U.S. News and World Report’un her yıl yayımladığı En İyi Diyetler sıralamasında Akdeniz diyeti, üst üste yedinci kez zirvede yer aldı. Yayına göre, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarından ilham alan bu yeme biçimi, uzun vadede uygulanmasının kolay olması ve kalp sağlığını, kemik ve eklem sağlığını desteklediğinin, ayrıca diyabet gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğunun gösterilmiş olması sayesinde kalıcılığını koruyor.
Ancak Maya Feller, MS, RD, CDN, Eating From Our Roots kitabının yazarı ve U.S. News and World Report’un En İyi Diyetler uzman paneli üyesi, “diyet” kelimesinin aslında burada yanlış bir tanım olduğunu söylüyor. “Bu bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı, bir beslenme modeli,” diyor. “Bireyin sevip sevmediği şeylere, kişisel tercihlerine, dini ihtiyaçlarına ve gıdaya erişimine göre uyarlanabilir.”
Eat to Treat kitabının yazarı, fonksiyonel tıp hemşire pratisyeni Maggie Berghoff da bu görüşe katılıyor. “Akdeniz diyeti aslında belirli bir süre uygulanan kısıtlayıcı bir diyet değil, uzun vadeli bir beslenme yaşam tarzıdır,” diyor. Belirli besin gruplarını tamamen kesmek ya da kalori saymak yerine, “bol miktarda sağlıklı yağ, sağlıklı yağlar ve bitki temelli gıdalar tüketmeye odaklanır.”
Akdeniz diyeti, 1950’li yıllarda Minnesota Üniversitesi’nde görev yapan bilim insanı Ancel Keys’in, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı ve kardiyovasküler sağlık arasındaki ilişkiyi keşfetmesiyle sağlıklı bir beslenme modeli olarak dikkat çekmeye başladı.
Feller, “Araştırmalar, Akdeniz tarzı beslenen kişilerin kardiyovasküler profillerinin daha iyi olduğunu ortaya koydu,” diyor. “Yani daha düşük kolesterol, daha iyi lipid belirteçleri ve iyi kolesterol düzeyleri.”
Elbette Dr. Keys Akdeniz diyetini icat etmedi. Yüzyıllardır Akdeniz’de yaşayan insanların uyguladığı bir yeme ve yemeğin keyfini çıkarma biçimini dünyaya tanıtmaya başladı. Feller’a göre bu yaklaşımın temel taşları deniz ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar gibi yağsız protein kaynakları, tam tahıllar, antik tahıllar, fermente süt ürünleri ve meyveler. Alkol ise ölçülü şekilde tüketiliyor.
Akdeniz mutfağından ilham alırken yalnızca Yunanistan, İtalya ve Fransa’yı düşünmenin yeterli olmadığını vurgulayan Feller, Akdeniz Denizi’ni çevreleyen toplam 22 ülkenin dikkate alınması gerektiğini söylüyor.
“Kuzey Afrika ve Orta Doğu ülkeleri Akdeniz diyeti konuşulurken çoğu zaman öne çıkarılmıyor,” diyor. “Oysa bu bölgelerin beslenme düzenleri baklagiller, tahıllar, tohumlar, fermente süt ürünleri ve çok ilginç meyve çeşitleri etrafında şekilleniyor. Bize genellikle salatalık, beyaz peynir, zeytin, domates ve kırmızı soğan anlatılıyor. Evet, bunlar harika ama berbere baharatlı bir köride kuskus ve nohut da Akdeniz diyetinin bir parçası olabilir. Bu yaklaşımın ortaya çıkabileceği sayısız farklı yol var.”
İyi haber şu ki Akdeniz diyeti oldukça esnek bir yaklaşım sunuyor. Yine de bu yaşam tarzı, tabağınızı belirli besin gruplarıyla doldurmanızı teşvik ediyor.
Taze meyve ve sebzeler. Cleveland Clinic’e göre her öğünde en az bir porsiyon sebze tüketilmeli.
Deniz ürünleri. Akdeniz diyeti deniz ürünlerini ve kümes hayvanlarını öne çıkarır. Özellikle balık, kalp dostu omega üç yağ asitleri açısından zengindir.
Sağlıklı yağlar ve yağlar. Sızma zeytinyağı Akdeniz diyetinin yıldızı olarak görülür. Berghoff’a göre ceviz yağı ve pekan cevizi yağı gibi diğer yağlar da sağlıklı polifenoller açısından zengindir.
Baklagiller. Mercimek, fasulye, nohut ve bezelye gibi baklagiller protein, lif ve sağlıklı yağ asitleri açısından güçlüdür. Akdeniz diyeti bunları haftada birkaç kez tüketmeyi önerir.
Kuruyemişler, tohumlar ve tahıllar. Atıştırmalık olarak, salataların üzerine serpiştirerek ya da tam tahıllı gevrekler halinde kuruyemişleri beslenmenize ekleyin.
Fermente süt ürünleri. Akdeniz diyeti süt ürünlerini günde bir porsiyonla sınırlamayı önerse de, Feller Akdeniz’de yaşayanların yoğurt ve keçi peyniri gibi fermente süt ürünlerinden bağırsak sağlığı açısından fayda sağladığını söylüyor.
Feller’a göre alkol, Akdeniz diyetinde varsa bile mutlaka ölçülü tüketilmelidir.
Şunu netleştirelim. Şarap bir sağlık besini değildir. Ancak araştırmalar, yemekle birlikte günde bir kadehten fazla olmayacak şekilde tüketilen bir “Akdeniz usulü içme” alışkanlığının, özellikle 35 yaş üzerindeki yetişkinlerde kardiyovasküler hastalık riskinin azalması gibi bazı sağlık faydaları olabileceğini göstermektedir.
Buna ek olarak Berghoff, ultra işlenmiş gıdaların, rafine karbonhidratların ve meyveler hariç çok yüksek şeker içeren yiyeceklerin sınırlandırılması gerektiğini söylüyor.
Berghoff’a göre Akdeniz diyetinin pek çok faydası, bu beslenme biçiminin vücuttaki iltihabı azaltmasından kaynaklanıyor. Bir yandan yüksek şekerli gıdalar, aşırı işlenmiş ürünler, kırmızı et ve alkol gibi iltihap tetikleyici yiyecekleri azaltıyorsunuz. Diğer yandan bitkisel gıdalar, omega üç yağ asitleri ve özellikle zeytinyağından gelen tekli doymamış yağlar gibi iltihap azaltıcı besinlerin alımını artırıyorsunuz.
Bu durum vücutta ne gibi etkiler yaratır?
Akdeniz diyetine olan ilginin temel nedenlerinden biri, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini gösteren araştırmalardır. 1950’lerden bu yana yapılan yeni çalışmalar da bu beslenme modelinin kardiyovasküler sağlığı desteklediğini doğrulamaktadır.
2013 yılında yayımlanan bir çalışmada, İspanya’da kardiyovasküler hastalık riski yüksek yaklaşık 7.500 kişi Akdeniz tarzı beslenmeye ya da kontrollü bir diyete yönlendirildi. Yaklaşık beş yıl süren takip sonunda sonuçlar o kadar netti ki çalışma erken sonlandırıldı. Akdeniz diyeti uygulayanlarda kardiyovasküler hastalık riski yüzde 30 oranında azalmıştı.
Amerikan Kalp Derneği de Akdeniz diyetini destekleyerek, bu beslenme biçiminin kalp hastalığı ve felcin önlenmesinde, obezite, diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerinin azaltılmasında önemli bir rol oynayabileceğini belirtiyor.
Feller, “Güncel araştırmalar, bitki ağırlıklı bir beslenmenin kan şekeri yönetimini desteklediğini gösteriyor,” diyor.
2017 yılında toplam 1,5 milyon kişiyi kapsayan çalışmaların analiz edildiği bir meta analiz, kalp dostu Akdeniz diyetinin diyabeti önleme konusunda güçlü bir potansiyele sahip olduğunu ortaya koydu. 2020 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan araştırmalar ise Akdeniz tarzı beslenmenin HbA1c yani kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğunu ve tip 2 diyabetin seyrinin yönetilmesinde rol oynayabileceğini gösterdi.
Son araştırmalar, iltihap karşıtı ve antioksidan açısından zengin bir Akdeniz diyetinin kemik mineral yoğunluğunu, kas kütlesini ve hareket kabiliyetini artırabildiğini, dolayısıyla osteoporoz ve sarkopeninin yani kas gücü kaybının başlangıcını yavaşlatabileceğini ortaya koyuyor.
Ulusal Kanser Araştırmaları Vakfı’na göre Akdeniz diyeti, kansere bağlı ölümleri azaltmakta ve kolorektal, meme, mide, pankreas, prostat ve akciğer kanseri dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin önlenmesinde rol oynamaktadır.
Feller, “Bitkisel gıdaların yüksek tüketimi ve deniz ürünleri ağırlıklı beslenme düzenlerinin bazı kanserler üzerinde etkisi olduğuna dair güçlü araştırmalar var,” diyor. “Bu nedenle bunun antikarsinojenik bir beslenme modeli olduğu düşünülüyor.” Ancak Akdeniz diyetinin kansere karşı koruyucu olabileceğini, bir tedavi yöntemi olmadığını da özellikle vurguluyor.
Tüm bu faydalar bir araya geldiğinde, daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam potansiyeli ortaya çıkıyor. Nitekim dünyada insanların en uzun yaşadığı bölgeler olarak bilinen beş Mavi Bölge’nin ikisi Akdeniz’de yer alıyor. Yunanistan’daki Ikaria ve İtalya’daki Sardinya.
Bunu tekrar söylemekte fayda var. Akdeniz diyeti bir diyetten çok bir yaşam biçimidir.
Feller’a göre Akdeniz yaklaşımı mevsimsel ürünlere ve yavaş yeme kültürüne odaklanır. “Bu yemeklerin çoğu gerçekten uzun sürede hazırlanır,” diyor. “Fermente süt ürünlerini düşünün. Fermantasyon başlı başına bir süreçtir.”
Yemekleri hazırlamaya ve keyifle tüketmeye zaman ayırmanın bir başka getirisi de bağ kurmaktır. “Topluluk içinde yemek yediğimizde genellikle daha mutlu olur ve kendimizi daha iyi hissederiz,” diyor Feller.
Berghoff ise Akdeniz yaşam tarzının fiziksel aktiviteyi de teşvik ettiğini söylüyor. “Belirli bir egzersiz programı gerektirmez,” diyor. “Genel olarak hareket etmek ve daha aktif bir yaşam sürmek yeterlidir.”
Akdeniz diyetinin en güzel yanlarından biri, beslenmede seçme özgürlüğü sunmasıdır. Ancak Berghoff bu noktada vücudunuzun neyle en iyi şekilde çalıştığını fark etmenin önemine dikkat çekiyor.
Örneğin tahıllar. Ekmek ve makarna dahil olmak üzere tahıllar Akdeniz diyetinin parçasıdır, ancak herkes bunları rahat sindiremez. “Nasıl hissettiğinize dikkat etmelisiniz,” diyor. Şişkinlik ya da bağırsak hassasiyeti yaşıyorsanız, bu rahatsızlığa neden olan gıdalardan kaçınacak şekilde seçimlerinizi uyarlamanız gerekir.
Bu doğrultuda, Akdeniz diyetini denemek isteyenlere Feller, halihazırda sevdikleri gıdalardan başlamalarını öneriyor. “Ne yediğinizi düşünün. Hangi sebzeleri seviyorsunuz? Hangi tahılları seviyorsunuz? Hangi deniz ürünlerini seviyorsunuz?” diyor. “Zaten tükettiğiniz gıdalara geri dönün ve bunlardan hangilerinin Akdeniz diyetinin kriterlerine uyduğunu düşünün.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
