Tüm ihtiyaç duyduğumuz mineraller arasında magnezyum, muhtemelen en uzun “iş tanımına” sahip olanıdır. Sinir fonksiyonundan kan basıncının düzenlenmesine, protein sentezinden bağışıklık sistemine kadar vücuttaki 300’den fazla süreçte rol alır. Eğer sık sık egzersiz yapıyorsanız, magnezyumun özellikle rahatlatıcı bir Epsom tuzu banyosu formunda kas toparlanmasına yardımcı olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur.
“Magnezyum, vücudumuzun üretemediği fakat hayatta kalmak ve işlev göstermek için ihtiyaç duyduğu temel bir besin olarak kabul edilir; bu yüzden çevremizden almak zorundayız,” diyor kayıtlı diyetisyen ve Life Time ürün direktörü Paul Kriegler, RD. Magnezyumun önemine rağmen, birçok insan yeterince magnezyum alamıyor. Ulusal Sağlık ve Beslenme Değerlendirme Anketi verilerine göre, ABD’li yetişkinlerin neredeyse yarısı yeterli magnezyum tüketmiyor. (Bilgi olarak, Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre günde 400 ila 420 miligram magnezyum almayı hedeflemelisiniz.)
Her besinde olduğu gibi, magnezyumu da takviye yerine beslenme yoluyla almak en iyisidir; çünkü aynı anda diğer önemli besinleri de almış olursunuz. Vitamin takviyelerinin, dengeli ve besin açısından zengin bir diyetin sağlayabildiği şekilde bizi daha sağlıklı yaptığına dair bir kanıt yok.
Tekrar vurgulamak gerekirse magnezyum, çok ama çok farklı nedenlerle gereklidir. Görüştüğümüz üç diyetisyene göre yeterli magnezyum almak, sürekli yorgun ve keyifsiz hissetmeyi önlemenin kısmen sorumlusudur. 2020’de Nutrients dergisinde ve 2024’te Frontiers in Public Health’te yayımlanan araştırmalar da bunu destekliyor.
Depresyon ve anksiyete yaşıyorsanız, magnezyum alımınızı artırmak tüm sorunlarınızı çözmeyecektir. Hatta ilk başvurmanız gereken yöntem bile olmamalıdır. Ancak günlük önerilen miktarı karşıladığınızdan emin olmanın yardımcı olabileceğine dair bazı bilimsel kanıtlar vardır. “Magnezyumun birçok farklı görevi vardır, bunlardan biri de ruh hali düzenlemeye yardımcı olmasıdır,” diyor HonorHealth Integrative Medicine’da görev yapan kayıtlı diyetisyen Mckenzie Dryden.
Dryden, magnezyumun ruh hali düzenlenmesini etkilemesinin temel yolunun serotonin üretimini desteklemek olduğunu söylüyor; bu, Cureus’ta 2024 yılında yayımlanan bir bilimsel makale tarafından da doğrulanıyor. “Serotonin, anksiyete ve depresyonu önlemeye yardımcı olan o ‘iyi hissettiren’ nörotransmiterdir. Eğer yeterince magnezyum alamazsak, yeterli serotonin üretemeyiz ve bu da olumsuz ruh hallerine yol açabilir,” diye açıklıyor.
Serotonin üretimini desteklemenin yanı sıra Dryden, magnezyumun stres azaltma ve sakinlik sağlama açısından önemli olan glutamat ve GABA nörotransmiterlerini de etkilediğini söylüyor. “Yeterli magnezyum almazsak, bu nörotransmiterleri üretme süreçlerini de engellemiş oluruz,” diyor. Tüm bunlara ek olarak Dryden, magnezyumun stres hormonu kortizol seviyelerini düşürdüğünü belirtiyor.
Diyetisyen Serena Pratt, magnezyum ve GABA’nın birlikte çalışarak vücudun savaş-kaç tepkisini azalttığını, sinir sistemini destekleyen sakinleştirici bir mineral gibi davrandığını açıklıyor. Kriegler ise magnezyumun vücudun savaş-kaç moduna kolayca geçmek yerine “dinlenme ve sindirme” parasempatik durumuna geçmesine yardımcı olduğunu ekliyor.
Kış aylarında mevsimsel duygudurum bozukluğu yaşamaya yatkınsanız, magnezyum açısından zengin besinleri beslenmenize eklemenin bunu önlemeye yardımcı olup olmayacağını merak ediyor olabilirsiniz. Üç uzmanın da belirttiğine göre bu başlı başına iyi bir birincil çözüm değildir, ancak yardımcı olabilir. Mevsimsel duygudurum bozukluğu söz konusu olduğunda, Kriegler en önemli şeyin yeterince D vitamini almak olduğunu söylüyor (Frontiers in Nutrition’da yayımlanan bir çalışmaya göre ABD’li yetişkinlerin dörtte biri yeterli D vitamini almıyor). Magnezyum, D vitamininin emilimine yardımcı olur; bu nedenle destekleyici bir rol oynar.
Magnezyum uykuyu nasıl etkiler
Magnezyumun uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmamış olsa da—2021’de BMC Complementary Medicine and Therapies’te yayımlanan sistematik bir derlemenin de gösterdiği gibi—tıpkı ruh halini desteklemesi gibi vücudu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. (Sonuçta, kaygılı hissetmek yerine rahat olduğunuzda uykuya dalmak çok daha kolaydır.) Pratt, magnezyumun GABA üretimini artırdığını, bunun da vücudun sinir sistemini sakinleştirerek uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğunu açıklıyor.
GABA üretimini desteklemenin ötesinde, Dryden magnezyumun amino asit triptofanı serotonine dönüştürmeye yardımcı olduğunu; ardından bu seratoninin melatonine dönüştüğünü söylüyor. Melatonin, vücuda gece olduğunu bildiren ve vücudun iç saatini (sirkadiyen ritim olarak bilinir) düzenlemeye yardımcı olan, uyku için kritik bir hormondur.
“Magnezyum doğrudan melatonin üretmese de, bu sürecin gerçekleşmesine yardımcı olmak için gerçekten çok önemlidir ve yeterince magnezyum almazsak bu süreç verimli şekilde gerçekleşmeyebilir,” diyor Dryden.
Dryden, araştırmaların magnezyumun uyku verimliliğini artırmaya yardımcı olabileceğini; uykuya dalma süresini kısalttığını ve gece boyunca uyanma sayısını azalttığını gösterdiğini söylüyor. Sleep dergisinde 2021’de yayımlanan ve yaklaşık 4.000 kişiyi kapsayan bir çalışma da bunu destekliyor; magnezyum takviyesi alan katılımcıların, takviye almayanlara göre daha yüksek uyku kalitesi yaşadığını ortaya koyuyor.
Daha önce de belirtildiği gibi, magnezyumu takviyeler yerine beslenme yoluyla almak en iyisidir; çünkü aynı anda diğer önemli besinleri de almış olursunuz. Burada yer alan magnezyum açısından zengin besinlerin tamamı, uykuyu, ruh halini ya da her ikisini birden destekleyen başka besin öğeleri de içerir.
Kabak çekirdeği, hem Pratt’ın hem de Dryden’ın daha iyi bir ruh hali ve uyku için en iyi magnezyum kaynakları listesinde birinci sırada yer alır. Tek porsiyonda 156 miligram magnezyum içerir; bu da günlük önerilen miktarın %37’sine karşılık gelir ve diğer tüm besinlerden daha fazladır.
“Kabak çekirdeği ayrıca rahatlama ve uyku için önemli bir amino asit olan triptofan da içerir,” diyor Dryden. Bu sonbaharda balkabağı oyma planınız yoksa bile kabak çekirdeğini çoğu markette kolayca bulabilirsiniz. Salatalara, yulaf lapasına veya yoğurda çıtır bir ekleme olarak harikadır.
Magnezyum açısından zengin bir diğer tohum chia tohumudur. “İki yemek kaşığı chia tohumu oldukça iyi bir magnezyum miktarı sağlar,” diyor Dryden. Magnezyuma ek olarak, bu minik tohumların beyin fonksiyonu ve iltihaplanmayı azaltma açısından önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengin olduğunu belirtiyor—her ikisi de depresyon ve anksiyeteyi önlemek için kritik faktörlerdir.
Kriegler’ın önerdiği magnezyum zengini besinlerden biri de yeşil yapraklı sebzelerdir; çünkü çok yönlüdür ve lif dahil birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir. Bağırsak sağlığı için lifin ne kadar önemli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Bağırsak sağlığı ile beyin sağlığı arasındaki güçlü bağlantı nedeniyle, iyi çalışan bir mikrobiyom ruh halinin düzenlenmesi için kritik öneme sahiptir. Nutritional Neuroscience’ta 2023’te yayımlanan bir bilimsel makale, lif açısından zengin bir beslenmenin depresyon riskinin düşmesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor.
2024 yılında Brain and Behavior dergisinde yayımlanan bir başka makale, lif açısından zengin bir beslenmenin daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğunu söylüyor. Yeşil yapraklı sebzelerin hem magnezyum hem de lif açısından zengin olduğunu düşünürsek, beslenmenizin kendinizi en iyi hissetmeniz için ihtiyaç duyduğu “çifte etkiyi” sağlayabilirler.
Yulaf, tam buğday unu ve kinoa magnezyum içerir. Yeşil yapraklı sebzelere benzer şekilde bu tam tahıllar da son derece çok yönlüdür; bu nedenle Kriegler tarafından önerilir. Magnezyuma ek olarak tam tahıllar, uzmanların açıkladığı gibi, rahatlama ve uykuya yardımcı olan triptofan ve GABA da içerir.
Fasulye, fasulye… kalp sağlığına iyi gelir—ve aynı zamanda depresyon, anksiyete ve uykusuzluğu uzak tutmak için de iyidir. “Siyah fasulye, nohut ve mercimek; magnezyumun yanı sıra folat, lif ve demir bakımından da yüksektir,” diyor Pratt. Düşük glisemik indeksli besinler oldukları için kan şekeri seviyelerini dengede tuttuklarını ve bunun anksiyeteyi önlemeye yardımcı olduğunu açıklıyor. Magnezyuma benzer şekilde Pratt, folatın da seratonin üretimini desteklediğini söylüyor—bu nedenle mercimek ve baklagillerin ruh sağlığını desteklemesinin bir başka nedeni de budur.
“Vişne de iyi miktarda magnezyum içerir ve aynı zamanda melatonin de barındırır,” diyor Dryden. Her ne kadar vişnedeki melatonin miktarı, bir melatonin takviyesinde bulacağınızdan çok daha düşük olsa da (American Journal of Therapeutics’te yayımlanan 2018 tarihli çalışma bunu gösteriyor), bu kombinasyon onları yatmadan önce mükemmel bir atıştırmalık yapar. Dryden, özellikle ekşi kiraz olması gerektiğini belirtiyor, ancak vişne suyu içmenin de meyveyi yemek kadar etkili olduğunu ekliyor.
Üç diyetisyen de bitter çikolatanın magnezyum içerdiğini söylüyor. En yüksek faydayı elde etmek için Pratt, en az %65 kakao içeren çikolata seçilmesini öneriyor. Birçok kişi için bir parça çikolata yemek anında ruh halini yükseltir. Bunun magnezyum içeriğinin ötesinde bir sebebi vardır; Current Research in Food’da 2022’de yayımlanan bilimsel bir makale bunu açıklıyor: Bitter çikolata yemek, beynin endorfin salgılamasını tetikler ve bu da daha mutlu hissetmeye yol açar. Bitter çikolata ayrıca ruh halini düzenlemeye yardımcı bir nörotransmiter olan serotonin de içerir.
Tam gıdalar, tek besin öğesi içeren takviyelerden daha besleyici olsa da, Kriegler, beslenmeniz ne kadar zengin olursa olsun magnezyum takviyesi almanın faydasını gösteren araştırmalara dikkat çekiyor. Örneğin, Nutrients dergisinde 2022’de yayımlanan ve 889 kişiyi kapsayan bir çalışma, magnezyum takviyesi almanın iltihabı azalttığını ortaya koydu. Frontiers’ta yayımlanan ve yedi farklı bilimsel çalışmayı analiz eden başka bir makale ise magnezyum takviyesinin depresyonu anlamlı ölçüde azaltmakla ilişkili olduğunu gösterdi.
Yılın bu döneminde—ruh hâlinin ve enerjinin düşük olabildiği zamanlarda—magnezyum alımını artırmak özellikle değerlidir. Besinin başlıca kaynaklarının ne kadar çeşitli ve kullanışlı olduğu düşünüldüğünde, bunu yapmamak için hiçbir neden yok.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
