Tok Tutan Besinler

İştah yönetimi ve tok tutan besinler son günlerin en çok konuşulan konularından. Siz de koronavirüs sebebiyle evde geçirdiğimiz günlerde iştah yönetimi için tok tutan besinleri merak ediyor ya da Ramazan ayında oruç tutarken besinlerin tokluk hissinden faydalanıyor olabilirsiniz. Elbette gün boyu tok kalmanızı sağlayacak tek bir mucizevi besin yok, ama bazı besinler dengeli besin içeriğiyle tokluk sürenizi uzatarak iştahınızı yönetmenizi veya oruç tutarken daha rahat bir gün geçirmenizi sağlayabilirler. İşte tokluk hissini artıran 5 besin.

Yumurta

Kahvaltının yıldızı yumurtanın sahurun da yıldızı. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor.

Peynir

Sabah kahvaltısı yapmak veya sahura kalkmak önemli olduğu kadar o öğündeki seçimler de önemli. Peynir, hem sahur hem de kahvaltı için iyi bir protein kaynağı. Aynı zamanda kalsiyum fosfor ve B12 açısından da zengin. Dengeli karbonhidrat ve proteinin özelliği sayesinde sabah kahvaltılarında veya sahur öğününde tok tutan iyi bir seçenek. Peynir yerine süt, yoğurt gibi diğer süt ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Tam buğday/ tam çavdar ekmeği

Sıcak Ramazan pidesinin çok çekici geldiğini biliyorum. İftarda avuç içi büyüklüğündeki pidenin 1 dilim ekmek olduğunu hatırlayarak gönül rahatlığıyla ramazanın simgelerinden biri olan sıcacık pideyi tüketebilirsiniz. Ama kahvaltıda veya sahurda tercih sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarına da iyi gelecek tam buğday/tam çavdardan yana olsun.

Avokado

Avokado doymamış yağların iyi kaynağıdır aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. Bu nedenle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan besinlerdendir. Fakat tüketirken yine de ¼ avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmekte fayda var. Evde uzun sürek tokluk hissi sağlamak için kahvaltıya veya öğle/akşam salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Sahurda özellikle kahvaltı yapmayı sevenlerdenseniz, zeytinin yerine avokadoyu koymanızı öneririm. Zeytin tuz içeriğiyle gün içinde susuzluk hissini daha yoğun hissetmenize sebep olabilir.

Yağlı Tohumlar

Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen göster. Kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğun artmasına sebep olabilir. Gün içinde ara öğün olarak veya ramazanda sahurda yine zeytine alternatif olarak tüketilebilirler.