Haşlanmış, kızartılmış, rafadan… Ekşi mayalı ekmek üstünde ya da patates kızartmasıyla birlikte. Nasıl gelirse gelsin, yumurtayı severiz. Peki ama yumurtayı yemenin en doğru zamanı ne? Spor ve beslenme açısından bakıldığında, ideal bir zaman dilimi var mı? Yüksek protein içeriğiyle bilinen yumurta, acaba bazı saatlerde daha mı faydalı?
Görünüşe göre, yumurta dünyasında bilimsel görüşler sürekli değişiyor ve bu da bir nevi “yumurta ve kaşık yarışı” gibi, gelişmeleri takip etmeyi zorlaştırabiliyor. Neyse ki uzmanlarımız bu konuda derinlemesine bir analiz yaparak, yumurta tüketiminden maksimum verim almanız için bilmeniz gerekenleri ortaya koydu.
“Yumurtaya bayılıyorum” diyor beslenme uzmanı Dana Chapman. Muhtemelen kahvaltıda, öğle ve akşam yemeklerinde poşe yumurta yiyordur. Lezzeti ve çok yönlülüğü bir yana, Chapman yumurtayı besin değeri açısından güçlü bir kaynak olarak görüyor.
Yumurta, beyin sağlığı için hayati öneme sahip ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı koruyucu olan kolin açısından oldukça zengin. Aynı zamanda motivasyon, uyku ve libido ile ilişkili nörotransmitterlerin üretiminde de kolin önemli bir rol oynar.
Bunların yanı sıra A vitamini açısından da zengindir. Bu vitamin üreme sağlığı, bağırsak sağlığı, görme ve cilt için gereklidir. Ayrıca hücreleri zarardan koruyan selenyum açısından da günlük ihtiyacı karşılar.
Tabii tüm bunlar harika, ancak çoğumuz yumurtayı özellikle protein kaynağı olarak tüketiyoruz. Ve bunda da haklıyız. The Dodo Diet kitabının yazarı Drew Price’a göre, “Yumurta hem DIAAS hem de PDCAAS olarak bilinen iki temel protein kalitesi ölçümünde yüksek puan alır. Tüm temel ve temel olmayan aminoasitleri içerir.” Teknik kısmı bilmek şart değil, ama önemli olan şu: protein hem sarısında hem beyazında bulunur. Yani ikisini birlikte tüketmek gerekir.
Price, yumurtanın kas protein sentezinden doğrudan sorumlu olan lösin adlı aminoasidi de içerdiğini vurguluyor. Bu, kas gelişimi ve toparlanma açısından kilit rol oynayan bir madde. Aynı zamanda kan şekeri düzeyinin düzenlenmesine de katkı sağlar.
Yumurta mükemmel bir gıda ama kas yapmak isteyenler için tek seçenek değil.
“Yumurta iyi bir protein ve besin kaynağıdır. Ancak makro değerleri dikkatle takip edenler için balık, hindi, tavuk ve yağsız kırmızı et gibi seçenekler tercih edilebilir,” diyor Chapman. 100 gram yumurta yaklaşık 12,6 gram protein içerirken, 100 gram hindi eti yaklaşık 29 gram protein sağlar.
Price bunu daha da ayrıntılı açıklıyor:
“Üç faktörü göz önünde bulundurmak gerekir: gram başına maliyet, kalori başına protein oranı ve protein kalitesi. Bu üçlü arasında en öne çıkan gıda genellikle konserve ton balığıdır.”
Yumurtanın kötü kolesterolü artırdığı yönündeki korkular günümüzde büyük ölçüde çürütüldüğü için, teoride bir sınır yok. Ancak Price, Paul Newman dışında bir insanın günde kaç yumurta yiyebileceğine dair sağlam bir test yapılmadığını belirtiyor.
“Günde 20 yumurta içeren bir deneme için etik kurul onayı almak, finansman bulmak ve gönüllü sağlamak kolay değil. Bu nedenle bir üst sınır test edilmedi” diyor.
Mevcut bilimsel veriler ise net değil. Yumurtayla ilgili birçok çalışmayı birleştiren bir meta-analiz, yüksek tüketimle bazı kanser türleri ve kalp hastalıkları arasında zayıf ilişkiler bulmuş, ancak aynı zamanda potansiyel koruyucu etkiler de gözlemlemiş.
Kısacası, yumurta tüketimiyle ilgili net bir kural yok. Devekuşu yumurtası tüketmiyorsanız çok sayıda yumurta yiyebilirsiniz. Ancak hiperkolesterolemi sorunu olan bireylerin daha dikkatli olması gerekir.
“Yumurtanın pişirme şekli protein içeriğini değiştirmez. Ancak içine eklenen besinlerle protein miktarı artırılabilir,” diyor Chapman. Onun favori kombinasyonu: ekşi mayalı ekmek, avokado, haşlanmış yumurta ve lor peyniri. Ayrıca “yulaf lapasına yumurta eklemeyi de seviyorum” diye ekliyor. “Hem protein miktarını artırıyor hem de lezzetli oluyor.”
Biz de kendisine güveniyoruz.
Price şöyle diyor: “İlk ve en önemli şey, yumurtayı pişirmek. Filmlerde çiğ yumurta içip ardından spor montajı sahnesi izlemek etkileyici olabilir ama bilimsel olarak doğru değil. Çiğ yumurta, içeriğindeki proteinlerin sindirimini engelleyen bazı enzim inhibitörleri barındırır. Pişirme işlemi bunları etkisiz hale getirir.”
Price’ın sporcular için önerdiği hızlı ve 40 gram protein içeren bir öğün:
Yapışmaz tavada doğranmış sebzeleri (biber gibi) ve baharatları (sarımsak, kişniş, paprika gibi) zeytinyağında soteleyin. Ardından çırpılmış üç yumurtayı ekleyin. Karışım katılaşmaya başladığında az yağlı peynir dilimlerini ilave edin. Peynir erimeye başladığında karışımı tortilla ekmeğine koyun, acı sos ekleyin, sarın ve yiyin.
Yumurta tüketimini günün belli bir saatine sabitlemek pek kolay değil. Price, bu konuyla ilgili yeterli araştırma olmadığını söylüyor.
“Protein zamanlamasının kas gelişimi ve toparlanmaya etkisi konusunda birçok çelişkili bilgi var. Araştırmalar yeterli kapsamda, derinlikte ve kalitede değil.”
Bu alanda kabul edilen genel görüş, zamanlamanın önem sırasına göre üçüncü planda yer aldığı. İlk sırada toplam protein miktarı ve ardından protein kalitesi geliyor.
Chapman da benzer şekilde düşünüyor. “Yumurta için en iyi zaman diye bir şey yok. Sabah yenirse kan şekerini dengeler. Öğle ya da antrenman sonrası yenirse glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olur. Akşam yemeğinde tüketildiğinde ise kolin içeriği sayesinde uykuya geçişi destekleyen asetilkolin üretimini artırabilir.”
Önemli olan, Price’ın da söylediği gibi, genel protein alımının yeterli olması. Son zamanlarda antrenman sonrası protein tüketiminin bile sorgulanmaya başlandığını belirtiyor.
“Yumurta yemek için en iyi zaman, onu en kolay şekilde hayatınıza dahil edebildiğiniz zamandır.” Başka bir deyişle: ne zaman isterseniz, o zaman yiyin.
BU İÇERİK İLK OLARAK BRITISH GQ WEB SİTESİNDE YAYINLANMIŞTIR.
