Eğer hızla kilo vermek istiyorsanız, hemen “en çok kalori yaktıran egzersizler” diye Google’da aratıp çıkan sonuçlara bel bağlamayın. Çünkü bu, sizi “kalori açığı yaratırsan iş tamamdır” gibi yaygın ama eksik bir anlayışa götürebilir. Oysa işin aslı o kadar basit değil.
Vücut tipleri, metabolizma hızları ve fiziksel kapasiteler farklı olduğu için herkesin kilo verme süreci de değişkenlik gösterir. Üstelik yağ yakımına yönelik antrenmanlar bazen sıkıcı olabilir ve bu da motivasyonu düşürebilir. Hal böyleyken, hepimizin aynı egzersizleri yapıp benzer sonuçları beklemesi ne kadar mantıklı?
Mesela bir bisikletçiyseniz bench press yapmaya başlamak istemeyebilirsiniz. Ya da bir powerlifter’sanız, koşu bandında sprint atma fikri kulağa korkunç gelebilir. Bu yüzden sürece bağlı kalmanın en iyi yolu, gerçekten sevdiğiniz bir antrenman bulmak. İşte hızlı kilo vermek için uygulayabileceğiniz 3 etkili yöntem!
Daha önce de belirttiğimiz gibi, kilo vermenin temel prensibi, egzersiz yoluyla yaktığınız kalorinin, aldığınız kaloriden fazla olmasıdır. 1 kg yağ, yaklaşık 7.700 kcal enerji içerir. Dolayısıyla, tercih ettiğiniz antrenmanın ne kadar kalori yaktığını bilirseniz, hedeflediğiniz kiloya ulaşmanın ne kadar süreceğini de kabaca hesaplayabilirsiniz.
Bunu yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak, sadece uzun vadede daha sürdürülebilir olmakla kalmaz, aynı zamanda daha güvenli bir yaklaşımdır. Fitness ve beslenme uzmanı Penny Weston, “Kilo vermeye çalışırken insanlar genellikle yoğun antrenmanlara hızlı bir başlangıç yapma eğiliminde olurlar. Oysa en doğrusu, aşamalı olarak ilerlemek ve vücudu buna alıştırmaktır” diyor. “Gerçekçi hedefler belirleyin, çünkü çok hızlı ve sert başlarsanız sakatlanabilir ya da spordan tamamen soğuyabilirsiniz.”
Hazır mısınız? En fazla kalori yaktıran egzersizler için aşağıdaki adımları takip edin ve sonuçları kendi gözlerinizle görün!
Yüksek Yoğunluklu Sıkılaştırıcı Antrenmanlar
Yüksek yoğunluklu egzersizler (örneğin devre antrenmanları) kısa sürede büyük miktarda enerji harcamanıza yardımcı olur. Bu antrenmanlar sadece yağ yakımını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda spor salonundan çıktıktan sonra bile vücudunuzun kalori yakmaya devam etmesini sağlar.
Tabata, oldukça kısa ama etkili aralıklarla yapılan özel bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) türüdür. Penny Weston’a göre, bu yöntem dakikada 13,5 kaloriye kadar yakmanızı sağlayabilir. “Bu egzersizlerin her biri, hem kalori yakımını artırır hem de kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirir” diyor Weston. Aşağıdaki antrenmanı toplamda dört tur olarak uygulayın (bu, 8 dakika aktif çalışma anlamına gelir). Her hareketi 20 saniye boyunca yapın, ardından 10 saniye dinlenip bir sonraki harekete geçin.
Mountain Climbers
Şınav pozisyonuna gelin, kollarınız gergin olsun. Dizlerinizi, sırayla dirseklerinize doğru çekin. Bu hareketi, yatay koşu yapıyormuş gibi hızlı ve kontrollü bir şekilde uygulayın.
Burpees
Tekrar şınav pozisyonuna geçin. Bu kez, her iki dizinizi aynı anda göğsünüze doğru çekin. Avuç içlerinizden güç alarak ayağa kalkın ve doğrudan yukarı sıçrayın. Tekrar yere inin ve harekete devam edin.
High Knees
Mountain climbers hareketinin dikey versiyonu gibi düşünebilirsiniz. Dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırarak koşu yapın. Dilerseniz avuçlarınızı hedef olarak kullanabilirsiniz. Dizlerinizi ne kadar yukarı çekerseniz, hareket o kadar etkili olur.
Squat Jumps
Önce derin bir çömelme pozisyonuna gelin. Ardından, topuklarınızdan güç alarak yukarı sıçrayın. Kollarınızı, zıplarken aşağı doğru savurarak momentum kazanın. Yere yumuşak bir iniş yapın, tekrar çömelin ve hareketi sürdürün.
Ağırlık Antrenmanları
Ağır ağırlık kaldırmak, HIIT antrenmanlarına kıyasla daha yavaş ve daha az dinamik olabilir, ancak kesinlikle daha az etkili değildir. Tactical Athlete'in kurucusu Farren Morgan, “Uzun vadede yağ kaybı ve toplam kalori harcaması açısından ağır ağırlık antrenmanları da en az HIIT kadar etkilidir” diyor.
Squat, deadlift ve overhead press gibi hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Bu da kalp atış hızınızı artırarak enerji harcamanızı yükseltir. Morgan’a göre, kas kütlenizi artırdıkça bazal metabolizma hızınız da yükselir, yani dinlenirken yaktığınız kalori miktarı artar.
Morgan, aşağıdaki antrenmanın 168-252 kalori yakabileceğini, ayrıca vücudun toparlanma sürecinde ekstra 100-150 kalori daha harcayacağını söylüyor. Eğer güçlü bir antrenman sonrası hem yağ yakmak hem de kas kazanmak istiyorsanız, bu programı deneyin. Her hareketi, 4 set boyunca sadece 5 tekrar yaparak uygulayın ve setler arasında 60-90 saniye dinlenin.
Deadlift
Deadlift, kalça kaslarını, arka bacağı, belinizi, merkez kasları ve kavrama gücünü devreye sokar. Kalça hizasında bir halter tutarak başlayın. Kalçadan hafifçe eğilerek barı kavrayın. Kollarınız ve sırtınızı düz tutarak halteri yerden kaldırıp bel hizanıza kadar çekin. Kısa bir süre tutun, ardından hareketi tersine çevirerek ağırlığı yavaşça indirin.
Back Squat
Squat, ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarını hedef alır. Bu büyük kas grupları, yüksek kalori yakma potansiyeline sahiptir. Halteri omuzlarınıza yerleştirerek ayakta başlayın. Ağırlığı kontrol altına aldıktan sonra, kalçanızı geriye doğru iterek dizlerinizi bükün ve aşağı inin. Topuklardan güç alarak yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bench Press
Bench press hareketi göğüs, omuz ve triceps kaslarını çalıştırırken, vücudun geri kalanı denge sağlamak için devreye girer ve bu da onu etkili bir tam vücut egzersizi yapar. Bir bench’e uzanın ve halteri iki elinizle kavrayın. Kollarınızı uzatarak halteri yukarı kaldırın. Nefes alarak ağırlığı kontrollü bir şekilde göğsünüze indirin (halter meme uçlarınızla hizalı olmalı). Ardından, güçlü bir itişle tekrar yukarı kaldırın.
Bent-Over Rows
Bent-over row, özellikle lat (kanat kasları), trap (üst sırt kasları) ve biceps (ön kol kasları) üzerinde çalışarak antrenmanın etkisini tamamlar ve afterburn etkisini (antrenman sonrası kalori yakımını) en üst seviyeye çıkarır. Kalçadan hafifçe eğilin, sırtınızı düz tutarak hafif bir halteri bacaklarınıza paralel olacak şekilde kavrayın. Kanat kaslarınızı aktif hale getirerek dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin ve halteri göğsünüze kadar kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Kardiyo
Eğer ağırlık kaldırmak veya döngü antrenmanları (circuit training) size göre değilse ancak kalp atış hızınızı zirveye çıkarmak istiyorsanız, kardiyo tam size göre olabilir. Fitness ve beslenme uzmanı Penny Weston, "Kardiyovasküler egzersizler kalori yakmanın yoğun bir yoludur," diyor. Eğer düzenli bir şekilde koşuyor, bisiklete biniyor veya kürek çekiyorsanız, muhtemelen kendinize ait bir sprint rutininiz vardır. Ancak kardiyoya yeni başlıyorsanız ya da antrenman rutininizi değiştirmek istiyorsanız, Weston “Jeffing” yöntemini öneriyor.
Jeffing, koşu aralıklarını yürüyüş periyotlarıyla birleştiren bir yöntemdir. Kalp atış hızınız sürekli değişerek adapte olmak zorunda kalır ve böylece kalori yakımınız maksimum seviyeye çıkar.
Jeffing’i uygulamanın birçok yolu var. Kardiyo makinelerinizin ‘yağ yakımı (fat burn)’ modunu açarak başlayabilirsiniz. Daha eğlenceli bir yaklaşım için, şarkılarınızın nakarat bölümlerinde hızlı koşup, diğer kısımlarında yürüyebilirsiniz.
Belirli bir mesafe hedefi koyarak o mesafeyi en hızlı şekilde tamamlamaya çalışabilirsiniz. Ancak koşma sınırınıza ulaştığınızda, yalnızca 30 saniye yürüyüş molası verin. Her yürüyüş molasında, bir önceki yürüyüş sürenizden beş saniye daha az mola vererek devam edin.
Jeffing’in katı kuralları yok, tek kural hareket etmeye devam etmek. Kardiyonuzu oyuna dönüştürerek yalnızca antrenmanınızı ilginç hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda beyninizi de sürece dahil edersiniz. Bu da uzun vadede istikrar sağlamanıza yardımcı olur. Her zaman, her yerde kalori yakmaya hazır olun.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
