Tüm gün oturmanın verdiği hasarı gidermeye yardımcı olacak on hareket.
Eğer “bel nasıl esnetilir” diye arıyorsanız, muhtemelen bütün gün oturmanın sizi öldürdüğünü zaten biliyorsunuz. Poponuzu bir sandalyeye yapıştırmak kaçamadığınız bir şeyse, bunun özellikle beliniz üzerinde öldürücü olabileceğini ilk elden öğrenmişsinizdir. Belinizi nasıl esneteceğinizi bilmek hem ağrıyı önlemek hem de hafifletmek için çok önemli; özellikle de tüm gün oturmak bize göre vücudunuzu sakatlamanın en az havalı yolu olduğu için.
Belinizdeki sıkı kasları nasıl gevşeteceğinizi ve bel ağrısını nasıl hafifleteceğinizi öğrenmek istiyorsanız doğru yerdesiniz. Doğrudan fizyoterapistlerden öğrendiğimiz ve evde yapabileceğiniz bel esnetme hareketleri için okumaya devam edin.
Bunu kronik sakatlıkları olan insanları tedavi eden bir fizyoterapistten dinleyin: Belinizi esnetmek için zaman ayırmazsanız, pişman olursunuz. “Belinizi esnetmek gerçekten çok önemli. Uzun süre masa başında oturursanız ya da uzun bir işe gidip gelirseniz ve sırtınızı esnetmezseniz, zamanla kaskatı kesilirsiniz,“ diyor Movement Physical Therapy and Performance'ın kurucusu PT, DPT Andy Fata-Chan.
Dr. Fata-Chan, kliniğinde sık sık tüm gününü oturarak geçiren ve ardından spor salonuna giden kişiler gördüğünü söylüyor. “Herhangi bir hareketlilik çalışması yapmazlarsa, sert eklemlere yüklenirler, bu da felaketin reçetesidir” diyor ve bunun eklem ağrısına yol açabileceğini ekliyor.
Miami'de ortopedik omurga cerrahı olan Georgiy Brusovanik, belin nasıl esnetileceğini bilmenin, tüm gün oturun ya da oturmayın herkes için önemli olduğunu vurguluyor. “İki ayaklı olmanın -yürümek için iki bacağımızı kullanmanın- bedelini bel disklerine yüklenerek ödüyoruz ve bu da zamanla disklerin dejenere olmasına neden oluyor” diyor. “Bu da yaşlandıkça öne doğru daha fazla eğilmeye başladığımız anlamına geliyor.” Bunun da bele daha fazla baskı yaptığını söylüyor.
Dr. Brusovanik, kambur yaşlı bir insanın yaşayan bir karikatürü olmaktan kaçınmak istiyorsanız, belinizi esnetmeye öncelik vermeniz gerektiğini söylüyor. Ve henüz AARP'den posta almasanız bile şimdi demek istiyor. “Belinizi esnetmek, yaşla birlikte gelen bazı [postürel] değişikliklere karşı koyar ve sırt kaslarınıza daha fazla nefes alma alanı sağlar” diyor.
Her iki doktor da şu anda bel ağrınız olsun ya da olmasın, belinizi esnetmenizin önemli olduğunu vurguluyor. Eğer yapmazsanız, gelecekte bu konuda doktorunuzu görmeyi planlayabilirsiniz. “Veriler bize insanların %75 ila %85'inin bir noktada sırt ağrısı yaşadığını gösteriyor. Bu çok yaygın bir sorun,” diyor Athletico Fizik Tedavi'de fizyoterapist ve omurga uzmanı olan PT, DPT, CMPT Tony Matoska.
Dr. Chan-Fata, ağrıyı önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, düzenli olarak bel esnetme hareketleri yapmanın sizi daha iyi bir sporcu yapabileceğini söylüyor. “Futbol veya basketbol gibi sporları izlerseniz, omurganın sürekli hareket ettiğini fark edersiniz. Omurga ve kaburgalar ne kadar iyi hareket edebilirse, pozisyon değiştirmede ve hamle yapmada o kadar iyi olursunuz” diyor.
Şimdi bazı esneme hareketlerine öncelik vermek için motive oldunuz mu? Dr. Matoska, bel esneme hareketlerinin ne zaman yapılması gerektiği konusunda, bilimsel olarak en iyi olduğu kanıtlanmış belirli bir zaman olmadığını; ne zaman yaparsanız yapın, vücudunuzun fayda göreceğini söylüyor. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce vücudu ısıtmanın bir yolu olarak bunları egzersizden önce yapma fikrini seviyor.
Dr. Matoska, günde sadece 5 ila 10 dakikanızı belinizi esnetmeye ayırmanın bile yeterli olduğunu söylüyor. Ayrıca sırtınızı sert hissettiğinizde ya da masa başında veya uzun bir uçuştan sonra olduğu gibi uzun süre oturduğunuzda birkaç dakikanızı belinizi esnetmeye ayırmanızı öneriyor.
Aşağıdaki hareketler, herkesin evde hiçbir ekipman kullanmadan yapabileceği bel esnetme hareketleri.
Dr. Matoska, baby cobra'nın başlamak için harika bir bel esneme hareketi olduğunu söylüyor. Bel kaslarını güçlendirirken omurga esnekliğine ve hareketliliğine yardımcı olur.
Ayakta lumbar extension, Dr. Matoska'nın başlamayı önerdiği bir başka hafif bel hareketi. Belinizdeki gerginliği nasıl azaltacağınızı merak ediyorsanız, bu esneme hareketi size yardımcı olabilir.
Dr. Matoska tarafından önerilen bu hareket aynı zamanda beldeki gerginliği azaltmaya ve kalçaların hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olur.
Dr. Chan-Fata, kalçaların yanı sıra sırtın yan tarafını da esnetmek için, sırtı güçlendirmeye yardımcı olan ve düzgün duruşu korumayı teşvik eden doorway esneme hareketini öneriyor.
Biraz daha yoğun bir bel esneme hareketine hazır olduğunuzda, Dr. Chan-Fata bunu denemenizi öneriyor. Karın bölgesini güçlendirir, bu da doğru duruşa katkıda bulunarak ve bele daha az yük bindirerek bel ağrısını önlemeye yardımcı olur. Dinamik yan plank aynı zamanda sol alt sırt kaslarınızı ve sağ alt sırt kaslarınızı hedeflemenin iyi bir yolu.
Golf, tenis veya belinizi sürekli bükmenizi gerektiren başka bir spor yapıyorsanız, Dr. Chan-Fata sağlık topu gerektiren bu kalça rotasyonunu öneriyor.
Eğer daha önce yoga dersi aldıysanız, güvercin duruşuna aşina olma ihtimaliniz yüksek. Dr. Chan-Fata, yükseltilmiş güvercin esneme hareketinin, özellikle uzun boyluysanız, daha rahat bir versiyonu olduğunu ve aynı zamanda kalçaların arkasını ve beli esnetmek için harika bir yol olduğunu söylüyor. Bu hareket kalça fleksörlerini, kalça kaslarını ve piriformis kaslarını hedef aldığından, beli güçlendirirken kalçalardaki hareketliliği artırmaya yardımcı olur. Şu anda bel ağrısı veya ağrı yaşıyorsanız, güvercin duruşu biraz rahatlama sağlayabilir.
Dr. Matoska bunun kalça hareketliliği ve beli gevşetmek için iyi bir esneme hareketi olduğunu söylüyor.
Uzun bir seyahat geçirdiyseniz, Dr. Chan-Fata otelinize veya evinize vardığınızda bu bel esneme hareketini yapmanızı önerir. Belin yanı sıra hamstringleri de hedef alır.
Yan esneme hafif bir bel esneme hareketidir ve esneme rutininizi sonlandırmak için harika bir yöntemdir. Dr. Matoska, “Sol alt sırt ve sağ alt sırtın gerilmesine yardımcı olur” diyor.
Çok iyi hissettiren ağrı ile gerçek ağrı arasında fark vardır ve üç uzman da bel esneme hareketleri yaparken bu ayrımın akılda tutulmasının önemli olduğunu söylüyor. Dr. Matoska, “Eğer bir şey doğru gelmiyorsa, durun” diyor.
Ağrı ve acı arasındaki farkı bilmek de önemli. Dr. Brusovanik, egzersiz sonrası veya uzun süre oturduktan sonra oluşan kas ağrısının, ağrıyla uyanmaktan veya günlük hayatınızı sürdürmenize engel olan bir ağrıdan farklı olduğunu açıklıyor. Bel ağrısının uyluklara, diz ardı kirişlerine ve baldırlara da yayılabileceğini ekliyor. Düzenli olarak bel ağrısı yaşıyorsanız, Dr. Matoska bir fizyoterapiste görünmenizi öneriyor. “Bir doktor ağrı kesici ilaç yazabilir, ancak bir fizyoterapist bu alanda daha uzmanlaşmış bir eğitime sahiptir ve ağrıyı tedavi etmek için sizinle birlikte çalışmak adına daha fazla zaman harcayabilir” diyor.
Dr. Brusovanik, insanların sahip olduğu yaygın bir yanılgının, bel ağrısı veya acı çekiyorsanız, her türlü fiziksel aktiviteyi bırakmanız gerektiği olduğunu söylüyor. Hareket etmenin aslında ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu söylüyor. Bir fizyoterapiste görünmek, ne tür hareketlerin bel ağrısı veya ağrıyı şiddetlendirmek yerine hafifletmeye yardımcı olabileceğini öğrenmek için yararlı olabilir. Elbette yukarıdaki esneme hareketleri de vücudunuzu hareket ettirmenin iyi yollarıdır.
İster şu anda bel ağrısıyla mücadele ediyor olun, ister bunun asla uğraşmak zorunda kalmayacağınız bir şey olduğundan emin olmak isteyin, yukarıdaki hareketler size yardımcı olabilir. Proaktif olmak önemlidir çünkü konu sağlığınız olduğunda kimse sizin kadar arkanızı kollayamaz (kelime oyunu yapmıyorum). Şüpheye düştüğünüzde, esneyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
