Paris 2024 Olimpiyatları sırasında, maratondaki koşucuların hidrasyonu hakkında koşu efsanesi Paula Radcliffe’in söylediklerini dinlemiş ya da dinlememiş olabilirsiniz. Her halükarda, onun görüşlerinin kesinlikle bir farkındalık yaratması gerekiyor.
2011 yılında The Times’a konuşan Radcliffe, koşuculara şu tavsiyeyi vermişti: “Az ama sık sık sıvı almak önemli. Koşunuzdan iki saat önce su içmeye başlayın. Başlangıçta birkaç bardak yeterli, ancak vücudunuzu dinleyerek ne kadar susadığınızı anlamayı öğrenin. İçmeye devam edin ve koşunuza başlamadan yaklaşık 20 dakika önce son bir ya da iki bardak daha su için.”
Bugün aynı soru sorulsa, kesinlikle elektrolit seviyelerinden de bahsederdi. Koşarken veya devre antrenmanlarında terlerken çoğumuz sodyum seviyemizi düşünmeyiz. Ancak bunu da düşünmek gerekiyor.
Piyasada bir sürü elektrolit açısından zengin enerji içeceği bulunuyor, bu nedenle bunları rutininize dahil etmek her zamankinden daha kolay. Krampları önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, elektrolitleri yeterli seviyede tutmak kalbinizden zihinsel çevikliğinize kadar her şeyi koruyabilir ve bazı riskli durumlarda hayatınızı bile kurtarabilir.
Elektrolitler, sadece bir şişe Lucozade tüketmenin ötesinde bir şey.
“Elektrolitler, elektrik yükü taşıyan mineraller anlamına gelir. Temel oyuncular sodyum (Na+), potasyum (K+), klor (Cl-), bikarbonat (HCO3-), kalsiyum (Ca2+), magnezyum (Mg2+) ve fosfat (PO4-)’tır,” diyor UCL doktora araştırmacısı ve The Health Sciences Academy’nin baş bilim eğitimcisi Alex Ruani.
Bu mineraller suda çözündüklerinde, birçok bedensel süreç için gerekli olan “iyonlara” ayrılırlar. Ruani, uzun mesafe sporları için – bisiklet, maraton ve triatlonlar – en kritik olanların sodyum, potasyum ve klorür olduğunu ve bunların vücudunuzun sıvı dengesini, sinir fonksiyonunu ve kas kasılmasını korumak için birlikte çalıştığını söylüyor.
“Sodyum ve klorür öncelikle hücrelerinizin içindeki ve etrafındaki su miktarını düzenlerken, potasyum kalbinizin atmasını ve kaslarınızın sorunsuz bir şekilde kasılmasını sağlar” diyor. “Magnezyum ve kalsiyum da kas fonksiyonu ve sinir sinyalizasyonunda önemli bir rol oynar.”
Burada önemli olan kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlamak. İster halter kaldırıyor ister Sables Maratonu'na çıkıyor olun, kramplar kesinlikle ilerlemenin düşmanıdır.
“Kasların egzersiz için ne kadar önemli olduğunu vurgulamak istiyorum,” diyor UESCA sertifikalı koşu antrenörü, ACE kişisel antrenörü ve Treadmill Express Plus’ın kurucusu Erik Brown. “Kaslar, vücutta kritik süreçleri kontrol eder, kuvvet sağlar ve hareketi yönlendirir. Yeterli elektrolit alımını sürdürmek, enerji üretimini, hidrasyonu ve kas kasılmalarını destekler.”
Egzersiz sırasında vücudunuz ter yoluyla elektrolit kaybeder – başlıca sodyum ve klor, ayrıca potasyum, kalsiyum ve magnezyum da kaybolur. Bu kayıplar, 90 dakika veya daha uzun süren uzun süreli antrenmanlar ve yarışlarda genellikle daha belirgin olur.
Araştırmalar, sporcuların saatte 400-1.200 miligram sodyum içeren iki litreye kadar ter kaybedebileceğini gösterirken, kesin kayıp oranı egzersiz yoğunluğu, süresi ve ortam koşulları gibi faktörlere bağlı olarak değişir.
Brown, “Kaybedilen elektrolitlerin yeterli sıvı, elektrolit açısından zengin öğünler veya takviyelerle derhal yerine konması çok önemli” diyor. “Spor içecekleri ve elektrolit takviyeleri de elektrolit seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur.” diye ekliyor.
Hepimiz zorlu bir antrenman sırasında o yoğun kramp ağrısını hissetmişizdir. Ancak elektrolit kaybı fiziksel rahatsızlıktan çok daha ciddi bir hal alabilir.
“Bu iyonlar, sıvıların doğru dengesini sağlamaya yardımcı olur ve hücrelerinizin tehlikeli şekilde küçülmesini veya şişmesini önler, ayrıca kalp atışlarınızdan kas kasılmalarına kadar her şeyi kontrol eden elektriksel impulsları yönetir,” diye uyarıyor Ruani.
Ayrıca, “Bu iyonlar doğru sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olarak hücrelerinizin tehlikeli bir şekilde küçülmemesini veya şişmemesini sağlar ve kalp atışınızdan kas kasılmalarına kadar her şeyi belirleyen elektriksel uyarıları kontrol eder.” diyor.
Bu temel iyonlar olmadan, vücudunuzun elektriksel sistemleri uyumsuz hale gelebilir ve istenmeyen sorunlar ortaya çıkabilir. Bunlar arasında aritmi, dehidrasyon, baş dönmesi, performans düşüşü, konsantrasyon azalması ve şiddetli durumlarda hiponatremi yer alır. Hiponatremide, kan sodyum seviyeleri tehlikeli derecede düşer ve hayatı tehdit edebilecek bir boyuta ulaşır. Bu durum kafa karışıklığı, nöbetler ve hatta komaya neden olabilir.
Elektrolitleri – özellikle sodyumu – yenilemek, vücudunuzun sıvıları tutmasına yardımcı olur, sinir fonksiyonunu, kas hücrelerinde enerji üretimini sürdürür ve kas fonksiyonunu destekler.
Covid sürecindeki kapanmalar, sağlık bilincimizi artırdı ve sonucunda daha fazla insan uzun mesafe sporlarıyla, özellikle de koşuyla ilgilenmeye başladı. Birkaç yıl içinde, yerel koşular yarı maratonlara, maratonlara ve daha da ötesine dönüştü. Bu yüzden, kendimizi doğru şekilde beslemek istememiz gayet anlaşılabilir bir durum.
Bunun biraz “tavuk mu yumurtadan yumurta mı tavuktan çıkar” durumu olduğu söylenebilir ancak genellemek gerekirse, sağlıklı yaşam konusunda daha bilinçli hale geldikçe, takviye ve içecek pazarları da ihtiyaçlarımıza uygun yeni ürünlerle karşılık verdi.
“Koşu hızla gelişen bir spor ve insanlar giderek daha uzun mücadelelere giriyor. Her zaman anlaşılmayan şey, doğru miktarda elektrolit tüketmemenin sağlığınız için ne kadar tehlikeli olabileceği,” diyor, dağ tırmanışı için kullanılan elektrolitler, kafein ve vitaminlerin özel kombinasyonlarından ilham alan enerji içecekleri şirketi Tenzing’in temsilcisi Will Falk.
Yeşil çaydan elde edilen kafein de dahil olmak üzere doğal içeriklere sahip olan Tenzing, aynı zamanda dünyanın ilk bitki bazlı enerji içeceklerinden biri ve hem kendimiz hem de gezegenimiz için daha iyi olacak şekilde yeme ve içme ihtiyacımızı karşılıyor.
Rehidrasyon tableti markası Phizz'in kurucusu Dan Cray, elektrolitlerle ilgili bilincimiz arttıkça, sadece sporcuların değil hepimizin bundan faydalanabileceğini düşünüyor. “Çoğu insan elektrolitlerin sadece sporcular için olduğunu düşünür, ancak atletik performans için gerekli olsalar da günlük olarak sandığınızdan daha fazla etkiye sahipler” diyor. “Dehidrasyonun günlük yaşamı ne kadar etkilediğini keşfettiğimizde şok olduk. Yeterince su veya elektrolit içmemek kadar basit bir şeyin enerji seviyelerini, beyin fonksiyonlarını ve hatta bağışıklık sistemimizi önemli ölçüde etkileyebilmesi inanılmaz.”
Phizz ile bağlantılı bir nörobilimci olan Dr. Paul Anastasiades, “Elektrolitlerin sağlıklı bir vücut için ne kadar önemli olduğunu vurgulamak gerekiyor” diye ekliyor. “Her kalp atışı, her düşünceniz, her dokunuşunuz, her hareketiniz, hepsi elektrolitlere bağlı. Bunlar, vücuttaki yüzlerce kimyasal reaksiyonda kritik kofaktörler ve bağışıklık fonksiyonu, protein sentezi, enerji metabolizması, hatta sperm üretimi gibi şeylerin düzenlenmesine yardımcı oluyorlar.”
W-Wellness, tüketicileri sağlıklı yaşam seçenekleri konusunda eğitmeye çalışıyor ve tüketiciler için ısmarlayabilecekleri takviye paketleri oluşturuyor. Artık giderek daha fazla tüketici, daha akıllıca rehidrasyon yöntemleri arıyor ve beslenme terapisti Maz Packham, Artah Cellular Hydration ve Ancient + Brave True Hydration’ın hindistancevizi aromalı elektrolitlerini öneriyor.
“Takviye pazarının hızla büyüyen bir pazar olduğunu, özellikle elektrolit ürünlerinin son aylarda popülaritesinde bir artış yaşadığını görüyoruz,” diyor. “Bu nedenle, aldığınız ürünlerin geçerliliğini ve etkinliğini garanti etmek ve ihtiyaçlarınıza uygun olduklarından emin olmak için bu ürünler hakkında iyi bilgilendirilmiş olmak her zamankinden daha önemli.”
Koşu antrenörü Erik Brown için Gatorade ve Powerade gibi klasik markalar tüm ihtiyaçları karşılıyor. “Öte yandan, deniz tuzu, limon suyu ve bal içeren daha ekonomik ev yapımı çözümler de alternatif elektrolit takviyeleri olabilir,” diyor.
Rio, Tokyo ve Paris'te engelli koşuda Ukrayna'yı üç kez temsil eden ve aynı zamanda koşu danışmanı olarak çalışan Viktoriya Tkachuk için elektrolit alımına dikkat etmek çok önemli.
“Genellikle elektrolitleri günlük olarak, hem antrenman sırasında hem de iyileşme sürecinde alıyorum,” diyor. “Antrenman sırasında, özellikle uzun veya sıcak seanslarda, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum içeren dengeli bir karışıma sahip elektrolit içecekleri tüketiyorum. Bu, krampları önlemeye, dayanıklılığı korumaya ve vücudumun verimli çalışmasını sağlamaya yardımcı oluyor. Spor içeceklerinin yanı sıra, suyla karıştırılabilen elektrolit tabletleri veya tozları da kullanıyorum, bu da alımı daha kolay kontrol etmemi sağlıyor.”
Tkachuk, bir yarışa iyi bir şekilde hidrasyon sağlayarak başlamayı hedeflediğini ve yarışın başlamasından bir saat öncesine kadar spor içeceği veya suya karıştırılmış elektrolit tabletleri kullandığını belirtiyor.
“Önemli olan zamanlama, bu yüzden ben, elektrolitleri antrenmandan önce, yoğun seanslar sırasında ve iyileşme için antrenmandan sonra alıyorum,” diyor. “Bu, kaslarımın iyileşmesini ve bir sonraki seansa hazır olmamı sağlıyor. Elektrolitler, özellikle hız, güç ve dayanıklılığın kritik olduğu 400 metre engelli koşu gibi zorlu etkinliklerde, rutinimde vazgeçilmez oluyor.” Yarış sonrasında ise, bitişten itibaren 30 dakika içinde elektrolit açısından zengin bir içecek tüketiyor.
Tkachuk, elektrolitlerin önemini zor yoldan öğrendi. “Elektrolitleri düzgün şekilde almadığım en kötü deneyimlerinden biri 2019 yazında yaşandı,” diyor. “Yoğun bir interval antrenmanı günüydü ve sıcaklıklar yükseliyordu. Öncesinde yeterince hidrasyon sağlamamıştım ve seansın başında yeterli elektrolit almamıştım.” diye ekliyor.
“Yolun yarısına geldiğimde başım dönmeye ve bacaklarıma kramp girmeye başladı. Bu sadece tipik kas yorgunluğu değildi; vücudumun alt kısmı gergin ve tepkisiz hissediyordu. Birkaç aralıkta daha zorladım ama performansımın düştüğü açıktı. Sonunda kramplar o kadar şiddetli hale geldi ki seansı kısa kesmek zorunda kaldım.”
“O zamandan beri, ister antrenman ister müsabaka olsun, hidrasyon ve elektrolitleri asla hafife almadım ve her zaman vücudumun yeterli şekilde yenilendiğinden emin oldum.”
Antrenmanınızı Olimpiyat standartlarına nasıl getirebilirsiniz? Ruani, egzersizden önce ve sonra tartılarak sıvı kayıplarınızı takip etmenizi ve tükettiğiniz sıvılara göre ayarlama yapmanızı öneriyor. “Tartıda 1 kg düştüyseniz ancak seansınız sırasında 1 litre sıvı içtiyseniz, toplam sıvı kaybınız 2 kg olmuştur” diye açıklıyor. “İdeal olarak, egzersiz sırasında kaybedilen sıvının ağırlığının yaklaşık 1,2 ila 1,5 katı kadar sıvı içmelisiniz. Bir litre ter, kabaca bir kg vücut ağırlığı kaybına eşdeğer.”
Ruani hidrasyona, üç ila iki saat öncesinden 400-600 ml sodyum içeren bir içecekle başlamanızı öneriyor. Siz de Tkachuk gibi erken başlamalısınız. “Bir şeyler içmeden önce susuzluk hissedene kadar beklemek çok geç olur. Bu aşamada dehidrasyon çoktan başlamıştır” diye uyarıyor.
Ruani, egzersiz sırasında, özellikle de bir saatten uzun sürüyorsa, her 15-20 dakikada bir küçük miktarlarda (150-300 ml) su içmeyi hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. “Bu, dehidrasyonun vücut ağırlığındaki kaybının %2'sini aşmasını önlemeye yardımcı olur ki bu da performansı korumak için kritik önem taşır.”
Daha kişiselleştirilmiş bir yaklaşım için Ruani, American College of Sports Medicine'in tavsiyesini takip etmeyi öneriyor: Egzersizden 4 ila 2 saat önce, vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 ml sıvıyı yavaşça tüketin. “Bu yöntem, vücudunuzu optimal düzeyde hidrat ederken, fazla suyun atılması için yeterli zaman tanır.”
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
