Plato Evresinden Nasıl Çıkılır?

Antrenman yaparken çoğu kişinin göz ardı ettiği dinlenme süreleri, etkili bir antrenmanın kritik öğelerinden biridir. Set aralarında sosyal medyada oyalanarak vakit kaybederseniz, kaslarınız üzerindeki gerilimin azalmasına neden olursunuz. Bu nedenle dinlenme aralarına gereken önemi verin ve dinlenme sürenizi bir nebze kısaltarak ve yaptığınız antrenmanın vücudunuz üzerindeki olumlu etkisini artırın. Antrenmanda dinlenme sürenize hassasiyet göstererek antrenmanlarınızı zorlaştırın ve her setin zorlayıcı olmasını sağlayın. Böylelikle gelişiminizi tetikleyebilirsiniz. Ancak bu noktada abartıya kaçmayın. Vücudunuzun toparlanmasına da müsaade ederek 20-30 saniyelik dinlenme sürecinin çok da fazla altına inmeyin.

Plato evresinin ana sebepleri belirli alışkanlıkların rutine dönüşmesidir. Yıllardır aynı ayak pozisyonunda squat yapıyorsanız vücudunuz buna alışık hale gelmiş olabilir. Squat yapmadan önce akla ilk gelen şekilde haltere daha fazla ağırlık plakası yerleştirmek yerine, ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Kuvvet merkezinizi değiştirdiğiniz zaman, vücudunuzun dayanak noktasını ve egzersize verdiği tepkiyi de değiştirirsiniz. Bu tarz değişiklikler yaparak kaslarınızın farklı açılarda zorlanmasını sağlayabilirsiniz. Uyuyan kasları uyandırır ve sekteye uğrayan gelişim sürecinizi tekrar aktif hale getirebilirsiniz.

Dinlenme süresi, tutuş ve duruş konularındaki değişikliklerden bahsettikten sonra biraz da tempodan bahsedelim. Büyük ihtimalle temel egzersizlerde 2-0-1 temposunu uyguluyorsunuz. Örneğin en popüler egzersizlerden bench press’i ele alırsak, ağırlığı 2 saniyede alçaltıyor, 0 saniye duraklıyor ve 1 saniyede itiş yapıyorsunuz. Yaptığınız egzersizlerde, tempoda da değişiklikler yaparak kaslarınız üzerindeki olumlu etkiyi artırabilirsiniz. Değişiklik yapmak için örneğin ağırlığı biraz daha yavaş alçalttığınız ve göğüs hizanızda kısa bir süre beklettiğiniz 3-1-1 temposunu uygulayabilirsiniz. Hareketi bu tempoyla daha farklı hissedecek ve çok fazla uyarmadığınız kas liflerinin aktif olmasını sağlayacaksınız. Ancak yeni tempolara alışma süreçlerinizde güvenlik tedbirini elden bırakmamanızı ve çok yüksek ağırlıkların altına girmemenizi tavsiye ederim.

Son olarak antrenman saatlerinizde değişikliğe gitmeyi deneyebilirsiniz. Sürekli olarak sabahları antrenman yapıyorsanız, bir süreliğine akşam saatlerinde antrenman yapmayı deneyin ve bunun vücudunuz üzerindeki etkilerini ölçümleyin. Böylelikle antrenmanlarınızı ve yaşam şeklinizi monotonluktan kurtarmış da olursunuz. Alışkanlığınız gereği akşamları antrenman yapsanız da sabah antrenmanları yapmanın vücudunuzda daha olumlu etkiler yarattığını görebilirsiniz. Temponuzda, tutuşunuzda, duruşunuzda ve dinlenme sürelerinizde yaptığınız değişikliklere ek olarak antrenman vaktinizde de değişiklikler yapmak, bu can sıkıcı plato evresinden kurtulmanıza yardımcı olabilir.