Havuza Hükmetmenin Yolları (Ve Bunu Yaparken Yemeniz Gerekenler)

Bu sene kendiniz için olağanüstü bir şey yapın. Fit olun, kariyerinizde yükselin, korkularınızla yüzleşin veya sadece bir maceraya atılın. Yolculuğunuz “havuzda mükemmellik” temasıyla başlıyor.

10 Mayıs 2016

Havuza Hükmetmenin Yolları (Ve Bunu Yaparken Yemeniz Gerekenler)

Her spor için geçerlidir; ortaya ne koyarsanız onu kazanırsınız. Bu yüzden performansınızı yükseltin. Unutmayın; yaptığınız spordan zevk almak, çalışmanızın fiziksel ve psikolojik gerekliliklerini anlamaktan geçiyor. Ve tabii sonrasında vücudunuzu bu şart ve gereksinimlere hazırlamaktan... Gerçek şu ki, yapabileceğiniz en iyi çalışma aslında sporun kendisiyle oynamak: Pratik, mükemmelleştirir. Fakat her spor kendi içinde bölümlere ayrılabilir ve her bir bölüm analiz edilip üzerinde mesai harcanabilir. O halde başlıyoruz.

TEORİ

İyi bir yüzücü olmanın sırrı istikrarlı olma becerisi ve suda en az dirençle en yüksek hızda hareket etme kabiliyetidir. Eğer vücudunuz zayıfsa kendinizi ileri itmek için gerekli gücü, kol ve bacaklarınıza etkili bir şekilde iletemezsiniz. Serbest, sırtüstü ve kelebek stilleri, omuzlarda iyi bir dönüş hareketi gerektirir. Yüzme başlıca bir çekme sporudur. İnşa edilen güç, kasların çekilmesini ve üst vücudun daha etkili çalışmasını sağlar. Sprint (kısa mesafe) yarışlarının başındaki suya atlama (dalma) ve her turun sonundaki takla (dönme), dayanıklılık çalışmasının fark yarattığı en önemli iki noktadır. Tüm bu çalışmada işe dahil olan ayak bileği, diz, kalça ve omuzlar birlikte çalışır. Bu noktada karın, üst ve alt vücut arasındaki hayati bağdır. Gidilen mesafeyi artırırken, suyla olan sürtünme zamanını azaltır.

PLAN

Bu hazır çalışma egzersizlerini havuzdaki performansınızı optimize etmek için programınıza ekleyin. 

1. İki elle kettlebell sallama

Ayakta durun; ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar aynı hizada olsun. Yukarıdan aşağıya doğru iki elinizle kettlebelle’i sallayın. Sırtınızı düz tutun ve yarı squat pozisyonu alın. Kalçanızdan aşağı doğru eğilin ve kollarınızı iç uyluğunuza kadar çekin. Kettlebell’i omuz yüksekliğine kadar kaldırmak için, dizlerinizden kalçanıza ve karnınıza doğru eşzamanlı yükselin. Tekrar edin. 90 saniye aralıklarla 4 set, 8 tekrar şeklinde uygulayın.

2. Sırayla tek elde dambıl

Sağ diz ve sağ el bench’te. Sağ diz, sağ kalçanın altında ve dirsek hafif bükülü. Sol ayak sonuna kadar açık ve dengeyi sağlamak için hafif bükülü. Sol kol, sol omzun altında aşağıya doğru serbest. Dambılı göğüs kafesinize doğru, dirseğiniz yatay bir pozisyon alana dek çekin. Omuzlar açık ve arkaya doğru çekili olsun. Yavaşça dambılı indirin. Ara vermeyin. Bir dahaki tekrara kadar devam edin. Setler arası 60 saniye süreyle 4 set, 8 tekrar olarak uygulayın. 

3. Sağlık topunu hızla yere atıp tutma

Ayakta durun. Ayaklar omuz hizasında açık, diz ve kalça hafif bükülü, karın içeri çekili olsun. Sağlık topunu başınızın üzerine doğru yukarıya getirin. Gövdenizi dengede tutmak için karnınızı içeri çekin ve topu hızlıca yere vurun. Bunu yaparken duruşunuzu bozmamaya özen gösterin. Topu yere kuvvetli bir şekilde atmak için sırt kaslarınıza ve omuzlarınıza odaklanın, gövdenizi dengede tutabilmek için karın ve bacaklarınızı kullanın. Bir sonraki tekrar için, yerden sıçradığında topu yakalayın. Egzersizin sırrı, duruşunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar hızlı yapmak. Böylelikle hareketin sonunda, topu her yakalayışınızda aynı pozisyonda olacaksınız. Setler arası 60 saniye süreyle 3 set, 10 tekrar şeklinde uygulayın.

DİYET

Yüzme her gün ve günde iki defa yüksek enerji gerektiren çalışmalar için yeterli kalori alımı gerektirir. Bu şekilde mide ve bağırsaklarda oluşan ağrıyı önlemiş olursunuz.

Antrenmandan 1-2 saat önce

Bir ya da iki adet glisemik içeriği düşük (55 ve aşağısı) meyveyle doğal yoğurt tüketin. Elma, şeftali, armut, erik veya yabanmersini glisemik içeriği düşük meyvelerden. 500 ml su için.

Antrenman sonrası kahvaltı (1 saat sonra)

Amarant (protein içeriği çok yüksek bir besin) ve badem sütüyle pişirilmiş, üzerine yaban mersini vs. konulan lapa.

Ara öğün

Humus ve ezilmiş avokadolu yulaf gevreği.

Öğle yemeği

Izgara hellimli kinoa salatası (ikisi de oksijen taşıyan, atom miktarı açısından zengin besinler), öğütülmüş karabiber ve maydanozla. Yanında tahıllı ekmek, humus veya ezilmiş avokadoyla yenebilir.

Ara öğün

İki adet meyve ve küçük bir kap yoğurt.

Antrenman sonrası akşam yemeği (1 saat sonra)

Esmer pirinç, ızgara tavuk, beyaz peynirli ve zeytinli salata.