Omega-3. Muhtemelen onu yerel sağlıklı yaşam mağazanızın raflarında, Bird’s Eye balık parmakları paketlerinde ya da eski fen bilgisi notlarınızın arasında görmüşsünüzdür. Ancak her yerde bulunmasına rağmen, bu besin maddesinin faydaları hâlâ çoğu fitness sohbetinde göz ardı ediliyor.
Çoğu zaman omega-3, spor salonlarının klasik protein ve karbonhidrat menülerinin gölgesinde kalıyor ve etkileyici fitness faydaları tam anlamıyla değerlendirilemiyor. Oysa omega-3, en hafife alınan besinlerden biri ve toparlanmadan dayanıklılığa, zihinsel berraklıktan kas gelişimine kadar pek çok alanda kritik rol oynuyor. Kısacası, dolabınızda mutlaka bulunması gereken bir oyun değiştirici.
Vücut geliştiriciler yıllardır bunu biliyor ve antrenman öncesi ritüellerinin bir parçası olarak balık yağı tüketiyorlar. Neredeyse tatsız olan bu yüksek omega-3 içeriğine sahip yağ, hem daha etkili antrenmanlar yapmanıza yardımcı oluyor hem de antrenman sonrası ağrıları hafifletiyor. Ve omega-3 temel bir besin olduğundan, fitness hedefleriniz ne olursa olsun daha fazla almanız zaten öneriliyor.
Peki sorun ne? Batı diyetleri genellikle sağlıklı yağlar ve bitki bazlı yiyecekler konusunda eksik kalıyor — ki bunlar, Akdeniz diyeti üzerine yapılan çalışmalarla da kanıtlandığı üzere, fitness performansını artırmak için hayati öneme sahip. Ancak bu, omega-3 alımınızı artırmanın imkânsız olduğu anlamına gelmiyor. Doğru besinler, biraz odaklanma ve belki yeni bir MyProtein üyeliği ile bu faydalara hızla ulaşabilirsiniz. İşte bilmeniz gerekenler:
Omega-3 nedir?
Bir bilgi yarışmasında "Omega-3 nedir?" sorusu gelse, çoğu kişi "sağlıklı bir yağ" demekten öteye geçemezdi. Çünkü cevap aslında o kadar basit değil. Neyse ki Prowise Healthcare’den beslenme uzmanı Kirsty Thomas bunu bizim için açıklıyor: Omega-3’ün belirli bir besin maddesinden ziyade, “omega-3 yağ asitleri olarak bilinen temel çoklu doymamış yağlar sınıfı” olduğunu ve bunları vücudumuza almanın “vücudun genel işleyişi için” hayati önem taşıdığını söylüyor.
Omega-3 şemsiyesi altında üç farklı tür bulunuyor: DHA, EPA ve ALA. Her biri spor performansı için benzersiz özelliklere sahip:
DHA
“DHA, balıklar ve alglerde bol miktarda bulunan bir omega-3 yağ asididir. Bilişsel beceri, hafıza ve zihinsel keskinliği etkiler. Egzersiz kaynaklı oksidatif stresi azaltır, böylece yüksek performanslı aktivitelerde konsantrasyonu ve tepki süresini korur.”EPA
“EPA (yine balıkta bulunur) anti-inflamatuar etkileriyle bilinir ve DHA ile birlikte çalışarak antrenman sonrası toparlanmayı artırır.”ALA
“ALA bitkilerde bulunur ve kalp sağlığını desteklerken genel inflamasyonu yönetmek için enerji kullanır.”
Omega-3 antrenmanınızı nasıl geliştirebilir?
- İltihabı azaltmak (yani daha hızlı toparlanmak)
Hepimiz toparlanmanın ne kadar zorlayıcı olabileceğini biliyoruz. Ancak omega-3’ler, iyi bilinen anti-inflamatuar özellikleri sayesinde ağrı ve sızıları azaltıyor. TrainFitness’ın PT’si ve direktörü Michael Betts şöyle açıklıyor: “Omega-3 yağ asitleri, antrenman sonrası kas ağrısını (DOMS) azaltmada etkileyici sonuçlar gösteriyor. Araştırmalar, yoğun egzersizlerden önce ve sonra omega-3 takviyesi almanın kas ağrısının şiddetini ve süresini azalttığını ve kas liflerindeki hasarı önemli ölçüde düşürdüğünü tutarlı şekilde ortaya koyuyor. Bu da daha hızlı toparlanma ve daha az ağrı demek.”
Betts ekliyor: “Omega-3’ler toparlanmayı engellemez; aksine onu optimize eder. Vücudunuz, aşırı veya uzun süreli iltihabın olumsuz etkileri olmadan daha güçlü dokular inşa edebilir.” Hatta Betts, omega-3 takviyesine başladıktan sonra sadece 3-4 hafta içinde kas ağrısında belirgin bir azalma hissedileceğini söylüyor. Dayanıklılığı artırmak
“Omega-3, mitokondriyal işlevi artırır ve bu da kardiyo ve HIIT antrenmanlarında yorgunlukla savaşmaya yardımcı olur,” diyor Thomas. Özellikle zorlu bir fitness rejimi olanlar için omega-3 alımını artırmak, daha uzun süre daha güçlü antrenman yapmayı sağlayabilir. Betts de ekliyor: “Yeterli omega-3 seviyeleri, kalp atış hızı değişkenliğini artırır, böylece otonom sinir sisteminiz daha iyi çalışır. Ayrıca omega-3’ler, orta yoğunluktaki egzersiz sırasında yağ kullanımını artırarak kas glikojen depolarını korur ve uzun antrenmanlarda tükenmeye karşı direnç sağlar.”Kas bakımı ve gelişimi
Sadece protein alımına odaklanmak cazip gelse de, kas kütlesi oluştururken omega-3’ü göz ardı etmemek gerekir. Betts şöyle açıklıyor: “Omega-3’ler, kas protein sentezini birçok farklı yol üzerinden artırır. Bu yağ asitleri, kas hücrelerinin amino asitlere ve büyüme faktörlerine olan duyarlılığını artırır, böylece antrenman sonrası tükettiğiniz proteine daha hızlı yanıt verirler.”
Üstelik bu sadece ‘bulk’ dönemleri için geçerli değil. Betts, “Araştırmalar, omega-3’lerin kalori açığı dönemlerinde kas kaybını azaltarak kas korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Ayrıca sakatlıktan dönen sporcular için de, hareket kısıtlılığı dönemlerinde kas kütlesinin korunmasına katkı sağlar,” diyor.Daha keskin bir odaklanma
“Zihnin maddeye karşı üstünlüğü” birçok sporcunun zorlu setlerde dayanmasını sağlayan bir mantra. Ancak omega-3'ün, bilimsel olarak, zihinsel dayanıklılığı, tepki süresini ve koordinasyonu artırdığı kanıtlanmış durumda. Thomas, “DHA tüketimi, zihinsel dayanıklılığı ve tepki süresini artırır,” diyor.
Betts de şöyle ekliyor: “Omega-3 takviyesi, antrenmanlar sırasında algılanan eforu azaltabilir; böylece daha yoğun çalışmadan, daha fazla çalışıyormuş gibi hissetmezsiniz.”Eklem sağlığı
Eğer genel olarak formdaysanız, eklem sağlığını göz ardı etmek kolay olabilir. Ancak omega-3 seviyelerini yüksek tutmak, eklem sağlığını desteklemenin zahmetsiz ve (fizyoterapiye kıyasla) çok daha ekonomik bir yoludur. Thomas, “Omega-3’ün anti-inflamatuar etkileri, eklemlerde sertliği azaltır ve hareket aralığını artırır,” diyor.Yaşlanan sporcular
Uzun ömür, günümüzde oldukça önemli bir konu ve beslenme araştırmaları da omega-3’ün bu konuda etkili olduğunu gösteriyor. Betts açıklıyor: “Omega-3'ler, özellikle hızlı kasılan (tip II) kas liflerinin gelişimini destekliyor. Bu da güç ve kuvvet için kritik. Etki yaş ilerledikçe daha belirgin hale geliyor, bu da yaşlı sporcular için kas kalitesinin ve miktarının korunmasında omega-3’leri daha da değerli yapıyor.” Ayrıca bilişsel işlevler ve tepki süreleri de omega-3 sayesinde korunuyor.
En iyi besin kaynakları nelerdir?
Omega-3 alımını artırmanın ilk adımı, diyetinizi gözden geçirmek. Balık paketlerinde de belirtildiği gibi, balıklar harika bir omega-3 kaynağı. Ancak yağlı balık fazla tüketilmediği için, sıkça yediğiniz gıdalarda küçük değişiklikler yapmak önemli.
Çoğu bitki bazlı omega-3 kaynağı, ALA içeriyor. Ancak Anouska Shenn şöyle uyarıyor: “Bitki bazlı omega-3 kaynakları ALA sağlar; vücudunuz bunu EPA ve DHA'ya çevirmek zorundadır. Balık bazlı kaynaklar ise doğrudan EPA ve DHA içerir ve daha biyoyararlıdır. Bu nedenle, bitki bazlı omega-3 kaynaklarından aynı etkiyi almak için çok daha fazla tüketmek gerekir.”
Shenn’in önerdiği besinler:
- Fıstık ezmesi yerine ceviz ezmesi kullanın.
- Salatalarınızda kenevir yağı ve ceviz kullanın.
- Yulaf lapası veya yoğurdunuza keten tohumu serpin.
- Chia tohumlarını yemeden önce suda veya bitkisel sütle şişirin.
- Kurutulmuş wakame yosunu Asya marketlerinde bulabilir, sıcak suya batırarak tüketebilirsiniz.
- Pesto yaparken çam fıstığı yerine ceviz, zeytinyağı yerine kenevir tohumu yağı kullanın.
- 15 dakikada hazırlanan bir sushi pilav kasesi: wakame yosunu, konserve sardalya veya somon, hızlı bir miso sosu ve susam ile omega-3 bombası.
Balık yiyenler için en iyi omega-3 kaynakları:
- Uskumru
- Sardalya
- Hamsi
- Somon
Thomas şöyle diyor: “Yetişkinlere günlük 250-500 mg EPA ve DHA almaları öneriliyor. Ancak bazı sağlık durumlarında veya sporcularda bu miktarın artırılması gerekebilir; bu da yalnızca bir sağlık profesyoneli tarafından belirlenmelidir.” Kadınlar regl dönemlerinde daha fazla omega-3'e ihtiyaç duyabilir.
Peki ya Omega-3 takviyeleri ?
Shenn şöyle açıklıyor: “Dengeli bir diyetle bile, haftada iki veya daha fazla kez yağlı balık yemiyorsanız, önerilen omega-3 alımını düzenli olarak sağlamak zordur. Aktif yaşam tarzı olanlar ve sporcular için takviye büyük fayda sağlar.”
Eğer bu size uyuyorsa, her sabah bir omega-3 takviyesi almak ideal olabilir. Ayrıca, önerilen dozajlara uyduğunuz sürece tamamen güvenli.
Thomas öneriyor: “Bu takviyelerde optimum dozaj, kombine EPA ve DHA için günde 1-3 gram arasında olmalıdır. Güvenilir markalardan yüksek kaliteli balık yağı veya alg yağı ürünleri alın. Üçüncü taraf kalite onaylarına ve ilave E vitamini içeren ürünlere dikkat edin.”
Thomas ayrıca omega-3’lerin diğer takviyelerle sinerjik etkilerini de vurguluyor: “Omega-3’ler genel kas iyileşmesini ve büyümesini desteklediği için, kreatin veya BCAA gibi takviyelerle birlikte alındığında en fazla faydayı sağlar,” diyor.
Hekiminize danışmadna herhangi bir takviye kullanmayınız!
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
