İnternet magnezyum takviyeleriyle çalkalanıyor: magnezyum almanın faydaları, piyasadaki farklı magnezyum türleri ve takviyeyi doğru zamanlamayla maksimum verime ulaştırma yolları. Ancak bunlara geçmeden önce şunu kabul etmek önemli: Magnezyumun bir zamanı olduğu kadar bir de yeri vardır. Ve o yer her zaman takviye rutininiz olmak zorunda değildir.
“Influencer’lar ve sağlık koçları takviye ihtiyacını abarttı,” diyor MS, RD Maddie Pasquariello. “Çoğu insan, diyetinde köklü ya da pahalı değişiklikler yapmadan da besinler yoluyla yeterli magnezyumu alabilir ve herkese takviye önermeden önce bunu teşvik etmeliyiz.” Nitekim Ulusal Sağlık Enstitüleri’nin (NIH) 19 yaş üzeri erkekler için önerdiği 400–420 miligramı rahatlıkla karşılayabilen pek çok yaygın magnezyumdan zengin gıda mevcut.
Elbette, herhangi bir nedenle düzenli beslenmenizden yeterli magnezyumu alamıyorsanız, takviyeler yardımcı olabilir. Bu durumda da magnezyumu almanın en iyi zamanlarını, yemekle birlikte mi yoksa aç karnına mı almanız gerektiğini ve paranızın karşılığını daha iyi almanızı sağlayabilecek diğer noktaları bilmek isteyeceksiniz. İşte bilmeniz gereken her şey.
Pasquariello’ya göre, günün hangi saatinde aldığınızdan ziyade yeterli magnezyum alıp almadığınız çok daha önemlidir. “Magnezyumu gün içinde belirli bir ana denk getirmenin çoğu insan için büyük bir fark yarattığını gösteren güçlü bir kanıt yok,” diyor.
Bununla birlikte, daha kolay emilen bir magnezyum formunun etkisini daha çabuk gösterebileceği mantıklıdır—özellikle magnezyumu uykunuza yardımcı olması için alıyorsanız. “Magnezyum glisinat gibi, hafif bir gevşeme etkisi olan ve kolay emilen formlar için, yatmadan önce almak en etkili seçenek olabilir,” diyor Pasquariello.
Benzer şekilde, aldığınız magnezyumun türü, ne zaman alacağınızı etkileyebilecek yan etkilere sahip olabilir. “Birçok kişi magnezyumu sabah öğünüyle almayı tercih ediyor; çünkü bazı formlar—özellikle hafif laksatif etki gösterenler—yatmadan hemen önce istemeyeceğiniz sindirim değişikliklerine yol açabiliyor,” diyor. “Öte yandan, bazıları kabızlığı azaltıcı etkinin bir gece uykusundan sonra daha iyi hissedildiğini düşünüyor. Dolayısıyla sizin için en iyisini bulmak biraz deneme-yanılma gerektirebilir.”
Magnezyum eksikliğini teşhis etmek zor olabilir; çünkü vücuttaki magnezyumun büyük bölümü kanda bulunmaz. İdrar testleri ve diğer tanı yolları siz ve doktorunuz için bir fikir verebilir, ancak Pasquariello magnezyum alımından endişe edenlerin işe basit bir beslenme değerlendirmesiyle başlamasını öneriyor.
“Diyet incelemesi ya da testler yeterince magnezyum almadığınızı gösteriyorsa, hekiminiz muhtemelen günlük bir takviye önerecektir; ancak gerçekten ihtiyacınız olduğunu bilmeden takviye almamak önemli,” diyor.
Gerçekten magnezyum takviyesi almanız gerekiyorsa, önceliğiniz süreklilik olmalı. Yüksek doz D vitamini ya da demir gibi bazı takviyeler haftada bir-iki kez alınabilirken, magnezyum takviyeleri günlük alınmalıdır. “Çoğu takviyede olduğu gibi magnezyumda da ‘bir kere alıp bitirme’ yok,” diyor Pasquariello. “Beslenmenizle yeterince alamıyor ve küçük diyet ayarlamalarıyla bunu başaramıyorsanız, magnezyumu haftada bir ya da hatırladığınızda almak büyük ihtimalle yeterli olmayacaktır.”
Sonuç olarak, genel magnezyum seviyelerinizi yükseltmek ve magnezyumun dahil olduğu sayısız bedensel süreci optimize etmek söz konusu olduğunda, önce zamanlamayı dert etmeyin; sizi en tutarlı kılacak şeye odaklanın. “Bunun en iyi yolu her gün aynı saatte almaktır,” diyor Pasquariello. “Sonrasında farklı zamanlamaları deneyip vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemleyebilirsiniz.”
Günün hangi saatinde alırsanız alın, magnezyum takviyeniz mide rahatsızlığı ya da ishal gibi istenmeyen yan etkileri düzenli olarak tetikliyorsa, dozu iki ya da daha fazla porsiyona bölmek bu etkileri azaltabilir.
“Bu, aldığınız toplam doza biraz bağlıdır; ancak bazı kişilerde yüksek dozlar gün içine yayıldığında daha iyi tolere edilir,” diyor Pasquariello. “Bununla birlikte çoğu insan için tek seferde günlük almak, sabah-akşam bölmeye kıyasla aynı derecede etkilidir; bu yüzden pratiklik, verimlilik ve gerçekten almayı hatırlamak açısından burada tek seferi öneririm.”
Alternatif olarak, magnezyum takviyenizin yemekle birlikte alındığında daha iyi tolere edildiğini fark edebilirsiniz. Teknik olarak bir mineral olan magnezyum ne yağda ne de suda çözünür; dolayısıyla emilimi birlikte tükettiğiniz besinlerden etkilenmez. Yine de “bazı formların laksatif etkileri nedeniyle, magnezyumu yemekle aldıklarında daha az olumsuz yan etki bildiren insanlar var,” diyor Pasquariello. “Bu yüzden diyetinizle yeterince alamıyor ve takviye öneriliyorsa, işe yemekle birlikte alarak başlayın ve nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
