi düzenlemesi açısından faydalı olabilir,” diyor.
Dr. Sharma ise yoğunluktan çok tutarlılığın önemli olduğunu vurguluyor. Bu nedenle alışkanlığınızı sürdürmeye çalışın. Tek bir seans tansiyonu geçici olarak iyileştirebilir ancak daha kalıcı sonuçlar elde etmek için yaklaşık sekiz ila on iki hafta boyunca her gün ya da neredeyse her gün pratik yapmak gerekiyor.
Egzersizleri yaparken Dr. Husain rahat bir pozisyonda oturmayı, aşırı hızlı nefes alıp vermekten kaçınmayı ve baş dönmesi hissederseniz durmayı öneriyor. “Bu egzersizler hiçbir zaman zorlayıcı, baş döndürücü veya stresli hissettirmemeli,” diyor. Ayrıca kardiyovasküler ya da solunum sistemiyle ilgili bir rahatsızlığınız varsa başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini de ekliyor.
Derin nefes egzersizleri etkili olsa da tansiyonu düşürmek veya hipertansiyonu yönetmek için tek başına yeterli bir çözüm değildir. Sonuçlar yine de sınırlıdır ve tansiyonu düşürmek için bu alışkanlığı daha geniş kapsamlı bir yaşam tarzı rutininin parçası hâline getirmeniz gerekir.
Dr. Sharma, “En iyi sonuçlar genellikle birden fazla müdahalenin bir araya gelmesiyle elde edilir. Beslenmenin iyileştirilmesi, düzenli fiziksel aktivite, kaliteli uyku, stres yönetimi, sosyal bağların güçlendirilmesi, alkol ve tütün kullanımının sınırlandırılması ve gerektiğinde ilaç tedavisi bunların başında gelir,” diyor.
Sonuç olarak nefes çalışmaları kardiyoloğunuzun yerini tutmaz. Ancak söz konusu düşük çaba gerektiren sağlıklı alışkanlıklar olduğunda, günlük yaşama entegre edilmesi bundan daha ucuz, güvenli ve kolay çok az yöntem vardır.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
