Son zamanlarda B12 vitamini hakkında sıkça konuşuluyor, kısmen de eksiklik vakalarının artış göstermesi nedeniyle. Çelişkili olsa da, özellikle de “sağlıklı” beslenmeye özen gösterenler arasında yaygın bir durum. Bunun sebebi, B12'nin esas olarak hayvansal kaynaklı proteinlerde bulunması; bu nedenle, bu tür gıdaları ciddi şekilde azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak - örneğin vegan beslenmede olduğu gibi - eksiklik riskini artırır. Kobalamin"in neden hayati olduğunu ve doğru miktarda nasıl alınması gerektiğini, Rozzano ve De Angelis’te bulunan Humanitas Medical Care'den beslenme biyoloğu Michela Seniga anlatıyor.
Öncelikle: “B12, suda çözünen vitaminler grubuna aittir ve çeşitli önemli işlevler üstlenir: Örneğin, oksidatif stresi azaltır ve 'eritropoez' yani kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretiminde kilit bir rol oynar. Ayrıca DNA sentezi için gereklidir ve merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasını destekleyerek sinir iletimini kolaylaştırır.” Kısacası önemsiz bir detay olmadığı açık ve net bir şekilde görülüyor.
Yeterli miktarda B12 almadığınızı gösteren belirtiler arasında “sinir iletimindeki sorunlara bağlı olarak el ve ayaklarda karıncalanma hissi yer alır. Bunun yanı sıra, zihinsel bulanıklık ve hatta bazı durumlarda depresyonla birlikte seyreden fiziksel ve zihinsel yorgunluk da olabilir.” Daha ileri seviyelerde ise “kan testleriyle tespit edilen ve özel takviye gerektiren 'pernisiyöz anemi' adı verilen ciddi bir tabloya yol açabilir.”
“B12 vitamini açısından en zengin protein kaynakları süt, yoğurt, balık, et (özellikle kırmızı et, örneğin sığır eti) ve özellikle sakatatlardır; örneğin böbrek ve karaciğer,” diye açıklıyor Michela Seniga. “Karaciğer, aslında B12 vitamininin depolandığı bir organdır ve bu vitaminin en önemli kaynaklarından biri olarak tanımlanan ilk gıdalardan biridir.” Midye ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri de iyi bir B12 kaynağıdır. Buna karşın, yumurta ve tavuk eti çok az miktarda B12 içerir. Bu besin tablosuna bakıldığında, olası eksiklik riskinin esas olarak bitkisel ağırlıklı beslenen kişileri ilgilendirdiği görülüyor. “Örneğin, süt ve süt ürünlerine izin veren lakto-vejetaryenler ve balık tüketimine izin veren pesko-vejetaryenler yeterli miktarda B12 alabilir. Ancak tüm hayvansal proteinleri tamamen hayatından çıkaran veganlar eksiklik açısından en riskli gruptadır.”
Vitamin seviyenizden şüphe duyuyorsanız, bunu basit bir kan testi ile kontrol edebilirsiniz. “Genellikle laboratuvarlar oldukça geniş bir referans aralığı belirler; bu genellikle 130 ile 900 nanogram/litre arasında değişir. Ancak Japonya gibi bazı ülkelerde daha sıkı bir yaklaşım benimsenerek alt sınır 450 nanogram/litre olarak kabul edilir.” Sonuçlarınız ne olursa olsun, eğer gerekliyse, doktorunuz size uygun bir takviye önerecektir.
Bu süreçte yapabileceğiniz şeyler de var: “Tamamen vejetaryen veya vegan olmasalar bile, 'yeşil' beslenme tarzını benimsemek isteyenler dengeli bir yaklaşım izlemelidir. Örneğin, haftada 14 ana öğünün 7’si baklagillerden oluşabilir. Bu, iyi bir lif alımını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hipertansiyon ve yüksek trigliserid gibi sağlık sorunlarını önlemeye de yardımcı olur. Ancak diğer 7 öğünde ise dönüşümlü olarak et, balık, yumurta, peynir ve kırmızı et bulunmalıdır. Bu sayede optimal B12 alımı sağlanır ve eksiklik riski önlenmiş olur.” Çünkü her ne kadar sağlıklı olsalar da, baklagiller protein sağlasa bile “B12 vitamini içermezler.”
Herhangi bir vitamin takvisyesi almadan önce hekime danışınız.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ ITALIA WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
