Spor salonunda saatlerce vakit geçiriyor, ağırlık ve kardiyo gibi görev haline gelen rutin çalışmanıza düzenli devam ediyor ama yine de dergilerde gördüğünüz vücuda ulaşamıyorsunuz. Bel bölgesindeki yağlar da hâlâ spora başladığınız günlerdeki gibi yerinde mi duruyor? Eğer bu soruların birini bile kendinize sorduysanız, egzersiz programınızın neden işe yaramadığını keşfetmeye çok yakınsınız demektir. Uzmanlar yıllarca ağır kaldırma ve kardiyonun yağ yakmada ve kasları güçlendirmede anahtar çalışma olduklarını savundu. Ancak son araştırmalar istenilen vücuda ulaşmanın yeni yollarını bulmuş gibi görünüyor: Daha kısa ve daha yoğun programlar. Fitness’ın yeni kurallarını keşfetmeye hazır mısınız?
Kalorileri kafanıza takmayın
Bir maratonu dikkatli izlediyseniz uzun mesafe koşucularının kısa mesafecilerden farklı fiziksel özelliklere sahip olduğunu görürsünüz. Uzun, kaslı ve neredeyse heykel gibi vücutları vardır. İşte bu fiziksel özellikler ve koşucuların antrenman programları, uzmanların “Daha fazla çalışma, daha iyi sonuç getirir” kabulünü de yeniden gözden geçirmelerine neden oldu.
Western Ontario Üniversitesi, Kinesiyoloji bölümü bir araştırma yaparak, kısa ve yoğun çalışmayla uzun ve ortalama yoğunluktaki çalışmaları karşılaştırdı. Denekler iki gruba ayrıldı. İlk gruptakiler 30 saniye hiç durmadan koştu ve sadece dört dakika mola verdi. Bu rutini toplam çalışma süreleri 18-27 dakika aralığına ulaşana kadar tekrarladılar. Diğer grup denekleriyse 60 dakika boyunca hiç durmadan koştular. İki grup da altı hafta boyunca haftanın üç günü, onlar için belirlenen sürede çalışmaya devam etti. Kısa programa dahil olan deneklerde yağ oranlarının yüzde 12.4 azaldığı görülürken uzun programdaki denekler bu rakamın çok daha altında yağ yakmayı başarabildi.
2007 yılında Avustralya’daki New South Wales Üniversitesi’ndeki araştırmada da benzer sonuçlar elde edildi. Bu sefer kısa mesafe koşucuları sekiz saniye bisiklet çevirip 12 saniye mola verdi. Bu çalışmayı 15 hafta boyunca haftanın üç günü 20 dakika sürdürdüler. Yavaş bisiklet çevirenler 2.5 kilo verirken, 40 dakika boyunca hızlı pedal çeviren grubun denekleri bırakın kilo vermeyi, kilo almaya başlamıştı!
Limitleri zorlamazsanız yağ yakamazsınız
Bu noktada kısa ve yoğun programlarla neden daha fazla yağ yakıldığını sorabilirsiniz. Araştırmaları inceleyen, California’daki Bird Rock Fit spor merkezinden Dr. Nicole Pizzi sonuçlara şaşırmıyor ve bunu çalışma sonrası bedeninizde olanlara bağlıyor: “Kardiyo yapmanın şart olduğu kısa mesafe koşucuları kaslarını kısa sürede daha yoğun şekilde çalıştırıyor ve vücutlarının limitini zorluyor. Vücudun kendini yenilemesi ve gücünü koruyabilmesi için ekstra enerjiye ihtiyacı var. Bu, çalışmanızın bitmesinden günler sonra bile vücudunuzun hâlâ yağ yakması anlamına gelir.”
45 dakika ya da bir saat boyunca hiç durmadan koşanların vücutları, çalışmanın hemen sonrasında normal kalori yakma seviyelerine geri dönüyor. Aynı durum ortalama düzeyde yürüyüş yapanlar için de geçerli; şurası kesin, vücudunuzun ve enerjinizin limitlerini zorlamadığınız sürece yağ yakamazsınız.
Çok önemli not
Eğer profesyonel değilseniz yukarıda anlatılanların sizin için sağlıklı bir program olmadığını bilmelisiniz. Bu çalışmaları yapacak kişinin kardiyovasküler kasları bunu kaldıracak düzeyde olmalı. Yani ilgili sağlık kontrollerinden geçer not almalı. Spor salonlarında sağlık ararken kalp krizi geçirenleri unutmayın. Kısa süreye sıkıştırılmış yoğun programlar, iyi kondisyon gerektirir. 30-45 dakika içinde vücudunuzu gerçek anlamda yoracak yoğun çalışma programlarını seçmeden önce gerekli medikal kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin.
Daha kısa süre egzersiz yapın
İnsanlar genellikle programın yoğunluğunu değil spor salonunda harcadığı zamanı düşünür ve uzun süreli çalışmayla istediğiniz vücuda sahip olmanız sandığınızdan fazla vakit alabilir. Bu egzersizlerin vücudunuzu yormaktan başka işe yaramadığını düşünebilirsiniz. Aynı tempoda 45 dakikalık bir çalışmanın getirisi neredeyse yok gibidir. Oysa 30 dakikada daha yoğun bir egzersiz paketi vücudunuzu çok daha zorlar ve hem yağ yakmanıza hem de kaslarınızın belirginleşmesine neden olur.
Alışık olduğunuz kardiyoyu unutun
O makinelerde neden hep fazla kilolu insanların olduğunu merak ettiniz mi? Bu monoton egzersizler yağ yakmadığı gibi kaslarınızın gelişmesine de yardımcı olmaz, daha kötüsü kilo almanıza bile neden olabilir. West Virginia Üniversitesi araştırmacıları iki farklı rutindeki çalışmayı çok düşük kalorili bir diyetle birleştirip kilo vermedeki etkisini araştırdılar. İki gruba ayırılan deneklerin ilki, haftanın üç günü kilo vermek için kullanılan fitness cihazıyla, birden dörde kadar çıkan setlerle 12 egzersiz yaptı. İkinci grupsa haftanın dört günü 50-60 dakikalık yürüyüş, merdiven çıkma ya da pedal çevirme çalıştı. 12 haftanın sonunda ilk grup yüzde 19.4, diğer grupsa sadece yüzde 14.7 kilo kaybetmişti. Çalışmaya katılan deneklerin vücut bileşen oranları (body composition measurement) ölçüldüğünde ilk grupta yağ yakma ve kaslaşma oranlarının arttığı görüldü. Diyetleri daha ağır olmasına rağmen ikinci gruba ait deneklerdeyse bu iki oran çalışma öncesiyle aynı çıktı. Dr. Pizzi, “Uzun süren ve yoğun olmayan kardiyo, kas dokusunu enerji kaynağı olarak kullanır. Eğer amacınız yağ yakmak ve kas geliştirmekse o zaman kısa süreli, yoğun kardiyo ve güç egzersizlerine yönelin” diyor.
İştahınızı kontrol altına alın
Pek çoğumuz egzersiz sonrası kendimizi buzdolabını karıştırırken buluruz. Bilimsel araştırmalar bu ani açlığın yaptığınız çalışmayla ilişkili olduğunu savunuyor. Her şey açlık hormonu olan, mide duvarında duran ve beynimize “Ye!” sinyalini gönderen ghrelin’den kaynaklanıyor. Münih Teknik Üniversitesi’nin beslenme tıbbı merkezi Else-Kröner-Fresenius Center of Nutritional Medicine’da yapılan araştırmada, 50 watt’ta (düşük hız) 30, 60 ve 120 dakika pedal çevirenlerde ghrelin hormonunun daha hızlı salgılandığı gözlemlendi. Pedal çevirme 30 dakikada 100 watt’a (ortalama hız) çıkarıldığındaysa ghrelin hormonu beyne düşük oranda sinyal gönderdi. İngilitere’deki Leeds Üniversitesi’nde yapılan benzer bir çalışmada da kısa sürede yoğun çalışmanın açlık hissini tetiklemediği tespit edildi.
Yazının devamı GQ Türkiye Mart sayısında ve GQ Türkiye iPad edisyonunda.
