Hepimizin bir iç sesi var. Bu, kendi başına kötü bir şey değil. Hatta, gün bitmeden işlerinizi bitirmenizi ve eve giderken spora uğramanızı hatırlatan o küçük ses, hayatınızın rayında kalmasını sağlayan unsurlardan biri.
Ancak bazen bu iç ses, bir teşvikçiden çok bir alaycıya dönüşebilir. Profesyonellerin “olumsuz iç konuşma” dediği kavram size tanıdık gelebilir: Bu, genellikle gereksiz yere sert, yargılayıcı ve eleştirel bir iç yorumdur. Ve gerçek sonuçları vardır. “Olumsuz iç konuşma, zihinsel iyi olmanın önündeki yaygın bir engeldir ve bu tür içsel diyaloglar, kendimize olan güvenimizi ve kaygılarımızı artırarak bizi geri tutabilir,” diyor terapist ve danışman Ronald Hoang.
Olumsuz iç konuşmanın en kötü yönlerinden biri, genellikle yıllar boyunca oluşmuş olmasıdır. Çoğu zaman, çocukken maruz kaldığımız dış yorumları veya eleştirileri içselleştirmemizle başlar. Ancak kısa vadede, bu sesin etkisini azaltmak ve daha cezalandırıcı anlatıları daha pozitif bir bakış açısıyla değiştirmek mümkündür. (Tamamen olmasa da büyük ölçüde.) “Amaç, bir daha asla olumsuz iç konuşma yapmamak değil; onunla farklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenmektir,” diyor New York’lu terapist Steven Floyd.
Hoang, “Olumsuz iç konuşmayı aşmak, farkındalık, bilinç ve pratik gerektirir. Bu stratejilerle, iç diyaloglarımızı yeniden çerçeveleyebilir ve kendimizle daha sağlıklı, destekleyici bir ilişki kurabiliriz” diyor. “Her adım, zorluklarla daha kolay ve özgüvenli bir şekilde başa çıkmanıza olanak tanıyan dirençli bir zihin yapısı oluşturur.”
Olumsuz iç konuşmayı aşmanın ilk adımı, onun ne kadar sıklıkta olduğunu fark etmek ve dikkat etmeye başlamaktır. “Çoğu zaman, hayatımızdaki olayları otomatik olarak işlerken düşüncelerimizin içeriğinin farkında bile değiliz,” diyor Denver merkezli klinik psikolog Dr. Nathan Baumann.
Dr. Baumann, yaşadığınız her olumsuz iç konuşmayı bir günlüğe not almanızı öneriyor. Şimdilik sadece durumu gözlemliyorsunuz. Bu aşamada amaç kendinizle nasıl konuştuğunuzu daha iyi anlamak ve tekrar eden temaları belirlemek.
“Düşüncelerimiz duygularımızı yaratır, duygularımız ise davranışlarımızı yönlendirir. Bu zincirleme etkiyi başlamadan önce fark etmek önemlidir,” diyor terapist ve performans koçu Lauren Farina. “Danışanlarıma, duygusal sıkıntı hissettiklerinde düşüncelerini yazmalarını öneriyorum. Bu farkındalık, genellikle bir düşüncenin zararlı yapısını anlamamızı ve onu durdurmamızı sağlar.” Olumsuz iç konuşmalarınızı izlemeye ne kadar erken başlarsanız, iç diyalogunuzu o kadar hızlı değiştirmeye başlarsınız.
Artık olumsuz iç konuşmalarınızı izlediğinize göre, onları daha geniş ve nesnel bir şekilde incelemek daha kolay. “Olumsuz iç konuşmalar, onları gerçek olarak kabul ettiğimizde güç kazanır. Bunun yerine, merakla yaklaşın,” diyor Floyd. “Psikolojik esneklik—düşüncelerinizi katı bir bağlanma olmadan gözlemleyebilme yetisi—zihinsel sağlığın temel taşlarından biridir.”
Olumsuz iç konuşmalar genellikle iki kategoriye ayrılır: geçmişteki hatalar üzerinde düşünmek ve gelecekteki belirsizliklerle ilgili endişe duymak. Ancak neredeyse her zaman dış kaynaklardan gelir. “Daha derine indiğinizde, olumsuz iç konuşmalar genellikle büyürken duyduğumuz seslerden kaynaklanır,” diyor Harvard eğitimli psikiyatr ve travma uzmanı Dr. Frank Anderson. “Belki oyun alanında, belki spor sahasında, belki de eleştirel bir ebeveynden.”
Tıpkı vücudumuzun hoş olmayan hisleri veya anıları bizi zarardan korumak için kullanması gibi, olumsuz iç konuşmalar da teorik olarak bizi algılanan bir tehlikeden koruma amacı taşır. “Çoğu insanın farkında olmadığı şey bu,” diyor Dr. Anderson. “Bu olumsuz bilgiyi kendimizi korumak için kullanırız.” İç konuşmamızın aslında bir savunma mekanizması olduğunu fark ettiğimizde, onunla olan ilişkimizi yeniden şekillendirmeye başlayabiliriz. “Dinledikçe ve kökenlerini anladıkça, bu düşünceler daha az baskıcı hale gelir,” diyor Dr. Anderson.
Olumsuz iç konuşmaların kökenini ve amacını anlamak etkilerini yumuşatabilir, ancak bu düşünceleri olumlu bir şekilde karşılamak daha da etkili. “Bu pratik cesaret ve istek gerektirir, ancak uzun vadede olumsuz iç konuşma alışkanlığını doğrudan ve hızlı bir şekilde ortadan kaldırabilir,” diyor Dr. Baumann.
Organizasyonel psikolog Dr. Etty Burk, “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” gibi sert ifadeleri, “Bu planlandığı gibi gitmedi ama daha kötü şeylerin üstesinden geldim” gibi daha gerçekçi cümlelerle değiştirmeyi öneriyor. Amaç, olumsuz düşünceleri tamamen ortadan kaldırmak değil, onları yumuşatmak. “Zihniniz ‘Ben tam bir başarısızım’ şarkısını çalmaya başladığında, durup kendinize sorun: ‘Bu gerçekten doğru mu?’ Büyük olasılıkla değil,” diyor. “Biraz perspektif almak uzun bir yol kat eder.”
Yıllar boyunca süregelen olumsuz iç konuşmaları daha olumlu bir yöne çevirmek zaman alabilir ama sonsuza kadar sürmez. İki Olimpiyat altın madalyası kazanan eski atlet Natasha Hastings için, bu süreçte olumsuz iç konuşmalarını fark etmek, yeniden çerçevelemek ve olumlu bir şekilde onaylamak büyük çabayı hak etmişti. “Kendime olumsuz şekilde konuştuğumu fark etmek ve bu dili değiştirme süreci, hem kişisel hem de profesyonel kariyerimde bir dönüm noktasıydı,” diyor Hastings.
Hastings, 2013 yılında soğuk ve yağmurlu bir yarış gününü hatırlıyor. Yarış çizgisine gelirken kötü hava koşullarının performansını nasıl etkileyeceğine odaklanmıştı. Yarışacağı kulvarı da beğenmemişti. Tam o sırada iç konuşma eğitimi devreye girdi. Hastings, herkesin aynı koşullarda yarıştığını kendine hatırlattı ve kendisine şunları tekrar etti: “Ben değerliyim, bir şampiyonum ve başarıyı hak ediyorum.”
Sonuçlar ortadaydı. “Bu, muhtemelen beş-altı yıldır yaşadığım en iyi yarıştı,” diyor Hastings. Şu anda, Güney Karolina Üniversitesi’nde ruh sağlığı ve performans ekibinde lisanslı danışman olarak görev yapan Hastings, o yarışı kariyerinin geri kalanını şekillendiren bir dönüm noktası olarak görüyor. “Kendime nasıl konuştuğumu görmenin ve bunu kontrol altına almanın gücünü o yarış sayesinde fark ettim,” diye ekliyor.
“Öncesinde aylarca çalıştıktan sonra, o yarışa gelip bu pratiği hayata geçirebilmek dönüm noktasıydı,” diyor Hastings. “Bir atlet olarak her gün sahaya çıkıp fiziksel antrenman yapıyorum ve zihinsel tekrarlar yapmak da aynı derecede önemli—kendinize nasıl konuşmak istediğinizi zihinsel olarak prova etmek.”
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
