TRX antrenmanı ilk bakışta biraz müstehcen bir partide görebileceğin bir şeye benziyor olabilir, ancak gerçekte antrenman seviyeni bir üst noktaya taşımanın en garanti yollarından biri. Ya da mevcut seviyenden memnunsan bile, sadece farklı bir şey yapmak için mükemmel bir seçenek. En güzel tarafıysa şu: TRX hem ölçeklenebilir bir antrenman sunar hem de neredeyse her yere kurulabilir.
“TRX harika bir ekipman. Vücut ağırlığını ve yerçekimini direnç olarak kullanan bir süspansiyon antrenmanı biçimi,” diye açıklıyor PerformancePro’dan Dan Baby. “Sadece tüm vücudu zorlamakla kalmaz, kas hacmini, eklem stabilitesini ve kardiyovasküler sağlığı da geliştirir.” Yeni başlayanlar için kolay, ilerledikçe zorlaştırılabilir olması bizi ikna etti. Belki de antrenmanlarımızda TRX’e daha fazla yer ayırmanın zamanı gelmiştir.
Bir sonraki sıfır yerçekimi antrenmanın için ilham vermeleri adına Britanya fitness dünyasının en iyi isimlerini bir araya getirdik.
Merakına yenik düşüp TRX’i denemeye karar verdiğinde, kısa sürede neden daha önce başlamadığını sorgulayacaksın. Faydaları gerçekten benzersiz.
Öncelikle, TRX core bölgeni ciddi şekilde çalıştırır. Calikulture Kıdemli Antrenörü Lucy Joslin şöyle açıklıyor: “Sürekli olarak kendini stabilize etmek zorunda olduğun için, neredeyse her TRX hareketi core’u zorlar, duruşu iyileştirir ve bel ağrısı riskini azaltır.”
Profesyonel seviye gibi görünen yapısı göz korkutucu olabilir, ancak TRX son derece çok yönlüdür. “TRX egzersizleri, açı veya yoğunluk ayarlanarak yeni başlayanlara uygun hale getirilebilir ya da ileri seviye sporcular için zorlaştırılabilir,” diyor Joslin.
Eklem dostu bir antrenmana ihtiyaç duyanlar içinse şunu ekliyor: “TRX eklemlere naziktir, bu da onu sakatlıktan dönenler ya da sürdürülebilir bir fitness rutini arayanlar için ideal kılar.”
Evde antrenman yapmayı seviyorsan, TRX neredeyse vazgeçilmezdir. “Hafif ve taşınabilirdir, bu da her yerde antrenman yapmanı sağlar.” Kapıya, banka hatta bir ağaca bile sabitleyip çalışabilirsin.
Kolları kapıp aksiyon filmindeymiş gibi sallanmaya başlamak cazip olabilir, ancak temel prensipleri öğrenmek çok önemlidir.
“TRX’te form ve kontrol her şeydir. Sistem dengesiz olduğu için core’u sıkı tutmalı ve doğru postürü korumalısın,” diyor Chloe Bennet.
“Kayışlarda boşluk bırakmak en yaygın hatadır, çünkü kontrol kaybına yol açar,” diye ekliyor. Bunu önlemek için ayaklarını doğru şekilde yere yerleştirmen gerekir. Bennet, “Bağlantı noktalarını kontrol et ve stabiliteyi korumak için ayak pozisyonunu doğru ayarla,” diyor. Squat veya lunge sırasında ayakların kalça genişliğinde olmasını, dizlerin ayak parmaklarıyla aynı hizada kalmasını ve içe doğru düşmemesini öneriyor.
Lucy Joslin’den dört temel vücut pozisyonu prensibi:
Hareketi kontrol et: “Hızlı ve sarsak hareketlerden kaçın. Yavaş ve kontrollü çalışmak hem daha etkilidir hem de sakatlık riskini azaltır.”
Tutuş önemli: “Kaymayı önleyecek kadar sıkı ama aşırıya kaçmadan tut.”
Nötr omurga: “Vücut açısı zorlaşmayı belirler. Daha dik duruş egzersizi kolaylaştırır, daha yatay pozisyon direnci artırır.”
Core’u aktif tut: “Göbeği omurgaya doğru çekerek derin core kaslarını aktive edersin. Bu kaslar omurga ve pelvis için doğal bir korse görevi görür.”
Kişisel antrenör, TrainFitness Direktörü
Egzersiz 1: TRX High Row
Üst sırt, arka omuzlar ve biceps’i hedefler. Özellikle masa başı çalışmanın yol açtığı öne yuvarlanan omuzları dengelemek için etkilidir.
8–12 tekrar, 3–4 set.
Egzersiz 2: TRX Triceps Extension
Fonksiyonel itiş gücünü geliştirir, şınav performansını artırır.
10–15 tekrar, 3 set.
Egzersiz 3: TRX Glute Bridge (Ayaklar Kayışta)
Glute ve hamstring’leri yoğun şekilde çalıştırır, core’u devreye sokar.
12–20 tekrar, 3–4 set.
Egzersiz 4: TRX Rollout
İleri seviye bir core egzersizidir, belin aşırı çukurlaşmasını engelleyen anti-extension gücünü geliştirir.
6–10 tekrar, 3 set.
Embrace Impossible Fitness uygulamasının kurucusu
Lunge
Single-leg squat
Chest press
Pike
Bu hareketler denge, tek taraflı güç ve core stabilitesini ön plana çıkarır. Zorluk seviyesi ayak pozisyonu ve vücut açısıyla kolayca ayarlanabilir.
Jab kurucu ortağı
Low row
Seated pull-up
Squat and fly
Pike
Torso rotation
Bu seri, sırt gücünü, omuz stabilitesini ve rotasyonel core kontrolünü geliştirmek için idealdir.
Third Space London
Hamstring curl’dan Bulgarian split squat’a, fall out’tan TRX pull-up’a kadar uzanan bu egzersizler özellikle posterior chain, denge ve core gücünü hedefler. Doğru form korunmadığında diz ve bel üzerinde stres yaratabileceği için dikkatli uygulanmalıdır.
Fly LDN baş antrenörü
Row, pull-up, squat jump, reverse split lunge ve pike varyasyonlarıyla TRX’in hem kuvvet hem de kondisyon tarafını ön plana çıkarır. Tek bir antrenmanda tam vücut çalışmak mümkündür.
BXR
Row, chest press, squat, suspended lunge, curtsy lunge ve pike kombinasyonu ile TRX’i fonksiyonel bir güç aracına dönüştürür. Ayak pozisyonu ve vücut açısı ile yoğunluk kolayca ayarlanabilir.
Sonuç:
TRX, sadece “farklı” bir ekipman değil; doğru kullanıldığında güç, denge, mobilite ve dayanıklılığı aynı anda geliştiren ciddi bir antrenman aracıdır. İster spor salonunda ister evde, vücudunu yeniden tanımlamak istiyorsan, TRX’i rutininin merkezine koymanın tam zamanı.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
