Bazen hiçbir iyi antrenman kendi sözlüğü olmadan tamamlanmış sayılmaz. 'Tekrarlar' ve 'setler'den 'aşamalı aşırı yüklenme'ye ve 'BMI', 'PB'ler' gibi metriklere ve 'HIIT', 'LISS' ve 'Tabata' gibi antrenman protokollerine kadar öğrenilmesi gereken çok şey var.
Bu yüzden iki yeni terimi tanıttığım için içtenlikle özür dilerim. Neyse ki 'fleksiyon' ve 'ekstansiyon' terimlerini anlamak oldukça kolay: Aslında, farkında olmadan antrenman rutininizde bunları zaten kullanıyor olma ihtimaliniz çok yüksek. Eğer kullanmıyorsanız, bunu 'LU' ('Level Up') için bir işaret olarak kabul edin.
Jun
'Fleksiyon' ve 'ekstansiyon' ile ne demek istiyoruz?
Çevreleme ve abdüksiyon gibi, fleksiyon ve ekstansiyon da belirli egzersizlerden ziyade anatomimizin nasıl işlediğiyle ilgili.
OneBodyLDN'de uzman PT olan Kurt Johnson, “Fleksiyon, iki vücut parçası arasındaki açıyı azaltan bir hareketi ifade eder” diye açıklıyor. “Örneğin, diz büküldüğünde ayak bileği kalçaya yaklaşır ve femur ile tibia arasındaki açı küçülür.”
Ekstansiyon ise bunun tam tersini ifade eder: iki vücut parçası arasındaki açının artması. Yukarıdaki örnekte, dizin uzatılması bacağı düzleştirir ve ayak bileğini kalçadan daha uzağa taşır.
Antrenmanınız açısından, biceps curl bir fleksiyon hareketi, triceps curl ise bir uzatma hareketi anlamına gelir. Her ikisini de aynı antrenmanda yaptığınızda, tek bir hareket düzleminde çalışan tek bir kas yerine kollarınız bir bütün olarak güçlenir.
Fleksiyon ve ekstansiyon sadece kollarınız için değil. Bacaklarınız, merkez bölgeniz ve hatta sırtınız da bundan faydalanır. Jessica May Wellness'ın kurucusu Jessica May, “Squat ve lunge hareketleri dizlerinizde ve kalçalarınızda çok fazla fleksiyon ve ekstansiyon içerir” diyor. “Plank ve crunch hareketleri merkez bölgenizin fleksiyonu ve ekstansiyonu üzerinde çalışır.”
Paper Boat Creative
Bunların nesi bu kadar iyi?
Tüm zamanını şınav çekerek geçiren, ancak aşırı gelişmiş göğüs kasları omuzlarını öne doğru çekerek kambur bir duruşa ve sırt ağrısına neden olan adamın uyarıcı hikayesini duymuş olabilirsiniz. Fizyoterapist ve ortopedi uzmanı Anthony Maritato, dengesizlikleri en aza indirmenin ve atletik performansı artırmanın en iyi yolunun belirli kas grupları üzerinde hareketleri eğitmek olduğunu belirterek, 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre tek eklemli ve çok eklemli direnç egzersizleri benzer güç kazanımları sağlarken, çok eklemli egzersizlerin dengeli kas ve güç gelişimi sağlamaya yardımcı olduğunu ortaya koyuyor. Bu da dengesizliklerin azalmasına, kasların daha az yorulmasına ve aşırı kullanım nedeniyle sakatlanma riskinin düşmesine yol açıyor.
Maritato, “Kaslar nadiren izole olarak çalışır” diyor. “Market poşeti taşıyan yetişkinlerden altın madalya için yarışan profesyonel sporculara kadar kaslar belirli hareketleri gerçekleştirmek için bir ekip olarak çalışır ve hedeflerinize bağlı olarak bu şekilde çalıştırılmaları daha iyi olabilir.” Şınavları kürek çekerek dengelerseniz kamburluk sorunundan kurtulabilirsiniz.
May, kasları güçlendirmeye, eklem sağlığını iyileştirmeye ve genel esnekliği artırmaya yardımcı olan fleksiyon ve ekstansiyon egzersizlerini “her sağlam fitness rutininin ekmek ve tereyağı” olarak adlandırıyor. “Ayrıca, günlük eylemleri taklit eden fonksiyonel hareketlerdir, bu da onları süper pratik hale getirir.”
Tek bir hareket türünü aşırı vurgulamak asla iyi olmaz ve spor salonunda favori egzersizleriniz olsa da, bildiklerinize bağlı kalmak sakatlanmaya bile yol açabilir. May, “Sürekli fleksiyon içeren egzersizler yapıyorsanız, kaslarınız ve tendonlarınız aşırı gerginleşebilir,” diye uyarıyor. "Bu da burkulma ve incinmelere yol açabilir. Diğer taraftan, ekstansiyon egzersizlerinin aşırıya kaçması da hiperekstansiyon yaralanmaları gibi sorunlara neden olabilir."
Maritato, 2008 yılında profesyonel futbolcularla yapılan ve sezon öncesi kas dengesizliklerinin hamstring sakatlıkları riskini artırabileceğini ortaya koyan bir çalışmaya işaret ediyor. Diz fleksiyonu ve diz ekstansiyonu arasındaki güç dengesini optimize eden egzersizleri seçerek, oyuncular kenara alınma risklerini azalttılar.
Jonathan Moscrop/Getty Images
Bu şekilde çalıştırılacak en faydalı kas grupları
Spor hekimliği danışmanı ve Citius Retreats'in kurucusu Dr. George Bownes, bel ağrısı çeken pek çok hastayı tedavi ediyor ve yılda 586 milyon kişinin yaşadığı küresel vakalar, bu ağrıyı Batı toplumunda en yaygın kas-iskelet sistemi rahatsızlığı haline getiriyor. Eğer bu durum size benziyorsa, arka arkaya yapılan çocuk duruşu ve güvercin duruşu gibi yoga hareketleri ile sıkı kalça fleksörlerini ve bel omurgası ekstansör kaslarını gevşeterek en fazla faydayı elde edebilirsiniz.
May, performans açısından hamstring ve quad kaslarına dikkat çekiyor. “Bunları çalıştırmak koşma, zıplama ve hatta çömelme yeteneğinizi geliştirebilir” diyor. "Hamstringler dizinizin fleksiyonunu sağlarken, kuadrisepsler ekstansiyonla ilgilenir. Bu kasları güçlendirmek sakatlanmaları önlemenize, genel bacak gücünüzü artırmanıza ve hatta pelvisinizi ve sırtınızı desteklemenize yardımcı olabilir."
Johnson, gelişmiş duruş, performans ve çekirdek stabilitesi için aşağıdakileri ekliyor:
Bu fleksiyon ve ekstansiyon rutinini antrenmanınıza dahil edin
Johnson'a göre, bir itme, çekme ve bacak antrenmanı rutini izlediğiniz sürece, muhtemelen fleksiyon ve ekstansiyonu zaten halletmişsinizdir. Ancak, farklı şekilde antrenman yapmayı tercih ediyorsanız, haftada en az iki gün zıt kaslara odaklanmayı deneyin.
“Her hareketin, kasın veya egzersizin bir protokolü takip etmesi gerekmez,” diyor, “ancak genel antrenman programınıza fleksiyon ve ekstansiyon egzersizlerinin bir dengede dahil edilmesi en uygunu olacaktır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
