Küçük bir kütüphaneyi şekerin zararlarını anlatan kitaplarla doldurabilirsiniz: Sugar Busters!, The Case Against Sugar ve belki de en can yakıcısı Hooked: Food, Free Will, and How the Food Giants Exploit Our Addictions. Bunlara bir de “şekeri bırakmanın” faydalarını öven ve tek bir videoda beş milyondan fazla izlenen TikTok'ları ekleyin. Ayrıca, Google arama sonuçlarının sonsuz sayfaları size nasıl “şekersiz” kalmamanız gerektiğini anlatıyor. Sizi rahatlatmamıza izin verin. Uzmanlar sıfır şeker diyeti, sıfır ilave şeker diyeti ya da düşük şeker diyeti arasında ayrım yapmanın önemli olduğunu giderek daha fazla dile getiriyor.
Şeker, sağlık, tarih ve hatta komplolar nedeniyle son derece hassas bir konu. Journal of the American Medical Association'da 2016 yılında yayınlanan ve The Case Against Sugar'da ayrıntılı olarak açıklanan bir incelemeye göre, 1960'larda Big Sugar, koroner kalp hastalığı için risk faktörleri olarak yağ ve kolesterole odaklanırken şekerin rolünü küçümseyen araştırmaları -açıklamadan- finanse etmek gibi akıllıca bir karar aldı.
Şimdi, şeker alımını sınırlamak için birçok iyi neden var. Amerikalılar tıp uzmanlarının önerdiğinden çok daha fazla şeker tüketiyor ve günlük hazır gıdalarımızın ve çeşnilerimizin çoğunda fark edebileceğimizden daha fazla şeker bulunuyor. Bu durum göz önüne alındığında, şekerden tamamen kaçınmanın mümkün veya tavsiye edilebilir olmadığını fark edene kadar sıfır şekerli bir diyet uygulamak cazip gelebilir.
Bunun yerine, tıp uzmanlarının da belirttiği gibi, belirli bir tür tatlıyı sınırlamakta fayda var: salata sosundan granolaya kadar her şeyde bulunan ve bazen “serbest şeker” olarak da adlandırılan ilave şeker.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ulusal sözcüsü ve diyetisyen, beslenme uzmanı Grace Derocha, GQ'ya “Gıdalara eklenen şekerler ile doğal olarak oluşan şekerler arasında bir fark olduğunu unutmamak gerekir” diyor.
Texas A&M Tıp Fakültesi klinik profesörlerinden Dr. Robert Carpenter, insanların şeker deyince akıllarına genellikle sakkarozun geldiğini söylüyor. “Daha yaygın olarak sofra şekeri diye adlandırılan bu disakkarit, birbirine bağlı bir glikoz molekülü ve bir fruktoz molekülünden oluşur. Bu, basit karbonhidratlar olarak bilinen geniş bir dizi önemli maddenin yalnızca bir örneğidir.” Soda ve şekerlemelerde bulunanlar gibi basit karbonhidratların kolayca emildiğini ve hücrelerimiz tarafından yüksek verimli bir enerji kaynağı olarak kullanıldığını açıklıyor. (Buna karşın fasulye, pirinç ve yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar zaman içinde daha yavaş emilir).
Aşırı şeker tüketimiyle ilişkili sağlık riskleri olabilir. Derocha, en ciddi riskler arasında tip 2 diyabet, bazı kanserler, diş çürümesi ve alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasının yer aldığını söylüyor.
British Medical Journal'da (BMJ) yayınlanan bir incelemede, diyetle şeker tüketimi ile “18 endokrin/metabolik sonuç, 10 kardiyovasküler sonuç, yedi kanser sonucu ve 10 diğer sonuç (nöropsikiyatrik, dental, hepatik, osteal ve alerjik)” dahil olmak üzere düzinelerce olumsuz sağlık sonucu arasında “önemli zararlı ilişkiler” bulunmuştur.
Carpenter, şekerin vücudumuzdaki sistemleri etkileyen kronik hastalık riski ve enflamasyonun önde gelen bir nedeni olabileceğini söylüyor ve “basit şekerlerin aşırı alımının belirli kanser türlerinin gelişme riskinin artmasıyla ilişkili olabileceğine” dair artan kanıtlara dikkat çekiyor.
İlave şeker, adından da anlaşılacağı gibi, pişirme, fırınlama veya işleme sırasında gıdaya eklenen şekeri ifade eder: bu, bir kurabiyedeki kahverengi şeker, bir şişe portakal suyundaki yüksek fruktozlu mısır şurubu veya bir kahveye içmeden önce eklenen bir yemek kaşığı beyaz şeker olabilir. Derocha, Amerikan Kalp Derneği'nin tavsiyelerine atıfta bulunarak, erkeklerin günde dokuz çay kaşığından fazla ilave şeker tüketmemesi gerektiğini, kadınların ise günde sadece altı çay kaşığı tüketmesi gerektiğini söylüyor.
Bu arada, ABD diyet kılavuzları ilave şeker tüketiminin günlük kalori alımının %10'undan daha azıyla sınırlandırılmasını önermekte. Derocha'ya göre, 2.000 kalorilik bir diyet için bu, 12,5 çay kaşığından daha az bir hedef oluyor.
BMJ incelemesi daha da ileri giderek günde altı çay kaşığı (25 gram) ve haftada sadece bir porsiyon şekerle tatlandırılmış içecek üst sınırı önermekte.
Derocha'ya göre aşırı şeker tüketiminin başlıca nedenleri “sodadan şekerli kahve içeceklerine kadar her türlü şekerli içecek, tatlılar, unlu mamuller, dondurma, şekerli tahıllar” ile hazır smoothie'ler, meyve suları, yoğurt, ketçap, barbekü sosu, salata sosları, ekmek ve diğer kiler malzemelerindeki gizli şekerlerdir.
NYU Langone Kardiyovasküler Hastalıkları Önleme Merkezi'nde klinik beslenme uzmanı olan Heather Hodson, RDN, CDN, CDCES, “Tatlandırıcı maddeler, geleneksel şekilde ‘tatlı’ olarak kategorize etmediğimiz ürünler de dahil olmak üzere, gıda sistemimizdeki binlerce işlenmiş ürüne yaygın olarak eklenmekte” diyor.
Kolaylığın önemli olduğu bir dünyada Hodson, bu gizli şeker formlarını içeren ürünlere bilmeden ulaşmanın kolay olabileceğini açıklıyor. “İşi daha da kafa karıştırıcı hale getirmek için,” diyor Hodson, “bu tatlandırıcı maddeler içindekiler listesinde otomatik olarak ‘şeker’ ile ilişkilendiremeyeceğimiz ürünler olarak listeleniyor: mısır şurubu, arpa maltı, dekstroz, kristal fruktoz, kahverengi pirinç şurubu ve buharlaştırılmış kamış suyu sadece birkaç örnek.”
İlave şekerin tüm tehlikelerini okumuş olmanız, şeker molekülü içeren her şeyi pencereden dışarı atmanız gerektiği anlamına gelmez. Zaten şansınız pek yaver gitmeyecektir. Dr. Carpenter, “Dürüst olmak gerekirse, ‘şekerleri’ diyetinizden tamamen çıkarmak neredeyse imkansız, çok pratik değil ve potansiyel olarak riskli” diyor. Bununla birlikte, çoğu insan için, “özellikle de kronik enflamatuar rahatsızlıkları ve diyabet gibi metabolik hastalıkları olanlar için” basit karbonhidrat miktarında önemli sınırlamalar önermekte.
Şekeri tamamen kesmeye çalışmak pratik değil çünkü şeker bizim için iyi olan birçok gıdada bulunmakta. Hodson, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri gibi doğal olarak şeker içeren bütün gıdaları yemenin “dengeli ve besleyici bir diyetin önemli bir bileşeni olduğunu ve aslında kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini” söylüyor.
Derocha hiçbir zaman tam anlamıyla sıfır şekerli bir diyet önermemektedir, çünkü bu durumda meyvelerde, nişastalı sebzelerde, sütte, sade yoğurtta ve daha fazlasında bulunan doğal şekerler kesilmiş olacaktır.”
Carpenter, temel anahtarın, yaşınıza (metabolizmanızı etkiler) ve aktivite düzeyinize göre enerji harcaması bakımından toplam karbonhidrat alımına odaklanmak olduğunu söylüyor. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan şekerler, işlenmiş ve rafine şekerlerle aynı olmadığından, tükettiğiniz belirli şeker türlerine dikkat etmek de önemli.
Derocha, ilave şekeri oldukça düşük miktarlarda azaltabileceğinizi söylüyor. Günlük kahve içenler, kahvelerine tarçın, hindistan cevizi veya yenibahar gibi tatlı bir tat veren baharatlar ekleyerek ekledikleri şeker miktarını azaltabilirler.
Fırıncılıkta, toplam ilave şekeri azaltabilecek vanilya, badem, portakal veya ube gibi özleri denerken şekeri hafifletmeyi deneyin. “Aşırı tatlı olması gerekmemesi için oranlarla oynamanızı” öneriyor.
Soda, önceden karıştırılmış kahve içecekleri, spor içecekleri ve bazı smoothie'ler ve meyve suları gibi ilave şeker içeren içecekleri kesmek büyük bir fark yaratabilir. Hodson ayrıca basit bir adım olarak şekerli içecekleri alternatifleriyle değiştirmeyi tavsiye etti.
“Kendin yap” yoluna gitmek de ilave şekeri azaltabilir. Örneğin Derocha, önceden paketlenmiş, tatlandırılmış versiyonları satın almak yerine sade yoğurda meyve eklemeyi veya sade yulaf ezmesini tatlandırmak için meyve kullanmayı öneriyor. Kulağa sıkıcı gelebilir ama şekerden tamamen vazgeçmekten çok daha iyi ve kolay. Evde kendi salata soslarınızı, turşularınızı ve karışımlarınızı hazırlayabilirseniz - ki Hodson bunun genellikle düşündüğünüzden daha kolay olduğunu belirtiyor - “işleme sırasında sıklıkla eklenen tatlandırıcı maddelerden” kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Carpenter, yiyeceklerimizin ambalajlarını okumak için biraz zaman ayırmanın, şekerler de dahil olmak üzere diyetimizin tüm bölümleri hakkında daha bilinçli kararlar vermemizi sağlayabileceğini söylüyor. Markette dikkatli olmak da gereksiz gizli şekerleri ortaya çıkarabilir ve Derocha, birçok farklı gıdada bulunabilen ekstra ilave şekerlere dikkat etmek için etiketleri okumanızı öneriyor. Örneğin, hazır makarna sosu, farkı anlamasanız bile, markaya ve çeşide göre ilave şeker açısından farklılık gösterir. Hodson, “Besin Değerleri Etiketinde artık Eklenmiş Şekerleri tanımlayan ayrı bir satır var ve bu da eklenmiş şeker alımını azaltmak isteyen tüketiciler için son derece yararlı bir araç” diyor.
Tek bir nakarata indirgemek isterseniz: Sıfır şekeri hedeflemeyin, bunun yerine daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilecek düşük şekerli bir diyet deneyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
