Kimse bir horlayanın yanında uyumayı sevmez. Bu durum NPR’ın huzur verici fon müziği ya da tavandaki bir vantilatörün beyaz gürültüsü gibi hoş karşılanmaz. Eğer horluyorsanız, büyük olasılıkla kanepede uyumak zorunda kalabilirsiniz.
2023 yılında yapılan bir çalışmada, uyku apnesi olan kişiler (çoğu erkek) incelendiğinde, katılımcıların yüzde 41’inin horlama nedeniyle partnerlerinden ayrı uyudukları ortaya çıktı. Aslında, partnerleriyle aynı yatağı paylaşamamak, katılımcıların uyku apnesiyle ilgili en büyük şikayeti olarak öne çıktı. Neyse ki, tedavi sonrasında çiftlerin yüzde 72’si birlikte uyumaya tekrar başladı.
Her horlama sorunu uyku apnesine bağlı olmasa da, horlayanların büyük kısmı erkeklerden oluşur. Eğer siz de horlayan yüzde 40’lık kesimdeyseniz, bunu durdurabilirsiniz. Horlamayı durdurmanın yollarını öğrenmek için uyku tıbbı uzmanlarına danıştık ve insanların en sık başvurduğu yöntemleri sıralamalarını istedik.
"Horlamak —ya da bizim uyku doktorları olarak adlandırdığımız şekliyle ‘uyku ile ilişkili solunum bozukluğu’— bir spektrumdur" diyor Chicago Üniversitesi’nde uyku tıbbı alanında uzmanlaşmış nörolog Dr. Kenneth J. Lee. "Bu spektrumun bir ucunda uyurken hiç ses çıkarmayan insanlar yer alırken, diğer ucunda ise uyku apnesi bulunur."
Horlama, hava akışıyla ilgili bir sorunun sonucudur. "Horlama, burnunuzdan ya da ağzınızdan boğazınıza, oradan da akciğerlerinize giden türbülanslı hava akışının bir belirtisidir" diyor Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi Nöroloji Bölümü Uyku Tıbbı Başkanı Dr. Phyllis C. Zee. "Aslında tamamen üst solunum yollarıyla ilgilidir."
Bir kişi horluyorsa, bunun nedeni üst solunum yolunun kısmen çökmesidir. "Bu çökme boğazda olabilir ya da daha yaygın olarak dilin geriye doğru kaymasıyla [ağız içinde] hava geçişinin daralmasına yol açması şeklinde gerçekleşir" diyor Dr. Zee. Horlama sesinin, boğaz ve ağız arkasındaki yumuşak dokuların, kısmen tıkanmış hava yolundan geçen havayla titreşmesi sonucu oluştuğunu da ekliyor.
Horlama, uyanık olanlar için rahatsız edici olabilir ancak doktorlara göre asıl sorun, horlayan kişinin kendisi için daha ciddi.
"Horlamanın sağlığı etkilemesinin ana nedeni aslında horlamanın kendisi değil; horlama, gece boyunca nefes almayla ilgili bir sorunun işareti olabilir ve bu da pek çok sağlık sorununa yol açabilir" diyor Arizona Üniversitesi Davranışsal Uyku Tıbbı Kliniği Direktörü Dr. Michael Grandner.
Uyku apnesi, bu sağlık etkilerinin en ciddisidir. Dr. Grandner’a göre bu rahatsızlık, uykuda solunumun tekrar tekrar duraksamasıyla meydana gelir. Her uyku apnesi olan kişi horlamasa da, çoğu horlar. Üç doktor da, uyku apnesinin asla göz ardı edilmemesi gereken bir bozukluk olduğunu vurguluyor.
"Uyku apnesi tedavi edilmezse, kalp hastalıklarına, beyin hücrelerinin dejenerasyonuna, ruh hali ve enerji düşüklüğüne ve daha birçok sağlık sorununa yol açabilir" diyor Dr. Grandner.
Basitçe söylemek gerekirse, uyku apneniz varsa kaliteli uyku almak zordur. Dr. Zee, solunum kesintilerinin genellikle kişiyi uyandırdığını, bu kesintilerin çoğu zaman fark edilmeyecek kadar kısa sürse de, kaliteli uykunun önüne geçtiğini ve bu yüzden uyku apnesinin enerji ve ruh halini etkileyebildiğini belirtiyor.
Dr. Lee, uyku apnesi ile sadece yüksek sesle horlamayı ayırt etmenin zor olabileceğini söylüyor. Eğer birlikte uyuduğunuz kişi, gece boyunca nefes almak için çırpındığınızı ya da boğuluyormuş gibi göründüğünüzü fark ediyorsa, bu büyük olasılıkla uyku apnesi olduğunuzu gösterir. Yalnız uyuyorsanız, bunu öğrenmenin en iyi yolu bir uyku testi yaptırmaktır.
Uyku apneniz olmasa bile horlamanın başka olumsuz sağlık etkileri olabilir, örneğin ağız ve diş sağlığı üzerinde.
"Horladığınızda ağzınız açık olur ve bu da ağız içini kurutur" diyor Dr. Zee. Ağız kuruluğu, çürük riskini artırır çünkü tükürük, dişleri çürümeye karşı koruyan ve yiyecek parçacıklarıyla zararlı bakterileri temizleyen bir rol oynar.
Horlama sesi, odadaki diğer kişiler için de sağlık riski oluşturabilir. "Yüksek sesli bir horlama, birkaç adım ötenizde çalışan bir otobüs ya da kamyonla uyumaya eşdeğerdir" diyor Dr. Zee. Bazen horlama o kadar şiddetlidir ki, hem horlayan kişi hem de aynı odada uyuyan partneri için işitme kaybına neden olabilir. Avustralya’nın Adelaide kentinde 2023 yılında yapılan bir çalışmada, horlamanın 80 desibele kadar çıkabildiği görülmüştür ki bu, yaklaşık olarak bir elektrikli süpürge sesiyle eşdeğerdir.
Eğer yalnızca ara sıra horluyorsanız, Dr. Lee bunun alkol tüketimi, alerjiler veya bir hastalık gibi daha geçici nedenlerden kaynaklanabileceğini ve uyku apnesi kadar ciddi olmayabileceğini söylüyor. Dr. Zee ise şunları ekliyor: "Haftada üç kez yüksek sesle horluyorsanız ve gündüz yorgunluğu ya da hafıza sorunları yaşıyorsanız, mutlaka bir doktora görünmelisiniz."
Tüm bunlar göz önüne alındığında, horlamayı nasıl durduracağınızı bilmek hem sizin sağlığınız hem de birlikte uyuduğunuz kişi için çok şey fark ettirebilir.
Horlama nasıl durdurulur sorusuna gelince, göz önünde bulundurulabilecek pek çok seçenek var. Bu bazen yalnızca uyku pozisyonunu değiştirmek kadar basit olabilirken, bazen de gece boyunca CPAP cihazı takmak gibi daha ciddi müdahaleler gerektirebilir. Aşağıda, uyku doktorlarının değerlendirmelerine göre en yaygın horlama çözümleri ve her yöntemin kimler için faydalı olabileceğine dair bilgiler yer alıyor.
Ağzı açık uyumak horlamaya neden oluyorsa, ağzınızı bantlamak bunu önler mi? TikTok’ta popüler olmasına rağmen, Dr. Grandner ve Dr. Lee ağız bantlamaya karşı uyarıyor. Horlamayı önlemede işe yaradığını gösteren hiçbir kanıt olmadığını ve hava akışını bu kadar kısıtlamanın sığ nefes alma, nefessiz kalma gibi sorunlara yol açabileceğini, hatta nadiren boğulmaya bile neden olabileceğini söylüyorlar.
Eğer uyku apneniz varsa ya da oldukça yüksek sesle horluyorsanız, üç doktor da reçetesiz satılan burun bantlarının horlamayı tamamen durdurmayacağını söylüyor. Ancak Dr. Lee, bu bantların daha hafif horlama sorunu olan kişilerde işe yarayabileceğini belirtiyor. Burun bantları, burun yollarını genişleterek hava akışını kolaylaştırır. Burun tıkanıklığına bağlı sorunlar için faydalı olabilir ancak ciddi hava yolu tıkanıklıklarında etkili değildir.
Ekstra bir yastıkla üst bedeninizi yükselterek horlamayı sona erdirebilir misiniz? Bu yöntem reflüye iyi gelebilir ama uyku uzmanlarına göre horlamaya karşı nadiren işe yarar. Dr. Lee, üst bedeni yükseltmenin hava akışını biraz iyileştirebileceğini, ancak çoğu kişi için tek başına yeterli bir çözüm olmadığını belirtiyor.
Sırt üstü uyuyan biriyseniz, üç doktor da yan yatmanın horlamayı azaltmada orta düzeyde fayda sağlayabileceğini söylüyor. "Sırt üstü uyuduğunuzda, o açı hava yolunun çökmesine daha çok yol açar. Yan yattığınızda hava yolunun açık kalma olasılığı artar" diyor Dr. Grandner. En etkili yöntem değildir ve herkes için işe yaramaz, ancak denemeye değer.
"Fazla kilo, özellikle boyun çevresindeki yağ dokusu, hava yolunu gece boyunca daraltabilir ve hava yolunun açık kalmasını zorlaştırır" diyor Dr. Grandner. Dolayısıyla, daha az kilo daha az baskı demektir ve horlamanın azalmasına katkıda bulunur. Ancak önemli bir nokta var: Dr. Zee ve Dr. Lee, bunun sadece tıbben obez olan ve vücut yağının yüzde 10 ila 20’si arasında önemli bir kısmını kaybeden kişiler için etkili olduğunu söylüyor. Birkaç kilo vermek büyük ihtimalle fark yaratmayacaktır. Aynı şekilde, obez değilseniz bu yöntem sizin için etkili olmaz.
Elektronik sigarayı bırakmak faydalı olabilir çünkü bu alışkanlık uyku apnesi belirtilerini kötüleştirebilir. Dr. Grandner’a göre, duman üst solunum yollarını tahriş eder ve bu bölgede iltihaplanmaya yol açar, bu da hava yolunun açık kalmasını zorlaştırır. Bu yöntem doğrudan horlamaya neden olmaz ya da onu iyileştirmez ama belirtileri kötüleştirdiği için doktorlar bu yönteme orta seviye bir puan veriyor.
Eğer akşamları bir içki içmeyi alışkanlık haline getirdiyseniz, alkolsüz bir içeceğe geçmek horlama ihtimalinizi azaltabilir. Dr. Zee, alkolün boyun ve boğaz kaslarını gevşettiğini ve bunun da hava yolunu daraltarak nefes sırasında daha fazla titreşime (yani horlamaya) neden olduğunu açıklıyor. Üstelik alkol REM uykunuzu da bozuyor.
CPAP cihazları, eğer uyku apneniz varsa horlamaya karşı en etkili çözümdür. "Bu işe yarar ama yalnızca horlayan herkese reçete edilmez" diyor Dr. Lee. Bu cihaz özellikle uyku apnesi teşhisi konmuş kişiler için uygundur. Dr. Grandner ise şöyle açıklıyor: "CPAP, hava yolunuzun çökmesini önleyen bir hava yastığı etkisi yaratır. Uyku apnesi için en etkili tedavidir ve horlamayı kesinlikle azaltır ya da tamamen ortadan kaldırır."
Kullanımı zahmetli olabilir ve alışmak biraz zaman alabilir ama üç doktor da piyasada pek çok CPAP modeli olduğunu ve bu cihazların hayalinizdeki gibi dev, gürültülü ve rahatsız edici olmadığını söylüyor. Elbette düzenli kullanım şart. Dr. Lee, uyku apnesi olan kişilerin çoğunun bu cihaz sayesinde üç ila altı ay içinde kendilerini daha dinç ve zinde hissettiklerini belirtiyor.
Bu horlama çözümlerinin ötesinde, Dr. Lee ciddi uyku apnesi vakaları için bazı cerrahi seçeneklerin de değerlendirilebileceğini söylüyor. "Bunlardan biri, hipoglossal sinir stimülasyonu olarak adlandırılır. Bu yöntemde, dil kaslarını yöneten bir sinire uyarı gönderen bir implant cihazı yerleştirilir. Küçük bir uzaktan kumandayla cihazı açarsınız ve bu, dilin öne doğru hareket etmesini sağlar" diyor.
Bu doğrultuda, Dr. Zee de horlamaya yardımcı olabilecek dil egzersizlerinden (miyofonksiyonel terapi) söz ediyor. "Bu egzersizler, dil kaslarını güçlendirmeyi ve dilin uyku sırasında geriye düşmesini önlemek için gündüzden itibaren doğru konumda kalmasını öğretmeyi amaçlar" diyor.
Uyku pozisyonunuzu değiştirmek ya da alkolü azaltmak gibi basit denemelerde bulunmakta bir sakınca yok. Ancak daha ciddi horlama çözümleri için mutlaka bir uyku doktoruyla görüşmek gerekir. Üç doktor da, horlayan bir kişinin uyku apnesi olup olmadığını anlamak için uzman görüşü almasının önemli olduğunu belirtiyor. Çünkü horlama sadece partnerinizi rahatsız eder, ama uyku apnesi doğrudan sağlığınızı tehdit eder. Doğru yardımla, daha kolay ve sessiz nefes almak mümkündür.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
