Barfiks ve ters barfiks spor salonundaki en zorlu güç gösterilerinden ikisidir. Zorluk açısından bakıldığında kusursuz bir barfiks yapmak, kot üzerine kot giymeyi başarıyla taşımak veya ilk buluşmada üzerinize bir şey dökmeden geçirmekle aynı seviyededir.
“Bütün vücudunuzu yukarı çekiyor ve yerçekimine karşı koyuyorsunuz” diyor kişisel antrenör ve Be The Fittest’in kurucusu Tyrone Brennand. “Her ikisi de sırt kaslarınız, merkez bölgeniz ve bisepsleriniz üzerinde çalışır, bu yüzden bana göre yapabileceğiniz en iyi temel güç egzersizlerinden ikisidir.”
“En iyi yanı ise bunları her yerde yapabilmenizdir, bir parkta ya da evde. Üst vücudunuzun büyük bir bölümünü çalıştırırlar, fakat tutuş şeklinize göre etki ettikleri bölgeyi değiştirebilirsiniz. Örneğin kollarınızı daha geniş açtığınızda, yan kaslar üzerinde daha çok çalışırlar.”
Barfiks ve ters barfiks, sırt ve biseps kaslarınıza estetik açıdan harikalar yaratır, fakat onları doğru şekilde öğrenmek sadece plaj fotoğrafı için hazırlık yapmakla ilgili değildir. “Vücudunuzun ağırlığını havada asılıyken yukarı kaldırıp aşağı indirmeniz için inanılmaz derecede güç gerekir” diyor Lionhearted Health’in kurucusu ve master antrenör Gabe Snow. “Ve ne kadar ağır olursanız, bu hareketlerde görev alan kasların o kadar güçlü olması gerekir.”
Corey Jenkins
Burada doğal yetenek de rol oynar, ama sandığınız şekilde değil. “Zorluk seviyesi büyük ölçüde kullanıcının deneyimine bağlıdır” diyor Brennand. “Doğal vücut gücüne sahip olan ve yapabilen insanlar vardır, ama bir de kendi vücut ağırlığını yukarı çekmekte çok zorlanan insanlar vardır (özellikle de ragbi oyuncuları gibi yüksek kas kütlesine sahip olanlar). Hafif vücut kütlesine veya daha az kas kütlesine sahip olan insanlar genellikle barfiks ve ters barfiksi daha kolay yapabilir.”
“Bunu söyledikten sonra, bu kişinin gücüne bağlıdır çünkü barfiks de ters barfiks de tamamen kendi vücut ağırlığınızı hareket ettirmekle ilgilidir. Eğer 100 kilo ağırlığında ve çok kas kütlesine sahip bir insansanız, bunları yapabilecek gücünüzün olması gerekir.”
Bu iki egzersiz arasındaki farkı bilmek, özel fitness hedeflerinize yardımcı olacaktır. Neyse ki bu farkları görmek kolaydır. “Barfikste avuçlarınız sizden uzağa bakar, ters barfikste ise size doğru bakar” diye açıklıyor Brennand. “Barfiks, ters barfiksten daha zordur. Ters barfiks bisepsler üzerinde çalışırken, barfiks doğrudan sırt kaslarınız üzerinde (yan kaslar ve trapez) çalışır.”
Henüz dört set on beş tekrarı gerçekten destek almadan çıkaramıyorsanız endişelenmeyin. Aşağıdaki egzersizleri rutininize dahil etmeyi deneyin, barfiks ve ters barfiksin yapı taşlarını mükemmelleştirmek sizi bara çıkıp geçmek için gerekli sırt ve kol gücünü geliştirmeye yardımcı olacaktır. Kot üzerine kot işini ise hâlâ kendiniz çözmeniz gerekiyor.
urbazon
Mükemmel barfiks için altı egzersiz
Nasıl yapılır: Ellerinizle bara tutunarak zıplayın ve asılı kalın. Merkez bölgenizi sıkın ve kuyruksokumunuzu içeri çekin, böylece vücudunuz dümdüz olmaktan çıkıp hilal şeklini alsın. Bu pozisyonu otuz saniye koruyun, sonra kuyruksokumunuzu otuz saniye serbest bırakın. Dört set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Asılı hollow hold ellerde baskıyı vurgular, bu da kavrama gücünüzü artırır” diyor Snow. “Barı ikiye kırmaya çalışıyormuş gibi davranın, baskıyı elinizin dışından uygulayın.”
Nasıl yapılır: Yine barı üstten tutuşla kavrayın ve asılı kalın. Omuzları aşağı ve birbirine doğru çekin, bu göğsünüzün hafifçe yukarı kalkmasını sağlar. Barı yukarı doğru bükmeye çalışıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Rahatlayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. On iki tekrar ve üç set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Bu, asılı duruşun küçük bir varyasyonudur” diyor Snow. “Barfiksi etkili ve doğru şekilde yapabilmek için omuzlarımızı aşağı çekmemiz gerekir, yani ters bir omuz silkme gibi.”
Nasıl yapılır: Bir direnç bandının ortasına omuz genişliğinde basın ve belinizden hafifçe öne eğilin. Uçlarını tutun ve dizlerinizin hemen altında kavrayın. Omuzları birbirine doğru sıkıştırın ve bandı üst kaburgalarınıza doğru çekin. Bandı başlangıç pozisyonuna geri indirin. On beş tekrar ve üç set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Bantları her yerde kullanabilirsiniz, bu onları çok iyi kılıyor” diyor Daury Dross, DrossFit’in kurucusu. “Göğsünüzü gururla dik tutun ve dirseklerinizi geriye çekerken omuz omuzları sıkıştırarak kasları çalıştırın.”
Westend61
Nasıl yapılır: TRX kayışlarını ya da bir power rack’i üstten tutuşla kavrayın, avuç içleriniz uyluklarınıza baksın. Kollarınızı düz tutarak tamamen aşağı sarkın, elleriniz omuzlarınızın üzerinde olsun. Bacaklarınızı düz tutun, eğer çok zorsa ayaklarınızı biraz içeri alabilirsiniz, bu sizi daha az yatay ve daha dikey hale getirir. Sonra yan kaslarınızı ve merkez bölgenizi kullanarak göğsünüzü bara doğru kaldırın. Üstte bir saniye durun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. On iki tekrar ve üç set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Sırtınızı çekiş sırasında çalıştırmanın en iyi yollarından biridir, bu hem kas zihin bağlantısı kurar hem de yan kaslar ve romboidlerde güç oluşturur” diyor Snow.
Nasıl yapılır: Sol ayağınız önde, dizleriniz hafif bükülü şekilde durun. Sağ elinizde kolunuz düz şekilde bir kettlebell tutun. Belden öne eğilin ve sol ön kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu başlangıç pozisyonudur (çim biçme makinesini çalıştırmaya hazır gibi görünür). Sırt kaslarınızı kullanarak kettlebelli kaburgalarınıza doğru çekin. On ila on iki tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın. Toplam dört set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Sırtınızı her zaman düz tutmaya özen gösterin” diyor Dross. “Bu merkez bölgenizi çalıştırır ve bel ağrısını önler.”
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlarınızda tutun ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde bir çift dambıl tutun. Dirseklerinizi bükün ve bir dambılı omuz hizasına kadar kaldırın, ancak avuç içi sabit kalsın yani ağırlığı döndürmeyin. İndirin ve diğer taraf için tekrar edin. On iki tekrar ve dört set yapın.
Antrenörünüzün yorumu: “Barfiks güçlü biseps gerektirir” diyor Dross. “Burada biseps gücünü kullandığınızdan emin olun, dambılları sallamaktan kaçının.” Hile yapanlar asla başarılı olamaz. Bara da asla ulaşamazlar.
Alvaro Medina Jurado
Tyrone Brennand’ın önerileriyle ters barfiksi mükemmelleştirin
Ters barfikslerde daha iyi olmak istiyorsanız, küçük bir barla çalışmanızı öneririm (üzerine zıplayabileceğiniz bir bar) ve üst noktada izometrik duruşlar yapmaya başlayın. Bara zıplayın, çenenizi barın üzerine çıkarın ve on saniye bekleyin. Bunu yapabildiğinizde, üç ya da dört set deneyin, aralarda dinlenin.
Bir sonraki adım, bara zıplayıp beş saniye tutmak, sonra çenenizi bar hizasına getirene kadar aşağı inmek olacaktır. Sonra kendinizi tekrar barın üzerine çekin ve geri inin. Yine üç ya da dört set yapın.
Bunu da öğrendikten sonra, yavaşça daha da aşağıya inin (çeneniz barın altına gelsin) ve tekrar yukarı çıkın. Bunu kolayca yapana kadar çalışın.
Ters barfiksleri tam olarak yapabildiğinizde, süre ve gerginlikle oynamaya başlayabilirsiniz (temelde onları daha yavaş yaparak).
Bacaklarınızı düz tutarak yaparsanız merkez bölgeniz ve sırtınızı da kullanmış olursunuz, böylece gerçekten tüm vücudunuzu çalıştırırsınız.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ US WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
