Pramote Polyamate
Spor salonuna zaman ayırmak zordur, bu nedenle orada geçirdiğiniz zamanı en üst düzeyde verimle geçirmek istemeniz mantıklı. Neyse ki, bileşik egzersizlerden oluşan bir tüm vücut antrenmanı sadece göğüs-sırt-omuz vb. bölgeleri bir arada çalıştırarak size zaman kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda boyut ve kardiyovasküler dayanıklılık geliştirmenize de yardımcı olur.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? Uzman PT'lerimizin 2023 için etkili bir tüm vücut egzersiz planına kulak verin.
Tüm vücut egzersizleri ile neyi kastediyoruz?
Tüm vücut antrenmanları hemen hemen kavramının tam anlamını karşılar. The Tactical Athlete antrenman yönteminin kurucusu Farren Morgan, "Tüm vücut antrenmanları, tek bir seansta vücuttaki tüm ana kas gruplarını çalıştırmak ve uyarmak için tasarlanmıştır" diyor. "Popüler tüm vücut egzersizleri genellikle koşu, bisiklete binme, yüzme veya merdiven çıkma gibi sırt, bacaklar, göğüs, omuzlar ve kolları hedef alır" diye ekliyor.
Başka bir deyişle, bu oldukça geniş bir ekol, belirleyici unsur ise tüm vücut egzersizlerinin vücuttaki tüm büyük kas gruplarını hedef alması. Dolayısıyla, deadlift, squat ve bench press gibi 'büyük kaldırışlar', örneğin baş üstü pres, eğimli dambıl pres ve kettlebell savurmalar da bu kapsama giriyor.
Bunun yanı sıra (yüzme, tırmanma gibi aktiviteleri bir kenara bırakarak), daha büyük, bileşik kaldırışlardaki becerinize daha fazla yardımcı olmak için belirli bireysel kasları hedefleyen 'aksesuar' egzersizleri de dahil edebilirsiniz. PT veritabanı choosept1st.com'un kurucusu ve eğitmen Anthony Maritato, "Tüm vücut antrenmanları birden fazla kas grubunun birlikte çalışmasını içerirken, izolasyon egzersizleri yalnızca tek bir kas grubunu içerir" diyor.
Maritato, "Tüm vücut antrenmanının amacı, genel güç ve kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan kapsamlı bir antrenman uyaranı sağlamaktır" diye devam ediyor.
Doğal olarak, bileşik egzersizler ile vücut geliştirme ve olimpik kaldırma teknikleri arasında bir paralellik vardır, ancak tüm vücut antrenmanları kesinlikle kaslı olmak ile eşanlamlı değildir. Spor salonunda deadlift ve clean and snatch gibi hareketleri yapan büyük vücutları görebilirsiniz, ancak vücudu çok zorladıkları ve kusursuz bir teknik gerektirdikleri için, bu kaldırışlar spor salonuna yeni başlayanlar için de oldukça verimli olabilir.
Maritato, "Tüm vücut antrenmanları, özellikle yeni başlayanlar veya zamanı kısıtlı olup tek bir seansta çok fazla iş yapmak isteyenler için kas ve güç geliştirmenin etkili bir yolu olabilir" diyor. "Kas dengesizliklerini gidermek ve dengeli fiziksel gelişimi desteklemek için de yararlı olabilirler."
Tüm vücut egzersizleri gerçekten işe yarıyor mu?
Tüm vücut antrenmanlarıyla kas geliştirebilir misiniz? Hugh Jackman ve Jonathan Majors gibi isimlerin deadlift'i tercih etmesinin bir nedeni var.
Tüm vücut (veya 'bileşik' veya 'çoklu eklem') egzersizlerinin çok yönlü muazzam bir faydası olduğu kanıtlanmıştır. Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan kapsamlı bir çalışma, hem tek eklemli hem de çok eklemli (MJ) egzersizlerin vücut kompozisyonunu geliştirmede eşit derecede değerli olduğunu, ancak tüm vücut egzersizlerinin güç ve aerobik kapasite gibi fiziksel performans yeteneklerinde daha fazla kazanç sağladığını ortaya koydu - VO2 Max'ta %12,5'lik bir artış dahil.
Tailor Made Fitness'ın kurucusu Chris Antoni, "Her şeyi aynı anda çalıştırmanın faydaları, yağ kaybını artırdığı, daha fazla kalori yaktığı ve kalp sağlığı risk faktörlerini azalttığı gösterilen kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmenizdir" diyor.
Çalışmanın yazarları, MJ egzersizlerinin daha fazla gücü teşvik etmesinin nedeninin bir kısmının "MJ egzersizleri tarafından teşvik edilen daha yüksek sinirsel zorluk", başka bir deyişle, onları doğru yapmak için varlığınızın her onsuyla konsantre olmanız gerektiği gerçeğinden kaynaklanabileceğine inanıyor (Turkish Get Up, size bakıyoruz).
Hepsi bu kadar da değil, pratik bir bakış açısıyla MJ'ler/ tüm vücut egzersizleri de işi daha verimli bir şekilde hallediyor. Antoni, "Spor salonuna haftada sadece üç kez gidebiliyorsanız, bu tüm kasları kapsayarak egzersiz verimliliğini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur ve egzersizlerinizde daha fazla esneklik ve çeşitlilik sağlar" diye ekliyor.
Faydalarından yararlanmak için tüm vücudunuzu çalıştırmak zorunda da değilsiniz. Maritato, "Düzenli egzersiz rutininizi sık sık tüm vücut egzersizi yaparak değiştirmek, vücudunuza diğer kas gruplarını çalıştırmak ve yeni büyümeyi tetiklemek için ihtiyaç duyduğu uyaranı verebilir ve kendinizi hareketlerin içinden geçerken bulduğunuzda zihinsel yorgunlukla savaşmaya yardımcı olabilir" diyor.
Tüm vücut egzersizi yapmanın başka yolları var mı?
Teorik olarak, her kas grubu ayrı ayrı çalıştırılabilir ve seansın sonunda tüm vücudunuzu çalıştırmış olursunuz. Sorun şu ki, bu çok zaman alır ve kasların performansı açısından verimli değildir.
Antoni, "Bileşik hareketler ile devre antrenmanı veya HIIT arasındaki fark, bileşik hareketlerin aynı anda birden fazla kas grubunu kullanan bir hareket olması ve devre veya HIIT antrenmanının belirli bir süre boyunca bileşik ve izolasyon egzersizleri yapmasıdır" diyor.
Bunu aşmanın yolları var; bir egzersizi diğeriyle süper set olarak ayarlamak - örneğin bacak egzersizleri ile barfiks - büyük, bileşik kaldırışları tercih etmeden birden fazla bölgeyi çalıştırmanın harika bir yolu. Bunu iyi bir şekilde yapmak için antrenmanlarınızı önceden planlamanız gerekir - squat yaptığımızda otomatik olarak birden fazla kası çalıştırırız, tüm vücudu çalıştıran etkili bir süperset antrenmanı bulmak konu hakkında daha fazla düşünmeyi gerektirir.
Maritato, "Bileşik hareketler, daha ağır ağırlıklar kullanmanıza ve aynı anda birden fazla kas grubunun büyümesini teşvik etmenize izin verdiği için genel güç ve hacim oluşturmak için harikadır" diye ekliyor. "Ayrıca, daha kısa sürede birden fazla kas grubunu çalıştırmanıza izin verdikleri için daha verimlidirler. Öte yandan izolasyon egzersizleri, belirli kas gruplarını hedeflemek ve kas dengesizliklerini düzeltmek için yararlı olabilir."
Maritato, "en iyi" antrenmanın hedeflerinize bağlı olduğunu açıklıyor. Güç ve hacim kazanmak istiyorsanız, bileşik hareketler antrenmanlarınızın odak noktası olmalıdır. Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek ve kalori yakmakla daha çok ilgileniyorsanız, HIIT ve devre antrenmanları size daha uygun olabilir. "Dengeli fiziksel gelişim sağlamak ve aşırı kullanım sakatlıklarından kaçınmak için çeşitli egzersiz ve antrenman yöntemlerini dahil etmek de önemlidir" diye açıklıyor.
Her gün tüm vücut egzersiz yapmak doğru mu?
Dinlenme günleri her tür egzersizde önemlidir. Büyük bileşik hareketlerinizin mekaniğini öğrendiğiniz sürece sakatlanma riskiniz yüksek olmayacaktır, ancak yüksek kalori yakımı vücudunuzu zorlar ve genellikle ağır yükleri taşımak için çok sayıda kas grubunu bir arada çalıştırdığınızdan, vücudunuza seanslar arasında iyileşmesi için ara vermek önemlidir. Her gün egzersiz yapmak harika ancak bazen yüzmek veya yürüyüş yapmak da işe yarayabilir. Uyku sizin dostunuzdur. Aynı şekilde, doğru beslenme de öyle!
Maritato'nun açıkladığı gibi, doğru beslenme, antrenmanları ve atletik performansı desteklemek için çok farklı nedenlerden dolayı önemlidir:
Toparlanma: "Egzersiz fiziksel olarak zorlayıcıdır ve vücudunuzun egzersiz stresinden kurtulmasına yardımcı olmak için doğru beslenme şarttır. Yeterli protein alımı kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için önemlidir, bu da daha iyi sonuçlar elde etmenize ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Protein karışımları ve kas büyümesini sürdürmek için yeterli kalori içeren dengeli bir diyet uygulamalısınız."
Hidrasyon: "Su, vücut fonksiyonlarını düzgün sürdürmek için gereklidir ve egzersiz sırasında susuz kalmamak özellikle önemlidir. Dehidrasyon performansı ve iyileşmeyi etkileyebilir, bu nedenle egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketmek büyük önem taşır."
Sağlık: "Doğru beslenme genel sağlık için hayati önem taşır. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet, güçlü bir bağışıklık sistemini, sağlıklı kan basıncını ve kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olabilir."
Tüm vücut için en iyi egzersiz nedir?
Size uygun tüm vücut egzersiz planını seçmek söz konusu olduğunda, Maritato bunun hedeflerinize bağlı olduğu konusunda haklı. Gömlekleri dolduracak bir bedene sahip olmak istiyor olabilirsiniz. Belki de peşinde olduğunuz şey güçtür. Belki de teknikte ustalaşmak ve kendinize meydan okumak istiyorsunuz.
Yaklaşımınız bir sonraki kişiden farklı olacaktır, ancak PT'lerimizin hepsinin önerdiği bir şey çeşitliliktir. Maritato, "Hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini bir tam vücut antrenmanına dahil etmek, dengeli fiziksel gelişim elde etmek ve kas dengesizliklerini gidermek için etkili bir yol olabilir" diyor. Bu şekilde, ister spor salonunda ister evde egzersiz yapıyor olun, tüm ana kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
"İyi tasarlanmış bir tüm vücut antrenmanı, dengeli bir antrenman uyaranı sağlamak ve tüm ana kas gruplarına hitap etmek için tipik olarak hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerinin bir kombinasyonunu içerecektir" diye devam ediyor. "İlerleme kaydetmeye devam etmek ve sıkıcılıktan kaçınmak için antrenmanlarınızı çeşitlendirmek ve çeşitli egzersiz ve antrenman yöntemlerini dahil etmek de önemlidir."
Bunu akılda tutarak, biri Morgan'dan diğeri Antoni'den olmak üzere iki farklı tüm vücut egzersiz rutini sunuyoruz. Birini antrenman haftanızın ilk gününde, diğerini ise planınızın ortasında kullanarak seçiminizi yapın.
Antrenman 1: Anaerobik dayanıklılık anahtardır
Morgan, "Antrenmanınıza dahil edebileceğiniz harika bir döngü, her antrenman arasında 30 saniye dinlenme ile 10 tur 12 dambıl lunge, 10 burpee ve 6 dambıl deadlift" diyor ve daha ağır ağırlıkları dahil etmeden önce hafif başlamanızı tavsiye ediyor.
"Bu programı düzenli olarak yapmak tüm vücudunuzu güçlendirecek, dayanıklılığınızı artıracak ve anaerobik dayanıklılığınızın performansını geliştirecektir.
Sonuçlarınızı optimize etmek için, kas kütlenizi zorlamak ve geliştirmek üzere 10 biseps curl ekleyin."
Antrenman 2: Bileşik ve hedefe yönelik egzersizler
Antoni'nin yaklaşımı da aynı şekilde tüm vücut antrenmanının faydalarını sunuyor, bileşik egzersizleri bent-over row gibi daha hedefe yönelik egzersizlerle birleştirir - bunların tümü güç oluşturur ve hareket aralığınızı geliştirmeye yardımcı olur.
Bu sefer daha geleneksel bir ağırlık kaldırma planı izleyeceğiz, her biri on tekrardan oluşan dört set ve setler arasında bir dakika dinlenme.
Squat + Press - çalışan kaslar: Kuadriseps, Hamstringler, Erector Spinae, Kalça Fleksörleri, Baldırlar, Glute Maximus Deltoids ve Triceps
Deadliftler - çalışan kaslar: Hamstringler. Kalça, Sırt, Kalça, Core, Trapezius
Sıra üzerinde eğilme - çalışan kaslar: Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius kasları, Posterior Deltoids
Press Ups - çalışan kaslar: Triceps, Pektoral Kaslar, Omuzlar
Ve... dinlen.
Bu yazı ilk olarak British GQ websitesinde yayınlanmıştır.
