Yağdan daha fazla yanlış anlaşılan bir besin ögesi olmayabilir. 90’larda yağdan kesinlikle kaçınılması gerektiğine inanılıyordu ve “yağsız” etiketli ürünler her yerdeydi. 2010’lara gelindiğinde ise durum tersine döndü: yağ bir anda gözde oldu. Ketojenik diyet toplumun ortak bilincine girdi, insanlar kahvelerine tereyağı koymaya başladı ve avokado tostu en popüler brunch yemeği hâline geldi.
Bugüne geldiğimizdeyse, hâlâ tam olarak ne kadar yağ — ve hangi türlerini — yemen gerektiğini bilmiyor olabilirsin. Bu yüzden kayıtlı diyetisyenlerle görüştük ve bu rehberi senin için hazırladık. Günde ne kadar yağ tüketmen gerektiğinden, bu yağı en sağlıklı şekilde nasıl alabileceğine kadar her şeyi kapsıyor. Böylece fitness hedeflerini buna göre planlayabilirsin.
Öncelikle kısa bir yağ bilgisi tazelemesi yapalım. Ortalama bir diyette yaygın olarak bulunan dört tür yağ vardır:
Genellikle oda sıcaklığında katı hâlde bulunan bu yağ türü, tavuk, yumurta, kırmızı et, domuz eti, süt ürünleri, hindistancevizi yağı ve palm yağı gibi gıdalarda bulunur.
Sıvı yağların katı hâle getirilmesiyle oluşan bir doymamış yağ türüdür. Genel olarak sağlıksız kabul edilir çünkü LDL kolesterolü artırdığı gösterilmiştir. En yaygın trans yağ kaynağı, kısmen hidrojenize bitkisel yağlarla yapılan kızartılmış ve fırınlanmış yiyeceklerdir.
Molekül yapısında bir adet doymamış karbon bağı bulunan bu yağ türü, zeytinyağı, avokado, bazı kuruyemişler ve tohumlarda bulunur.
Birden fazla doymamış karbon bağına sahip yağ molekülleridir. Kanola ve ayçiçeği gibi bitkisel yağlar, yağlı balıklar, bazı kuruyemişler, tohumlar ve tofu çoklu doymamış yağ içerir.
Görüştüğümüz tüm diyetisyenlere göre, en faydalı yağlar tekli ve çoklu doymamış yağlardır. Diyetisyen Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D.N., 2016 yılında JAMA dergisinde yayımlanan bir çalışmaya dikkat çekiyor: Bu çalışmada doymamış yağ tüketiminin daha uzun yaşamla ilişkilendirildiği bulunmuş.
“Bu yağların faydaları güçlü klinik kanıtlarla desteklenmiştir ve yabani yağlı balıklar, kuruyemişler, tohumlar, sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi çok çeşitli gıdalarda bulunur,” diyor Kirkpatrick.
Bu çoklu doymamış yağlardan biri olan omega-3 yağ asitleri, özellikle faydalı kabul ediliyor.
“Omega-3 yağ asitleri beyin ve kalp sağlığıyla ilişkilendirilmiştir ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık alanlarında da birçok klinik çalışmada fayda göstermiştir,” diye ekliyor.
Fit With Food’un spor diyetisyeni Michael Reavis Jr., M.S., R.D., doymuş yağların doğası gereği kötü olmadığını söylüyor ama bilimsel çalışmalar, aşırı tüketimin LDL kolesterolü artırarak kalp-damar hastalıkları riskini yükselttiğine işaret ediyor. Bu yüzden doymuş yağı abartmamak gerekiyor (kelime oyunu bilerek yapıldı).
Kayıtlı diyetisyen Andy De Santis, R.D., doymuş yağları “kötü” ya da “sağlıksız” olarak kategorize etme konusunda benzer şekilde temkinli davranıyor çünkü bu yağlar kırmızı et ve yumurta gibi besin değeri yüksek gıdalarda da bulunuyor. Eğer bu tür yiyecekleri protein kaynağı olarak tüketiyorsan, bir miktar doymuş yağı da alıyorsun demektir. De Santis’e göre, protein kaynaklarını çeşitlendirdiğin sürece özel olarak “doymuş yağ hedefi” koymana gerek yok; zaten yeterince almış oluyorsun.
“Doymuş yağların da vücut için bazı faydaları vardır, örneğin hormon üretiminde rol oynarlar,” diyor. “Ama gerçek şu ki, doymamış yağların aksine, Amerikalılar bu yağları genelde fazla tüketiyor; yani eksik kalan bir yağ türü değil.”
Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne (NIH) göre, günlük toplam kalori alımının %25 ila %35’i yağlardan gelmelidir. Aynı zamanda doymuş yağ tüketimi toplam kalorinin %10’undan az olmalı, trans yağlar ise %1’in altında kalmalıdır.
Reavis, AHA ve NIH’in bu önerilerinin kişinin yaşam tarzına göre ayarlanabileceğini söylüyor. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzın varsa, bu aralığın alt sınırını hedefle. Eğer aktif bir yaşamın varsa ya da sık sık spor yapıyorsan, üst sınırı hedefleyebilirsin. De Santis’in eklemesine göre yağ alımı, doğrudan kalori alımıyla bağlantılıdır. Yani, aldığın kalori miktarı artarsa yağ alımın da artar.
Örneğin günde ortalama 2000 kalori tükettiğini varsayalım. Yukarıdaki önerilere göre, bu durumda günde yaklaşık 40 ila 70 gram tekli ve çoklu doymamış yağ tüketmelisin. (Unutma: doymuş yağı %10’un altında tutuyoruz ve trans yağlar denklemden tamamen çıkarılıyor.)
Bu nasıl görünür? Küçük bir porsiyon balık yaklaşık beş gram doymamış yağ içerir, yarım avokado yaklaşık 20 gram (çoğunlukla doymamış yağ) içerir, bir yumurtada yaklaşık 3,5 gram doymamış ve 1,5 gram doymuş yağ bulunur. Macadamia fındığının bir porsiyonu ise yaklaşık 70 gram, ağırlıklı olarak doymamış yağ içerir.
Bu öneriler çoğu insan için günlük yağ alımını planlamada faydalı olsa da, Kirkpatrick genetik faktörlerin de bu süreçte etkili olabileceğini hatırlatıyor. Özellikle APOA2 geni, doymuş yağdan alınan kalorilerin vücutta nasıl işlendiğini etkileyebilir. Bu genin belirli varyasyonlarına sahip kişiler, doymuş yağ açısından zengin bir diyetten daha kolay kilo alabilir. Bu nedenle, bu kişiler doymuş yağı özellikle azaltmalıdır.
Yağ alımını günlük kalorinin %25 ila %35’i arasında tut ve zeytinyağı, balık, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi tekli ve çoklu doymamış yağ içeren besinlere öncelik ver. Doymuş yağlar, özellikle et ve yumurta gibi protein kaynağı olarak aldığın gıdalardan geliyorsa, makul düzeyde kabul edilebilir; ama toplam kalorinin %10’unu aşmamalı.
Bu temel kurallara sadık kaldığın sürece, yağ diyette tüm vücut sağlığın için güçlü bir destekleyici olabilir. Hangi diyet moda olursa olsun, bu değişmeyecek.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
