Zamanın kıymetli olduğu modern dünyada herkesin en çok arzuladığı şey belki de kendi hayatının kontrolünü eline almak, her gününü verimli ve anlamlı kılmaktır. İşte bu noktada ‘hayatı tasarlamak’ kavramı devreye giriyor. Hayatı tasarlamak, günlük rutinlerimizi, alışkanlıklarımızı ve yaşam biçimimizi en optimal hale getirmemize olanak sağlar: wellness ve spor ise bu tasarım sürecinde fiziksel ve zihinsel sağlığınızın sürdürülebilirliği açısından hayati bir rol oynar.
Günlük Rutinlere Egzersiz Ekleme
Wellness, bedensel sağlığı korumak ve geliştirmek için duygusal, zihinsel ve ruhsal sağlığı da dikkate alan bir yaklaşımdır. Günlük rutinlerimize wellness ve sporu dahil etmek; hem fiziksel hem de mental sağlığımızı geliştirir, bize enerji, odaklanma ve yaşama sevinci katar.
Araştırmacılar yıllardır fiziksel egzersizlerin depresyonu yenmek için en iyi yaklaşım olduğunu söylüyor. Buna ek olarak yeni yapılan çalışmalar fiziksel aktivitenin, psikolog seanslarından ya da depresyon ilaçlarından 1.5 kat daha etkili olduğunu öne sürüyor. Bu yüzden her gün düzenli olarak bisiklet, yürüyüş, koşu, kuvvet egzersizleri, meditasyon, yoga, tai chi veya sadece derin nefes alma gibi aktiviteleri uygulamalı; hareket etmeye ve günlük egzersizler yapmaya özel zaman ayırmaya çalışmalıyız. Burada en önemli nokta, ne olursa olsun, hayatınız hangi şartlarda devam ediyorsa etsin size özel ve sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini oluşturmaktır.
Spor Rutini: Sabah Mı Akşam Mı? Cevap: İkisi De.
Evet, cevap ikisi de çünkü ikisi de birbirinden ayrı faydalara ve dikkat edilmesi gereken detaylara sahip. Sabahları spor yapmanın, enerjimizi yükselterek gün boyu odaklanmayı ve verimli olmayı kolaylaştırdığı bilinir. Akşam saatlerinde yapılan spor ise günün stresini atar ve rahat bir uykuya geçişi kolaylaştırır. Örneğin; vücut tüm metabolik ve aerobik kapasitesinin maksimum seviyesine akşamüstü saatlerinde ulaşmaktadır (sirkadiyen ritim). Bu nedenle yüksek yoğunluklu antrenman (HIIT) ve yüksek yoğunluk içeren kuvvet veya güç antrenmanlarının bu saatlerde yapılması metabolizma açısından daha uygundur. Burada sabah veya akşam rutini arasında dikkat edeceğimiz bir nokta olacaksa bu da antrenmanın şiddeti olmalıdır. Sabah rutinlerinde seçeceğimiz egzersizlerin aerobik temelli, düşük ve orta şiddetli egzersizler, akşam seçeceğimiz egzersizlerin yüksek yoğunluk temelli egzersizler olmasına dikkat etmeliyiz. Ancak ister sabah, ister akşam olsun; önemli olanın bir rutine sahip olmak olduğunu unutmamalısınız.
Ek olarak sabahlarınıza dair kısa bir ‘rutin tasarımı’ notu eklemek istiyorum. Sabah uyandığınızda bedeninizde aktif iki hormon vardır. Bunlardan biri kortizoldür. Gözlerinizi açtığınız anda vücudunuz kortizolün ani yükselişiyle uyanmaya başlar. Bir diğeri ise glukagondur. Glukagon ve kortizolün ortak noktası ise vücudunuzdaki kan şekeri seviyelerini desteklemeleridir. Yani buradan anlamanızı istediğim nokta metabolizmanızın sabah zaten sizi hazır bir enerjiyle uyandırıyor olması. Bu da demek oluyor ki sabah uyandığınız andan itibaren yürüyebilirsiniz, koşabilirsiniz veya kuvvet egzersizi yapabilirsiniz. Özetle, her türlü fiziksel aktiviteye hazır olarak uyanırsınız. Peki böyle bir hormonal enerji seviyesi ortamında biz uyandığımızda ilk tercihimizi kahvaltıdan yana kullanırsak ne olur? Aniden kan şekeri ve insülin artar. Lakin kortizolün ve glukagonun olduğu ortamda insülin çalışmaz ve artan kan şekeri yağlanmak üzere karaciğere gönderilir. Yani yağ dokunuz artmaya başlar. Tek bir cümlede söylemek gerekirse, sabah kendine geldikten sonra düşük ve orta şiddetli aerobik (bisiklet, yürüyüş, koşu) egzersizi yapan insanlar yağ yakarken bunun yerine ilk tercihi kahvaltı olan insanlar yağ depolar. Kahvaltı yapacaksak bunun en uygun vakti uyandıktan 3-4 saat sonra yani kortizol piki sona erdikten sonra olmalıdır.
Sedanter Yaşam Tarzından Uzaklaşmak: Yeni Bir Hayat Tasarımı
Aktif bir yaşam tarzını tasarlarken; antrenman yoğunluğu, beslenme, uyku ve dinlenme gibi unsurları dikkate almak gerekiyor. Her biri, bir diğeri ile yakından ilişkili ve birbirini etkileyen, tamamlayan faktörlerdir. Bunu yeniden dizayn etmek için dikkat etmeniz gereken üç önerim var.
Bu üç öneri aslında vücudunuza ‘şok’ etkisi yaratacak yeni bir düzen, bir rutin değişikliği. Birincisi aralıklı oruç. Burada 16:8 yaklaşımını benimsemenizi tavsiye ederim. Yani 16 saat boyunca (bu süre içinde uyku da dahil), vücudunuza gıda sokmazken, geriye kalan 8 saatlik dönemde ise besin alımını gerçekleştiriyorsunuz.
Bir örnek vermek gerekirse; 12.00- 20.00 saatleri arasında besin alıp, günün diğer bölümlerinde herhangi bir yiyecek tüketmiyorsunuz. Bu süre zarfında su, şekersiz çay-kahve, maden suyu, bitki çayı vb. içecekler tüketebileceğiniz ise aklınızda olsun. Burada önemli olan önceki paragraflarda da bahsettiğim ‘insülin’ değerini yükseltecek besinleri vücuda almamaktır. Yemeği bırakmak vücut için birinci şoktur. İkincisi ise sıcak bir duşu hızlı bir soğuk duşla bitirmektir. Vücudunuzun rahat edeceği, sıcak suyun baskın olmadığı bir ısı derecesinden başlamanız iyi olabilir veyahut duş alırken de suyu soğuğa çevirebilirsiniz. Kısa ama önemli bir not: Burada uzun bir soğuk duş esas amacımız değildir. Hedefiniz, nazik bir kısa soğuk duşu rutininize eklemek olmalıdır. Üçüncü ve en son şok ise her ne tür egzersiz seviyor olursanız olun, her hafta bir antrenmanınızı yüksek şiddetli veya yüksek yoğunlukta geçirmeye/ tamamlamaya çalışın.
Sonuç olarak, hayatı tasarlamak, spor ve wellness ile içsel dengeyi bulmayı, performansı optimize etmeyi ve yaşam kalitesini artırmayı hedefler. Spor ve tasarımın bir araya geldiği bir yaşam tarzı, zihinsel sağlık ve fiziksel performans açısından bize kapsamlı bir çözüm sunar.
Editörden not: Akıl sağlığınız için de egzersiz yapın.
