1977 tarihli klasik vücut geliştirme belgeseli Pumping Iron’da Arnie S. ve arkadaşlarını minicik şortlarla ağırlık kaldırırken izleriz. Filmin ana çıkarımı, büyük bir kaldırış sırasında yüzünü buruşturup bağırmak ve ezelî düşmanının adını haykırmaktır. Bu elbette önemli bir detaydır, ancak asıl soru şudur: Ağırlıklar ne kadar ağır olmalı ve kaç tekrar yapılmalı? Düşük ağırlıkla yüksek tekrar mı, yoksa yüksek ağırlıkla düşük tekrar mı? Bağırmanın vazgeçilmez olduğu kısmı bir kenara bırakırsak, cevaplamak istediğimiz esas mesele budur.
Freiburg Üniversitesi’nden Profesör Urs Granacher, egzersiz bilimi alanında uzmandır. Tekrar sayısı ve kaldırılan ağırlık konusunda temelde üç farklı yaklaşım olduğunu ve hangisinin seçileceğinin tamamen hedefe bağlı olduğunu söylüyor. “Kişi hipertrofi mi istiyor, yani daha büyük kaslar mı; kilo almadan daha fazla güç mü kazanmak istiyor; yoksa daha iyi kas koordinasyonu mu hedefliyor?”
Hedef daha büyük kaslarsa, bu alandaki araştırmalar genç Arnold’un sahnelere damga vurduğu dönemden bu yana değişti. Fitness eğitmeni Obi Vincent’a göre, “Yaklaşık 10 yıl öncesine kadar, tek tekrar maksimumunun yüzde 70–80’iyle çalışmak gerektiğine inanılıyordu. Üç set, 10–12 tekrar ve tamamen tükenene kadar devam etmek esastı. Ancak son 10 yılda şunu fark ettik: yoğunluk o kadar da belirleyici değil.”
Güncel yaklaşıma göre, daha hafif ağırlıklar da kas hacmi kazandırabiliyor. 20 tekrar ve üzeri setler dahi büyümeyi tetikleyebiliyor. Değişmeyen tek şey ise tam tükenişe ulaşmak. Yani ağırlık hafif de olsa, devam edemeyecek noktaya kadar çalışmak gerekiyor. Granacher, pratikte hafif ağırlığı 20 kez kaldırmanın çabuk sıkıcı hâle gelmesi nedeniyle, 10–12 tekrar aralığının hâlâ en uygulanabilir seçenek olduğunu söylüyor.
Spor fizyoterapisti ve sertifikalı atletik antrenör Molly Ruecker’a göre, tükenişe kadar çalışma yöntemi kas kütlesini artırmak için en yaygın kullanılan yaklaşımdır. Burada “teknik tükeniş”, doğru form korunarak bir tekrar daha yapılamadığı noktadır. Bu yöntemin en güvenli biçimde uygulanması ise daha hafif ağırlıklarla mümkündür.
Ruecker, çok hızlı ilerlemeye çalışan “egosuyla kaldıranlar” konusunda uyarıyor. Daha ağır ağırlıklara ancak hedeflenen tekrar aralığı rahatça ve düzgün formla aşılabildiğinde geçilmesi gerektiğini vurguluyor. Daha ağır kaldırmanın otomatik olarak daha iyi sonuç getirdiği düşüncesinin yanlış olduğunu, bunun sakatlık riskini artırabileceğini ve ilerlemeyi yavaşlatabileceğini söylüyor. Ayrıca eklem ya da kardiyovasküler hassasiyetleri olan kişiler için hafif yüklerle çalışmanın da kas hacmi açısından son derece etkili olabileceğini ekliyor.
Hedef, mümkün olduğunca az hacimle maksimum güç kazanmaksa, örneğin kilo kategorisi olan bir spor dalına hazırlanılıyorsa, protokol değişir. Bu durumda bir ila üç tekrar yapılabilen çok ağır ağırlıklar, üç ila beş set hâlinde kullanılır.
Vincent, güreşçiler ve kayakla atlama sporcularıyla çalıştıklarını ve bu sporcuların patlayıcı güce ihtiyaç duyup kilo almak istemediklerini söylüyor. Bu nedenle tek tekrar maksimumunun yüzde 90’ına kadar çıkıldığını belirtiyor. Ancak burada belirleyici olan sadece ağırlık değil, kaldırış sırasındaki niyettir. Güç ve kuvvet gelişiminde kası kasma niyeti kritik öneme sahiptir. Setler arasında uzun dinlenmeler yapılır ve kas yorgunluğuna özellikle gidilmez, çünkü yorgunluk kas büyümesini tetikler.
Bu tür antrenmanlarda kazanımların büyük kısmı kasın kendisinden ziyade sinir sisteminde gerçekleşir. Ağır yükleri hareket ettirebilmek için merkezi sinir sistemi çok sayıda kas lifini hızlı biçimde devreye sokmak zorundadır. Bu da nöromüsküler sistem üzerinde ciddi bir stres yaratır.
Buna karşılık, yüksek tekrar antrenmanları başlangıçta daha kolay hissedilir ancak metabolik stres birikimiyle giderek zorlaşır ve o meşhur “yanma” hissini oluşturur. Zamanı kısıtlı olanlar için bu, hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrarların neden daha verimli hissettirdiğini de açıklar. Ruecker, verimlilik ve gelişim arasında denge için set başına 5–12 tekrar ve 60–90 saniyelik dinlenme aralıklarını öneriyor.
Bu yaklaşımları nasıl birleştirdiğiniz ve zihinsel odağınızı nasıl kullandığınız, sonuçlar üzerinde büyük etkiye sahiptir. Vincent, üç set 12 tekrar planlanmış bir çalışmada, ilk sette 12 tekrar rahatça çıkıyorsa, ikinci sette ağırlığın artırılmasını ve 12’ye ulaşmadan tükenişin hedeflenmesini öneriyor.
Antrenman ilerledikçe küçük ve kademeli artışlar yapılmalı; her seans bir öncekinin az da olsa üzerine koymalıdır. Vincent ayrıca hıza dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Örneğin squat yaparken aşağı iniş fazını üç saniyeye yaymak, kasın gerilim altında kaldığı süreyi artırır. Progressive overload yalnızca ağırlıkla değil, zaman ve kontrolle de sağlanır.
Düşük tekrar güç antrenmanı ile yüksek tekrar hacim çalışması aynı antrenmanda uygulanabilir, ancak sıralama kritiktir. Önce düşük tekrar, yüksek ağırlık; ardından yardımcı egzersizlerde yüksek hacim yapılmalıdır. Tersi durumda kaslar fazlasıyla yorulacağı için maksimuma yakın kaldırışlar güvenli ve etkili olmaz. Alternatif olarak, bu iki yaklaşımı aynı antrenman yerine haftalara bölmek daha sağlıklıdır. Bir hafta güç, bir hafta hipertrofi odaklı çalışmak idealdir.
Kas gelişiminde en önemli ders ise niyettir. Kası hissetmek, anda kalmak ve dikkati dağıtmamak gerekir. Basit ama etkili bir yöntem, çalıştırılan kasa dokunmak ya da hareketten önce kası bilinçli olarak aktive etmektir.
Vincent’ın videolarında sıkça kullandığı bir cümle vardır: “Sanki sana borcu varmış gibi kası sık.” Bu ifade, zihin ve kas arasındaki bağlantının ne kadar belirleyici olduğunu özetler.
İster güç ister hacim hedefleyin, zihninizi nasıl kullandığınız, kollarınızla ne yaptığınız kadar önemlidir. Düşük ağırlık yüksek tekrar ya da yüksek ağırlık düşük tekrar; her durumda büyük düşünmek gerekir.
En etkili antrenman yöntemi tamamen hedefe bağlıdır. Ancak antrenman hacmi ve süreklilik her zaman belirleyicidir. Progressive overload, ister ağırlığı artırarak ister tekrar sayısını yükselterek sağlansın, sonuçların temelini oluşturur. Hiçbir yaklaşım diğerine kesin üstünlük sağlamadığı için Ruecker şu öneriyi sunar: ikisini birleştirin. Daha ağır günler ile orta yoğunluktaki günleri dönüşümlü uygulamak, platoları önler ve tüm kas gruplarının yeterince zorlanmasını sağlar.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
