Spor salonuna gidenler iyi bilir ki pull-over, formda kalmak ve kas yapmak isteyenler için mutlaka yapılması gereken egzersizlerden biridir. Arnold Schwarzenegger tarafından 1970'lerde popüler hale getirilen pull-over, hem göğüs hem de sırt kaslarını hedef alır. Konuyla ilgili kısa bir makale kaleme alan Amerikalı spor koçu Cory Gregory'ye göre, vücut geliştirmenin altın çağında popüler hale gelen bu hareket ne yazık ki yıllar içinde insanların spor rutinlerinden kayboldu.
Peki ama bunun sebebi ne? Belki de spor salonları o zamandan beri başka hareketler yapmanıza olanak tanıyan bir dizi yüksek teknolojili makineyle donatıldığı içindir. Veya belki de yeni, moda antrenman türleri ortaya çıktığı içindir. Cory Gregory tarafından öne sürülen bir başka hipotez ise şu yönde: “İnsanlar bu egzersizi programlarının neresine dahil edeceklerini gerçekten bilmiyorlar çünkü bu egzersiz çok fazla kas grubunu etkiliyor, bu yüzden basitçe bir kenara atıyorlar.”
Yine de hem üst gövdeyi hem de karın kaslarını çalıştıran böylesine eksiksiz bir egzersizi kaçırmak çok yazık olacaktır. Koç, çok fazla sorgulamamanızı ve pull-over’ı haftalık antrenmanlarınızdan birine eklemenizi tavsiye ediyor. “Doğru yapıldığında, bu egzersiz alt göğüs kaslarından karın kaslarına, lat ve triseps kaslarına kadar her kası etkiler” diyor. “Bunu bile bile nasıl pull-over yapmazsınız?”
Pull-over hareketini yapmak için bir ağırlığa ve bir ağırlık sehpasına ihtiyacınız var. Bankın üzerine düz bir şekilde uzandıktan sonra ağırlığı ellerinizin arasında kavrayın, kollarınızı düzleştirin ve ardından kontrollü bir şekilde başınızın üzerine indirin. Ağırlığı indirirken nefes alın, ardından göğsünüzün üzerine kaldırırken nefes verin. Egzersiz boyunca kürek kemiklerinizi sehpaya yaslayın ve kollarınızı düz, dirseklerinizi açık tutun. İyi bir esneme hareketi yapın. Set başına 8 ila 12 tekrar yapın.
Yukarıda belirtildiği gibi, pull-over, sırt, göğüs kasları ve triseps dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere çok sayıda kası çalıştırmanıza olanak tanır. Bu tür bir pull-over aynı zamanda omuzları ve oblik kaslarını da çalıştırır. Cory Gregory, “Bu egzersiz fiziğimde büyük bir fark yarattı” diyor. “Anterior serratus kaslarım (kürek kemiğini stabilize eden kas, editörün notu) çok daha fazla öne çıkıyor ve bence bu yıllarca pull-over yapmış olmamın bir sonucu.”
Makaralı pull-over yapmak için dik durun. Elleriniz halatın her iki yanında olacak şekilde makineye dönük durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru eğin. Dirsekleriniz hafifçe bükülü ve sırtınız düz olsun. Hareketin başlangıcında kollarınız başınızın üzerinde getirin, ardından yükü aşağı doğru çekin. Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun ve hareketi yavaş, kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Burada, basit bir ağırlıkla yapılan pull-over ile aynı prensip geçerli. Bir ağırlık sehpasına uzanın ve ağırlığı başınızın üzerinde hareket ettirin. Burada, ellerinizde bir bar olduğu için (içe dönük tutmalısınız) esas olarak ellerin pozisyonu değiştirilir. Az çok geniş bir tutuş tercih edebilirsiniz: sıkı bir tutuşla sırt kasları daha fazla uyarılacaktır; daha geniş bir tutuşla göğüs kaslarının dış kısmı daha fazla hedeflenecektir.
Bunda da prensip aynı. Yüksek bir yere elastik bir bant takın (kaymadığından emin olun) ve bir bankın üzerine uzanın. Elastik bandı göğsünüzün üzerine çekin ve ardından kollarınızı geriye doğru indirerek gerginliği yavaşça serbest bırakın. Bu, hareketi yeni öğrenenler için iyi bir başlangıç olacaktır ve evinde iyi donanımlı bir spor salonu olmayanlar için de iyi bir seçenektir.
BU İÇERİK İLK OLARAK GQ FRANCE WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
