Değeri Bilinmeyen 6 Egzersiz

Holly Balan, F45 Chelsea'de stüdyo yöneticisi

Balan, "Çoğu insan mekik gibi klasik karın egzersizlerine yöneliyor" diyor. Ancak bu şekilde olmak zorunda değil. Balan, "Bird Dog merkez bölgeyi güçlendirir ve duruşunuzu, stabilitenizi ve omuzlarınızdaki, kalça kaslarınızdaki ve sırtınızdaki kas gücünü geliştirerek ek değer katar" diye açıklıyor. "Omurgayı destekleyen kasları güçlendirdiği için bel ağrısı çekenler de dahil olmak üzere, hayatın her aşamasında ve her fitness seviyesindeki insanlar için inanılmaz bir egzersizdir."

"Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde pozisyona başlayın. Alternatif tekrarlarda bir kolunuz ve ters bacağınızla uzanın. Egzersizinizin sonuna 30 saniyelik üç set eklemenizi tavsiye ederim. Bu çok kolay geliyorsa, kalçalarınızın etrafına bir direnç bandı eklemeyi veya süreyi artırmayı deneyin."

Andy Cannon, sağlıklı yaşam topluluğu uygulaması TruConnect'te kişisel antrenör

"Bu hareket, birden fazla kas grubuna ulaşmak, kavrama gücünü, duruşu ve dengeyi geliştirmek için ezber bozan bir yöntemdir, bu da onu sporcular ve antrenmanlarında seviye atlamak isteyen kişiler için bir ZORUNLULUK haline getirir," diyor Canon.

"Uygulanması basit ve etkili olan hareket, kettlebell'lerinizi her iki elinize alıp yürümeyi içerir. Bu egzersizi başarılı kılan şey, ne kadar işlevsel olduğudur. Poşetleri taşımak veya valizinizi kaldırmak gibi gerçek hayattaki hareket kalıplarını taklit eder" diyor Canon. "Kavrama gücündeki gelişme, kaya tırmanışı, halter ve jimnastikte ilerlemek isteyen insanlar için son derece faydalıdır."

İki KB yerine sadece bir KB kullanırken nötr kalmaya çalışırken 'ofset' varyasyonunu deneyerek işi zorlaştırın.

Mitch Raynsford, Game Changer Performance'da PT

Raynsford, "Çoğu antrenman programı squat, hinge, push, pull ve bracing hareket kalıplarından oluşan geleneksel bir yaklaşım izler" diyor. Bu hareketleri yapmaktan bıktınız mı? Şimdi dinamik olma zamanı. Raynsford, "Pliometrik egzersizler sıklıkla göz ardı edilir, ancak özellikle alt vücutta güç odaklı herhangi bir antrenman planının temelini oluşturmalıdır" diyor.

"Basit CMJ, eller kalçada, maksimal eforla yapılan bir sıçrama olduğundan herhangi bir ekipman gerektirmez." Başka bir deyişle, yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplıyorsunuz. Aptalca mı hissediyorsunuz? Hissetmeyin. Raynsford, "CMJ'yi uygulamak daha fazla güç üretebilir ve özellikle takılma noktası boyunca squat 1RM'nizi artırmanıza yardımcı olabilir" diyor.

Chris Antoni, Tailor Made Fitness'ın kurucusu

Antoni, "Bu squat varyasyonu çok az değer verilen bir egzersizdir ve spor salonunda çok kişinin yaptığını göremezsiniz" diyor. "Bunun nedeni, dik durmak için çok fazla üst vücut gücü ve denge gerektiren zorlu bir egzersiz olmasıdır."

Gözünüz korktu mu? Faydaları buna değer. "Overhead squat egzersizinde ustalaştığınızda ayak bileği, kalça ve omuz hareketliliğinizi geliştirebilir, ayrıca diğer egzersizlere ve günlük hayata aktarabileceğiniz güç, hareketlilik ve esneklik kazanabilirsiniz." Ağır antrenman kabiliyetinizi artırmak istiyorsanız, bir deneyin.

Bir halteri başınızın üzerinde tutarak kollarınızın 'V' şeklini almasını sağlayın. Dirseklerinizi kilitlemeyin. Kalçanızı geriye doğru iterek, merkez bölgeniz sıkı ve sırtınız düz olacak şekilde dizlerinizi bükerek çömelin. Uyluklarınızı yere paralel hale getirmeyi hedefleyin. Başlangıca dönmek için topuklarınızdan ve kalçalarınızdan geriye doğru itin. Yüklü barı düz tutmakta zorlanıyorsanız, başlangıç için boş bir bar veya ellerinizin arasına gerilmiş bir bant deneyin.

Farren Morgan, Tactical Athlete training kurucusu

Morgan, "Bu, birçok insanın rutinlerine dahil etmediği, oldukça az değer verilen bir egzersizdir" diye açıklıyor. "Standart şınavın bir çeşidi olarak göğsü, omuz, karın, sırt, kalça ve  kol kaslararına fayda sağlar."

Kolay mı? Hayır. Morgan, "Hand release push-ups her zaman daha zorlayıcıdır çünkü kendinizi yerden kaldırmak için uyguladığınız kuvveti artırmanızı gerektirir, göğüs kaslarınızdaki kasılmaları önemli ölçüde daha güçlü hale getirir ve hareket aralığınızı %10 oranında genişletir" diyor.

Karın ve üst bedeninizi güçlendirerek omuz egzersizleri yapma becerinizi geliştirmek mi istiyorsunuz? Tabii ki evet.

Bir şınav çekin ve aşağı inme aşamasının sonunda avuç içlerinizi yerden kaldırmak için duraklayın. Bu, geri tepme hareketini yok eder ve daha zor hale getirir, ancak dört sete ulaşana kadar durmayı düşünmeyin bile, tamam mı?

Veronika Caskova, F45 Training Southend on Sea'de eğitmen

Caskova, "Bu, kalça kaslarınızı geliştirmek söz konusu olduğunda en az önemsenen egzersizdir" diyor. "Ayak destekli tek taraflı Romanian Deadlift, güç ve kas boyutundaki herhangi bir dengesizliği düzeltmeye yardımcı olan izole, tek bacaklı bir egzersizdir (bacaklar söz konusu olduğunda oldukça yaygın olabilir)." Temel olarak, kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için ideal bir egzersizdir.

"Arka ayağınızın üst kısmını destek için bir bankın üzerine yerleştirin. Bu sadece dengeye yardımcı olmak içindir, bu yüzden ağırlığınızın %10'undan fazlasını yere vermeyin. Ön (çalışan) bacağınız yerde, sehpanın yanında dursun. Vücudunuzun yanında bir çift dambıl tutun.  Oturmak üzereymişsiniz gibi kalçanızı bükün. Ağırlıklar neredeyse yere indiğinde kalça kaslarınızı sıkın ve kendinizi başlangıç pozisyonuna geri getirmek için kalçanızıöne doğru itin."

Bacak başına 10 tane lütfen. Bir kez alıştığınızda, banktan kurtulun ve sadece dengenize güvenin...