Kasları şişirdin, baklavaları tamamladın. Peki esnedin mi? Bunları yapmasan bile, ağaç gibi güçlü olmak istiyorsan önce esnemeyi öğren.
Spora ya da insan anatomisine ilgi duyun ya da duymayın; ‘esneme’ ve ‘esneklik’ kavramlarına mutlaka aşinasınızdır.
Esneklik temel olarak bir eklemin en geniş açı içerisinde hareket edebilme özelliğidir. Esnekliğin sportif performansa olumlu etkisi, sporcunun branşa özgü becerilerini mümkün olan en büyük açılarda ve en kolay şekilde gerçekleştirmesine katkıda bulunmasıdır.
Diğer taraftan yetersiz esnekliği olan sporcular ve bireyler, sakatlanmalara daha fazla eğilimlidir. Esneklik olmadığında kuvvet, sürat, koordinasyon gelişimi olumsuz etkilenir ve bir hareketin kaliteli olarak yapılabilme özelliğini sınırlı kılar.
İnsan vücudu kendini bulunduğu koşullara göre adapte etme özelliğine sahip. Yani iş yerindeyken bilgisayar başında, yemek ve tuvalet molalarının dışında sekiz saat boyunca sandalyede oturup kaldığınız zaman kan dolaşımınız, kaslarınızın esnekliği ve omurganızın olumsuz yönde etkileneceğini açıklıkla söyleyebiliriz. Vücudunuz, atalarımızdan miras kalan fiziksel yapının aksine bulunduğunuz ‘beyaz yakalı oturuşu’ pozisyonuna ayak uydurmaya çalışacak ve bu bağlamda kaslarınızın hareket kısıtlılığı ve postür bozuklukları ortaya çıkacaktır.
Esneklik kazanmanın sandığınız kadar zor olmadığını da rahatlıkla söyleyebilirim. Esnekliğinizi ve mobilizasyonunuzu artırmak, antrenmandan sonra sadece beş ya da 10 dakikanızı alır. Hatta esnekliğinizi artırmak ve vücut sağlığınızı korumaya çalışmak için, spor salonuna gitmiş olmanız bile gerekmiyor.
Sabahları uyandığınızda yataktan çıkmadan birtakım esneme egzersizleri yapmanız, televizyon karşısında bile güvercin pozuna (pigeon pose) girmeniz ve kombine çalışmalara devam etmeniz, esneklik kazanmanızda işe yarar. Üstelik bedenen yenilenmenizi sağlar.
Esneklikle ilgili değinmeden geçemeyeceğim bir diğer nokta, özellikle erkeklerin esneme egzersizlerine karşı duydukları önyargı. Ne yazık ki spor salonlarına gelen çoğu kişi, salt antrenman programlarında yazanları uyguluyor; uzman kişilerce programlarına esneme egzersizleri de yazılmadığı sürece esnemenin yanından bile geçmiyor. Bunun ne kadar büyük bir yanlış olduğunu, vücuda ve performansa ne denli olumsuz etkilediğini bu yazıyla bir derece anlamış olsanız da ben bu önyargıyı tek bir cümleyle kırmak istiyorum: NBA’de üç kez şampiyonluk yaşayan, dört kez ‘En Değerli Oyuncu’ seçilen (MVP) ve NBA’de tüm zamanların en çok sayı atan üçüncüsü oyuncusu olan LeBron James’in düzenli pilates yaptığını ve bunun performansına büyük bir katkısı olduğunu her defasında dile getirdiğini biliyor muydunuz?
Bunlar esnekliğin fiziksel tarafı... Ancak esneklik, hayatın her tarafında uygulanabilme özelliğine sahip. Örneğin ‘asla yapmam’ dedikleriniz ve önyargılarınız, bilişsel yapınızı katılaştırabilir. Düşünsel anlamda esneklik ise yeniliklere açık olmanızın yanında, kendinizi ‘all-around’ yani kapsamlı bir şekilde geliştirmenize ve karakterinizi çok yönlü renklendirmenize katkıda bulunacaktır.
Düşünsel esnekliği kazandığınız zaman çok daha farklı düşünmeye başlayabileceğinizden ve kendinizi spiritüel anlamda başka bir konuma getireceğinizden emin olabilirsiniz. Kim bilir, belki de şu günlerde hayatınızı yenilemeye ihtiyacınız vardır. Buna illa fiziksel durumunuzdan değil, düşüncelerinizden de başlayabilirsiniz. Nitekim durağan oluşlarıyla ve sertlikleriyle bildiğimiz ağaçların bile doğal koşullarda, rüzgara ve fırtınalara karşı ayakta kalabilmek için belirli oranlarda esnediklerini unutmayın.
Sırtınızı düz ve omuzlarınızı doğal pozisyonda tutun. Sol kulağınızı, sol omzunuza doğru alçaltın ve bu şekilde bekleyin. Ardından başınızı öne eğerek çenenizi göğsünüze yaklaştırın. Biraz bekledikten sonra başınızı sağınıza çevirerek sağ kulağınızı sağ omzunuza yaklaştırın.
Ellerinizi birbirine kenetleyin ve yukarıya doğru kaldırarak tavana uzanın. Uzanabildiğiniz kadar uzandıktan sonra 20-30 saniye kadar bekleyin ve bu esnada nefesinizi kontrol edin.
Dik durarak sol kolunuzu göğsünüze yaklaştırın ve diğer elinizi uzattığınız kolunuzun dirseğine yerleştirin. Bunu yaparken omuzlarınızı rahat bir konumda tutun ve kulaklarınıza yaklaştırmayın.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Sol ayağınızla öne doğru adım atarak ayağınızı zemine düz bir şekilde yerleştirin ve bacağınızı düz tutun. Sırtınızı düz tutarak. sağ dizinizi sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi bükün. Dengenizi korumak için ellerinizi bacaklarınızın üzerine yerleştirebilirsiniz.
Dik durun ve sağ elinizle sol dirseğinizi kavrayın. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sol avuç içinizi ense kökünüze yerleştirin. Bu sırada sağ elinizle, sol dirseğinizi desteklemeye devam edin. Sol elinizin parmaklarıyla omurganızın orta bölümlerine ulaşmaya çalışın. Bunun tam tersini sağ kolunuzu kullanarak tekrarlayın.
Bu yazı Yaz 2020 Sayısında yayınlanmıştır.
Ağırlık Çalışanlar Neden Yoga Yapmalı yazısını buradan okuyabilirsin.
