Fitness trendlerini ister uzaktan ister takıntı düzeyinde takip edin, son dönemde “Zone 2” antrenmanıyla mutlaka karşılaşmışsınızdır. Belki Huberman Lab’de duydunuz, belki de Peter Attia’nın The Drive podcast’inde. Bu kavram, hem profesyonel dayanıklılık antrenörleri hem de performans optimizasyonuna kafayı takmış teknoloji meraklıları arasında bir anda popüler bir terime dönüştü. Hatta gözetim yazılımları devi Palantir’in CEO’su Alex Karp bile Axios’a verdiği bir röportajda, Norveç etkili ve Zone 2 merkezli bir antrenman düzenine bağlı kaldığını söylemişti.
Bu teknik terim kulağa son derece karmaşık gelebilir. Üstelik en ateşli savunucuları genellikle bu yakalanması zor durumda geçirilen zamanı en gelişmiş saatler, göğüs bantları ve hatta sensörlü iç çamaşırlarıyla ölçmeyi ve sosyal medyada paylaşmayı seven tipler oluyor. Oysa işin özü çok basit. Uzun bir süre boyunca nispeten düşük yoğunlukta egzersiz yapmak. GQ’ya konuşan uzmanlar, bu antrenman türünün arkasındaki mekanizmaları ve neredeyse her erkeğin neden antrenman rutinine eklemesinin faydalı olacağını anlattı.
UT Southwestern Medical Center’da görev yapan, ABD Olimpiyat Komitesi ve USA Track and Field ile çalışmış spor kardiyoloğu Dr. Benjamin Levine, egzersizin genellikle maksimum kalp atım hızının yüzdelerine göre belirlenen yaklaşık beş farklı yoğunluk “bölgesine” ayrıldığını söylüyor. Antrenörlerin kendi sistemleri olsa da, Zone 5 genellikle maksimum kalp atım hızının yüzde 90 ila 100’ü olarak kabul edilir. Bu, tam gaz sprint gibi son derece yoğun egzersizlerle ulaşılır. Zone 1 ise yüzde 50 ila 60 civarındadır, yani tempolu bir yürüyüş. Zone 2 ise bunun bir tık üzerindedir. Hafif bir koşu ya da rahat bir bisiklet sürüşü gibi. Elbette bu, kişiden kişiye değişir. Örneğin Eliud Kipchoge’un Zone 2 temposu çoğu insan için hayal bile edilemeyecek kadar yüksektir.
Dinlenme halinden Zone 2’ye kadar olan düşük yoğunluklarda vücut enerjisini büyük ölçüde yağdan sağlar. Yağ verimli bir yakıt kaynağıdır, ancak metabolize edilebilmesi için bol miktarda oksijen gerekir. Yoğunluk arttıkça, depolanmış glikojen yani temelde sıkıştırılmış glikoz formundaki karbonhidratlar, ana yakıt haline gelir. Zone 2, tam da bu geçiş noktasının hemen öncesidir. Yani aerobik yani oksijenle çalışan sistemden anaerobik yani oksijensiz sisteme geçmeden, yapılabilecek en yüksek efor seviyesidir. Bu noktadan sonra karbonhidratlar tercih edilen yakıt haline gelir ve glikoz metabolizmasının bir yan ürünü olan laktat birikmeye başlar.
Stanford’da klinik egzersiz fizyoloğu olan Jeff Christle’ın da belirttiği gibi, bu bölgeler keskin çizgilerle ayrılmaz. Maksimum kalp atım hızının yüzdelik aralıklarıdır ve aralarında yumuşak geçişler vardır. Kalp atım hızınız genel yüzde 70 civarının birkaç atım üstüne çıktığında sihirli bir şey olmaz.
Yine de Zone 2’de yapılan uzun süreli egzersizlerin, genel kondisyonu geliştirmede kendine özgü bazı faydaları olduğu görülüyor. Yaklaşık otuz yıl önce, Colorado Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde görev yapan egzersiz fizyoloğu Profesör Iñigo San Millán, mitokondri fonksiyonunu performansın merkez üssü olarak inceliyordu. Liseden hatırlayabileceğiniz üzere mitokondriler hücrenin enerji santralleridir. Eski bir yarış bisikletçisi olan San Millán, mitokondri fonksiyonunu geliştiren bir egzersiz yoğunluğu bulmak istiyordu. Sporcuların kan örneklerinden laktat ölçümleri yaparak, Zone 2 antrenmanlarının mitokondri fonksiyonunu uyarmanın ve hem profesyonel bisikletçiler hem de hafta sonu beş kilometre koşucuları için sağlam bir kardiyovasküler temel oluşturmanın en iyi yolu olduğunu tespit etti. Kendisi şu anda UAE Team Emirates bisiklet takımının performans direktörü ve 2020 ile 2021 Tour de France şampiyonu Tadej Pogačar’ın da kişisel antrenörü. San Millán’a göre Zone 2 antrenmanı, her seviyeden sporcu için daha uzun süre ve daha hızlı gidebilmenin anahtarı.
Uzmanlar, Zone 2 antrenmanının bu kadar yaygınlaşmasını olumlu karşılıyor. Christle, bunun önceki yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman trendine kıyasla daha güvenli ve sürdürülebilir olduğunu söylüyor. Sonuçta en iyi egzersiz, yapmaya devam edebildiğiniz egzersizdir.
Zone 2 dayanıklılık çalışması yapmak isteyenler için Christle, nispeten yüksek bir hacim gerektiğini belirtiyor. Haftada üç ya da dört kez, birer saatlik antrenmanlar ve bunu en az on iki hafta sürdürmek. Çünkü egzersiz alışkanlığını değiştirmek bu kadar zaman alıyor. Sabır da şart. Pek çok sporcu düşük yoğunluklu çalışmayı sıkıcı buluyor ve tüm cumartesiyi hafif tempolu koşarak geçirip herkes tarafından geçilmek egoya darbe vurabiliyor.
Piyasada kalp atım hızını takip eden sayısız teknoloji olsa da, veriye takıntılı sporcular kendi kişisel Zone 2’lerini bu cihazlarla tam olarak ayarlamakta zorlanabiliyor. San Millán, marka vermeden, bazı teknolojilerin çok karmaşık grafikler üretebildiğini ama bunun her zaman gerçeği yansıtmadığını söylüyor.
Dr. Levine ise çok daha net konuşuyor. “Eğer maksimum egzersiz testi yaptırmadıysanız, her şeyi çöpe atabilirsiniz,” diyor. Bu testler genellikle koşu bandı ya da bisiklet üzerinde, bir tüp aracılığıyla nefes alıp verirken oksijen tüketimi, karbondioksit çıkışı, kalp atım hızı gibi değerlerin ölçülmesini içeriyor. Eğer bu test yapılmadıysa, kalp atım bölgeleri algoritmalarla hesaplanıyor. Oysa gerçek maksimum kalp atım hızı, yaygın hesaplama yöntemlerinden kişiye göre dakikada yirmi atıma kadar farklılık gösterebilir. Levine bu nedenle bu tür ölçümleri “tam anlamıyla çöp” olarak nitelendiriyor.
San Millán da fitness takipçilerine benzer bir şüpheyle yaklaşıyor. “Otuz yıldır bu işin içindeyim ve araştırma yapıyorum. Yine de sizi test etmeden Zone 2’nizin tam olarak neresi olduğunu söyleyemem,” diyor.
Cihaz odaklı sporcular bazen takipçilerini memnun etmek için davranışlarını zorlayabiliyor. Strava koşusunu yuvarlak bir sayı ile bitirmek için bir tur daha atmak ya da ağırlık antrenmanına bir kürek seansı ekleyip Whoop’un “strain” puanını yükseltmek gibi. Garmin, Polar ve Apple Watch forumlarında kullanıcılar Zone 2’yi bulmakta ve orada kalmakta zorlandıklarını sıkça dile getiriyor. Üstelik tam gaz efor çoğu zaman ödüllendirilirken, uzun süreli düşük yoğunluklu egzersizler cihazlar tarafından pek takdir edilmiyor. Örneğin bazı Garmin kullanıcıları, yavaş ve uzun antrenmanlarının “verimsiz” olarak işaretlendiğini söylüyor.
Antrenman sırasında laktat ölçmek için kan aldırmıyorsanız bile, Zone 2’de olup olmadığınızı anlamanın invazif olmayan bir yolu var. Konuşma testi. Christle’a göre, konuşabiliyor olmalısınız ama biraz zorlanarak. Yine de tam cümleler kurabilmelisiniz. Bu bölge, maksimum kalp atım hızının yaklaşık yüzde 70’i civarındadır ve neredeyse herkes için ulaşılabilir. Aslında bu, dayanıklılık sporcularının onlarca yıldır bildiği bir şey. Zone 2 modası, bir bakıma zaten bilinen bir pratiğe teorik bir çerçeve kazandırıyor.
Zone 2 antrenmanına gösterilen tüm ilgiye rağmen, bunun daha büyük bir fitness pastasının sadece bir dilimi olduğunu unutmamak gerekir. Daha doğrusu, pastanın yaklaşık yüzde 80’i Zone 2 olmalı, kalan yüzde 20 ise yüksek yoğunlukta geçmelidir. Elit sporcular çok fazla düşük yoğunluklu çalışma yapar, ancak Pogačar gibi isimler aynı zamanda çoğu insan için katlanılmaz olacak antrenmanlara da girer.
Yüksek yoğunluklu çalışmalar için Levine, eski Norveç kayak takımının klasik antrenmanını seviyor. Dört dakikayı maksimum kalp atım hızının yüzde 95’inde geçirdiğiniz, ardından üç dakika dinlendiğiniz ve bunu dört kez tekrarladığınız dört çarpı dört aerobik interval antrenmanı. “Kısa sürede aerobik gücü artırmak için en iyi antrenman bu,” diyor.
Zone 2’de yağ yakımı gerçekleştiği için, bazen bunun kilo vermek için sihirli bir yöntem olduğu düşünülüyor. Kardiyo makinelerinde görülen “yağ yakım modu” ibareleri de buna katkı sağlamış olabilir. Ancak Christle’a göre kilo vermek için Zone 2’ye bel bağlamak yanlış bir yaklaşım. “Bu bir kilo verme stratejisi değil. Sadece egzersiz hiçbir zaman kilo verdirmez ve vermeyecek. Matematik çok basit,” diyor.
Zone 2’yi bir zayıflama aracı olarak görmek yerine, iç motorunuzu daha verimli hale getiren bir yöntem olarak düşünmek daha doğru. Altı baklava hayali kurmak yerine, hücrenin içinde zirve verimlilikle çalışan sağlıklı bir mitokondri hayal edin.
Üç uzman da vücudunuzu dinlemenizi öneriyor. Belirli bir sayıda sihir yok ve bu aslında cesaret verici bir şey. Zamanın büyük kısmında egzersizi ağır ağır pişirin, araya kısa ama yoğun bölümler serpiştirin. Böylece, pahalı saatiniz ne derse desin, yüksek performanslı bir dayanıklılık sporcusu gibi çalıştığınızı bilerek rahat edebilirsiniz.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
