U.S. News and World Report, her yıl yayınladığı En İyi Diyetler sıralamasında yedinci kez üst üste Akdeniz diyetini birinci seçti. Yayına göre, Akdeniz bölgesinde yaşayan insanların beslenme alışkanlıklarından esinlenen bu beslenme tarzı, uzun vadede takip edilmesi kolay olduğu ve kalp sağlığını, kemik ve eklem sağlığını desteklediği ve diyabet gibi bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu için bu kadar ciddi bir güce sahip.
Eating From Our Roots kitabının yazarı ve U.S. News and World Report'un En İyi Diyetler uzman panelinin bir üyesi olan Maya Feller, MS, RD, CDN, “diyet” kelimesinin aslında yanlış bir isimlendirme olduğunu söylüyor. “Bu bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı, bir yeme düzeni” diyor. “Bireyin beğenilerine, hoşlanmadıklarına, kişisel tercihlerine, dini ihtiyaçlarına ve erişimine göre özelleştirilebilir.”
Fonksiyonel tıp hemşiresi pratisyen hekim ve Eat to Treat kitabının yazarı Maggie Berghoff, “Akdeniz diyeti gerçekten de uzun vadeli bir diyet tarzıdır... diğer bir tür kısıtlayıcı zaman dilimi diyetine karşı” diyor. Belirli gıda gruplarını kesmek veya kalori saymak yerine, “çok fazla sağlıklı katı yağ ve bitki bazlı gıdalar [yemeye] odaklanıyor” diyor.
Akdeniz diyeti, 1950'lerde Minnesota Üniversitesi School of Power'dan bilim insanı Ancel Keys'in beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzları ve kardiyovasküler sağlık arasında bir korelasyon keşfetmesiyle sağlıklı bir beslenme biçimi olarak dikkat çekmeye başladı.
Feller, “Araştırmanın bulduğu şey, Akdeniz tipi beslenme tarzını takip eden insanların aslında daha iyi kardiyovasküler profillere sahip olma eğiliminde olduğuydu, yani daha düşük kolesterol, daha iyi lipid belirteçleri, iyi kolesterol” diyor.
Dr. Keys elbette Akdeniz diyetini icat etmedi; o sadece Akdeniz'deki insanların yüzyıllardır uyguladığı bir yemek yeme ve yemekten zevk alma yöntemini popülerleştirmeye başladı. Feller, “Bunun en büyük ilkeleri deniz ürünleri; fasulye, fındık ve tohum şeklinde yağsız proteinler; tam tahıllar; organik tahıllar; fermente süt ürünleri; meyvelerdir” diyor. “Alkol de ölçülü tüketilmelidir.”
Akdeniz menünüz için ilham ararken Feller, sadece Yunanistan, İtalya ve Fransa'yı değil, Akdeniz'i çevreleyen 22 ülkeyi de göz önünde bulundurmanın önemli olduğunu söylüyor.
“Kuzey Afrika ve Orta Doğu ülkeleri [Akdeniz diyeti hakkında konuşurken] sıklıkla vurgulanmaz, oysa aslında beslenme şekilleri güvenilirdir ve gerçekten baklagiller, tahıllar, tohumlar, fermente süt ürünleri ve gerçekten ilginç meyve türlerine odaklanır” diyor. “Bize sık sık salatalık, beyaz peynir, zeytin, domates ve kırmızı soğanın Akdeniz diyeti olduğu söyleniyor. Evet, bu harika bir şey ama aynı zamanda baharata bulanmış köri içinde kuskus ve nohut da olabilir. Bunun ortaya çıkabileceği pek çok farklı yol vardır.”
Harika haberlerim var, millet: Akdeniz diyetinde sağlıklı beslenmeye “sen yaparsın” yaklaşımı söz konusu. Bununla birlikte, Akdeniz yaşam tarzı tabağınızı belirli gıdalar ve gıda grupları ile doldurmanızı teşvik eder.
Feller, Akdeniz diyetinde alkolün ölçülü tüketilmesi gerektiğini söylüyor.
Şarap sağlıklı bir gıda değildir, açık olalım. Ancak “Akdeniz usulü içki içmenin” -ya da yemekle birlikte günde bir kadehten fazla şarap içmemenin- 35 yaş üstü yetişkinler için kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak da dahil olmak üzere bazı sağlık yararları olabileceğini destekleyen araştırmalar var. Berghoff, Akdeniz diyetinin alkolün yanı sıra aşırı işlenmiş gıdaları, rafine karbonhidratları ve şeker oranı çok yüksek olan gıdaları (meyveler hariç) sınırlandırmanızı gerektirdiğini belirtiyor.
Berghoff'a göre Akdeniz diyetinin sağlığa faydalarının çoğu, bu beslenme tarzının vücuttaki iltihaplanmayı azaltmasından kaynaklanıyor. Berghoff, bir yandan yüksek şekerli gıdalar, yüksek oranda işlenmiş gıdalar, kırmızı et ve alkol gibi iltihaplanmaya neden olduğu bilinen gıdaları azalttığınızı söylüyor. Diğer yandan, bitkiler, omega-3 yağ asitleri ve tekli doymamış yağlar (çoğunlukla zeytinyağından elde edilen) dahil olmak üzere yediğiniz iltihap azaltıcı gıdaların miktarını artırıyorsunuz.
Daha önce de belirtildiği gibi, birçok insan için Akdeniz diyetinin ilk cazibesi, kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisini destekleyen araştırmalardı. Dr. Keys'in 1950'lerdeki çalışmalarından bu yana, yeni çalışmalar Akdeniz diyetinin kardiyovasküler zindeliği geliştirme yeteneğini desteklemeye devam etmiştir.
2013'te yayınlanan bir çalışmada, İspanya'da kardiyovasküler hastalık riski yüksek olan yaklaşık 7.500 kişiden Akdeniz tarzı beslenme ya da kontrollü bir diyet uygulamaları istenmiştir. Katılımcıları yaklaşık 5 yıl boyunca takip ettikten sonra, diyetin etkisi açıktı (aslında o kadar açıktı ki, çalışma erken sonlandırıldı): Akdeniz diyetini takip edenler için kardiyovasküler hastalık riski yüzde 30 azaldı.
Amerikan Kalp Derneği de Akdeniz diyetini destekliyor ve şöyle diyor: “Bu beslenme tarzı kalp hastalığı ve felcin önlenmesinde ve obezite, diyabet, yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon gibi risk faktörlerinin azaltılmasında büyük rol oynayabilir.”
Feller, “Mevcut araştırmaların söylediği şey, bitki ağırlıklı bir beslenme tarzının kan şekeri yönetimi söz konusu olduğunda da destekleyici olduğudur” diyor.
Toplam 1,5 milyon kişiyi kapsayan çalışmaların 2017 meta-analizi, kalp dostu Akdeniz diyetinin “diyabeti önlemek için güçlü bir potansiyele” sahip olduğunu ortaya koymuştur. 2020 yılında Nutrients dergisinde yayınlanan araştırma, Akdeniz tarzı bir diyetin HbA1c (veya kan şekeri) seviyelerini düşürmede etkili olduğu ve tip 2 diyabetin ilerlemesini yönetmede de rol oynayabileceği sonucuna vardı.
Son araştırmalar ayrıca, anti-enflamatuar ve antioksidan besinler açısından zengin bir Akdeniz diyetine bağlı kalmanın kemik mineral yoğunluğunu, kas kütlesini ve hareket kabiliyetini artırabileceğini ve bu nedenle osteoporoz ve sarkopeni (kas gücü kaybı) başlangıcını yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Ulusal Kanser Araştırmaları Vakfı'na göre, Akdeniz diyetinin kansere bağlı ölümleri azalttığı ve ayrıca kolorektal, meme, mide, pankreas, prostat ve akciğer dahil olmak üzere bazı kanserlerin önlenmesinde rol oynadığı gösterilmiştir.
“Yüksek miktarda sebze almanın yanı sıra deniz ürünleri açısından zengin beslenme biçimlerinin bazı kanserler üzerinde [etkisi olduğuna] dair ikna edici bazı araştırmalar var. Dolayısıyla bunun antikanserojen bir beslenme şekli olduğu düşünülüyor” diyor Feller.
Ancak Feller, Akdeniz diyetinin bazı kanserlere karşı koruyucu olsa da kansere çare olmadığını da açıkça belirtiyor.
Tüm bu faydaları bir araya getirdiğinizde daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme potansiyeline sahip olduğunuzu görürsünüz. Aslında, orijinal beş Mavi Bölge'den ikisi -ya da dünyanın en uzun yaşayan insanlarına ev sahipliği yapan bölgeler- Akdeniz'de yer almaktadır: İkarya, Yunanistan ve Sardunya, İtalya.
Bunu daha önce de söyledik ama tekrar söyleyeceğiz: Akdeniz diyeti gerçek bir diyetten çok bir yaşam biçimidir.
Feller'a göre, Akdeniz diyeti mevsimsel malzemelere ve yavaş yemeğe odaklanıyor ve yavaştan kastı da tam anlamıyla yavaş. “Bu yemeklerin çoğunu yapmak uzun zaman alıyor!” diyor. “Fermente süt ürünlerini düşünün... [fermantasyon] bir süreçtir.”
Yemeklerinizi hazırlamak ve tadını çıkarmak için zaman ayırmanın bir başka faydası daha var: bağlantı kurmak. Feller, “Topluluk içinde yemek yediğimizde, genellikle daha mutlu olma ve daha başarılı olma eğilimindeyiz” diyor.
Berghoff, yeme alışkanlıklarının ötesinde, Akdeniz yaşam tarzının fiziksel aktiviteyi teşvik ettiğini söylüyor. “Belirli bir egzersiz gerektirmez, sadece genel olarak vücudunuzu hareket ettirir ve daha aktif bir insan olursunuz” diyor.
Akdeniz diyetinin en iyi yanlarından biri, yemeğe “kendi maceranı kendin seç” yaklaşımıdır. Ancak Berghoff bu nedenle, vücudunuzu en iyi şekilde hissettiren ve çalıştıran şeylerle temasa geçmenin önemli olduğu konusunda uyarıyor.
Örneğin tahılları ele alalım. Berghoff, ekmek ve makarna da dahil olmak üzere tahılların Akdeniz diyeti menüsünde yer aldığını, ancak herkesin bunları mideye indiremeyeceğini söylüyor. “Nasıl hissettiğinize dikkat ettiğinizden emin olmak istersiniz” diyor. Şişkinlik veya bağırsaklarda tahriş yaşıyorsanız, seçimlerinizi bu rahatsızlığa neden olan yiyeceklerden kaçınacak şekilde uyarlamak isteyeceksiniz.
Bunu akılda tutarak, Akdeniz diyetini denemekle ilgileniyorsanız, Feller zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz yiyeceklerle başlamanızı öneriyor. “Ne yediğinizi düşünün: Sevdiğiniz sebzeler nelerdir? Sevdiğiniz tahıllar nelerdir? Sevdiğiniz deniz ürünleri nelerdir?” diyor. “Zaten yediğiniz yiyeceklere geri dönün ve [Akdeniz diyetinin kriterlerine] uygun olanları düşünün.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
